Kadınlar ağırlık ve görünüm söz konusu olduğunda genellikle sağlıksız beklentilere maruz kalırken, erkekler de genellikle çamaşır tahtası abs ve vasküler pazı gerçekçi olmayan görüntülerle karşı karşıya kalırlar.
Doğrusu? Kusursuz bir beden diye bir şey yoktur. Ve belli bir yöne bakmak sizi mutlaka sağlıklı veya mutlu yapmaz.
Ancak erkeklerin en sağlıklı fiziğine ulaşmak için getirebilecekleri bazı yaşam tarzı alışkanlıkları vardır (ki bu gerçekten idealdir). Spor salonundaki (ve mutfağınızdaki) bu uygulamaları göz önünde bulundurun.
Metabolizmanızı Hızlandıran Kuvvet Antrenmanı
Muhtemelen "yavaş metabolizma" teriminin atıldığını duymuşsunuzdur, ancak metabolizma hızınızın arkasındaki bilimi anlamak, yağ kaybının nasıl çalıştığını daha iyi kavrayacaktır. Harvard Health Publishing'e göre metabolizmanız vücudunuzun kalori yaktığı bir süreçtir. Sürekli yiyecekleri sindirmek, kanınızı akıtmak için çalışıyor - temelde yaşamak için ihtiyacınız olan her işlem.
Metabolizmanız, egzersiz dışında bir günde kaç kalori yakacağınızı belirler. Metabolizmanız büyük ölçüde genetik tarafından belirlenirken, vücut kompozisyonunuz da metabolik hızınızı hızlandırabilir veya yavaşlatabilir. Mayo Clinic'e göre kas, yağdan daha fazla kalori yakıyor, bu nedenle sahip olduğunuz kas / yağ oranı ne kadar yüksekse, her gün o kadar fazla kalori yakarsınız.
Bu nedenle, zamanınızın çoğunu koşu bandında geçirirseniz, ağırlık odasına girme zamanı gelmiştir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, kuvvet veya direnç eğitimi kas kazanmanıza yardımcı olacak en etkili eğitim yöntemidir.
Hemen hemen her ağırlık çalışması egzersizinin kas büyütme faydaları olacaktır, ancak bazıları diğerlerinden daha iyidir. ACE, rutinlerinizi, ağız kavgası, deadlift, şınav ve pull-up gibi bileşik hareketler (birden fazla eklemi veya parçaları aynı anda hareket ettiren hareketler) etrafında yapılandırmanızı önerir.
Egzersizinizi öncelikle direnç eğitimine odaklayın, ancak kardiyo'nuzu tamamen ihmal etmeyin. ACE'ye göre, kararlı durum kardiyoyu yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ile değiştirmek, bazı güç kazandıran faydaları elde etmenize yardımcı olabilir. Bu tür egzersiz, yüksek yoğunluklu egzersizin patlamalarını ve ardından belirli bir dinlenme periyodunu içerir. HIIT, hem metabolik fonksiyondaki iyileşme hem de kardiyo sağlığı ile ilişkilendirilmiştir.
Kas kazanmak ve yağ kaybetmek için doğru yiyin
Domuz pastırması ve yumurtalar sabah gitmenize rağmen, daha zayıf bir vücut oluşturmak için saf proteinden daha fazlası gerekir. Yağ kaybı ve kas bakımı veya kazancı, tabağınızdaki tüm makroların (yağ, protein ve karbonhidratlar) bir dengesini gerektirir.
Yağ kaybetmek ve mümkün olduğunca fazla kas kütlesi sürdürmek istiyorsanız, bakım kalorilerinizi (mevcut kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarı) hesaplamanız gerekir. Bir seçenek, Mayo Clinic'in teklifi gibi size genel bir fikir verecek çevrimiçi bir hesap makinesi kullanmaktır. Daha kesin bir ölçüm için, ortalama günlük kalorilerinizi (LIVESTRONG.com'un MyPlate Uygulaması bunu kolaylaştırır) birkaç gün ila bir hafta boyunca takip edin.
Bakım miktarınızı belirledikten sonra, güvenli ve sağlıklı bir kesim yapmaya başlayabilirsiniz. Mayo Clinic'e göre 3.500 kalorinin bir kilo yağa eşit olduğunu zaten biliyor olabilirsiniz. Kilo vermek için günde 500 ila 1.000 kaloriyi güvenli bir şekilde kesebilirsiniz, ancak sadece kalorileri kesmek kas kaybına da yol açabilir. Bu yüzden yağ kaybı ve kilo kaybı her zaman aynı şey değildir.
Yağ kaybı, genel kilo kaybından daha yavaş ve daha karmaşık bir süreç olsa da, metabolizmanızı geliştirmenize yardımcı olur ve size daha uzun süre kalıcı sonuçlar verir. Şöyle düşünün: Bakım miktarınız yaklaşık 2.500 kalori ise, her gün 2.000 kalori pizza yiyebilir ve yine de kilo verebilirsiniz. Bununla birlikte, kaybettiğiniz kilo muhtemelen yağdan değil kas dokusundan gelecektir.
Bunun yerine, tabağınızı besin yoğun gıdalarla doldurun ve kalorinizi daha yavaş kesin. Bildiğiniz gibi, Harvard Health Publishing'e göre, protein alımınızı artırmak kas büyümesini ve yağ kaybını artırmaya yardımcı olacaktır. Bu nedenle, kümes hayvanları veya balık gibi yağsız protein seçeneklerine odaklanın ve kilogram vücut ağırlığı başına 1 ila 1.8 gram tüketmeyi hedefleyin.
Şu anda, düşük karbonhidrat diyetleri tüm öfke olabilir, ancak Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre kas inşa etmek için karbonhidratlara ihtiyacınız var. Karbonhidratlarınızı sebzeler, tatlı patatesler ve kepekli tahıllar gibi besin açısından zengin gıdalardan alın. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, bu karbonhidrat kaynakları sindirimi zaman alan ve kilo yönetimi için harika bir besin olan lifle doludur.
Sağlıklı yağları da ihmal etmeyin - ancak porsiyon boyutlarına dikkat edin: Yağlar gram için 9 kalori içerirken, protein ve karbonhidratlar gram başına sadece 4 kalori içerir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ni tavsiye etmek için avokado, fındık veya somon (yağlı balık) gibi sağlıklı yağlara sahip yiyecekleri seçin.
