Haftada iki kez düzenli kardiyovasküler egzersiz ve kuvvet antrenmanı yapmanız gerektiğini biliyorsunuz, ancak küçük bir dairede yaşıyorsunuz. Yakındaki bir spor salonuna üye olacak kadar şanslıysanız veya dairenizde bir fitness merkezi varsa, egzersiz önerilerini karşılamak çok kolaydır. Ancak bu egzersiz seçeneklerine erişiminiz olmasa bile, yaratıcılığınızı komşularınız için biraz düşünerek karıştırarak egzersizinize devam edebilirsiniz.
Vücut Geliştirme
Aşama 1
İki çift dambıl satın alın. Satın aldığınız gerçek ağırlık, ne kadar uygun olduğunuza bağlıdır. 5-8-lb. set kollarınızı çalıştırmak için iyi bir yerdir ve 10- ila 20 lb. set bacaklarınızı ve daha büyük kas gruplarınızı çalıştırmak için bir başlangıç noktasıdır.
Adım 2
Hem büyük hem de küçük kas gruplarınızı aynı anda çalışın. Bu sadece antrenmanınızı zorlaştırmakla kalmaz aynı zamanda dengeniz üzerinde çalışmaya zorlamakla kalmaz, aynı zamanda daha kısa sürede daha fazla kasın hedeflenmesine yardımcı olur. Örneğin, alt bedeninizi ve pazılarınızı çalıştırmak için lunges ve biceps kıvrımlarını birlikte yapın. İleriye doğru büyük bir adım atın ve küçük ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırırken her iki dizinizi de bükün. Tekrarlamayı tamamlamak için ayağa kalkın ve ağırlıkları indirin.
Aşama 3
Çömelirken omuzlarınızı, kollarınızı bükülmüş ve dirseklerinizi küçük ağırlıklarla tutun. Çömelme kolundan ayağa kalkın ve ağırlıkları üste doğru bastırın, belinizi hipereksende tutmamaya dikkat edin. Başka bir çömelmeye hazırlanmak için ağırlıkları omuzlarınıza geri getirin. Bu, büyük ve küçük kas gruplarınızı, özellikle dörtlü, kalça, hamstring, omuz ve trisepsinizi birlikte çalıştıran başka bir egzersizdir.
4. Adım
Dambıl presleri ve dambıl sıraları gibi standart üst vücut gücü egzersizleri yapın. Göğsünüz, trisepsleriniz ve omuzlarınız için dambıl presleri yapmak için, yatağa veya zemine yüz üstü yatın ve ağırlıkları göğsünüzün üzerinden yukarı doğru bastırın, sonra başka bir tekrarlamaya hazırlanmak için aşağı ve hafifçe dışarı doğru indirin. Satır yapmak için, kalçalarınızı öne doğru eğerken sırtınızı düz tutarak sizi desteklemek için bir diz ve bir elinizi bir sandalyeye veya yatağın kenarına yerleştirin. Diğer elinizde bir ağırlık tutun ve yukarı çekin, vücudunuzun yanına kapatın. Sonra tekrarlamayı tamamlamak için ağırlığı düşürün.
Adım 5
Antrenmanınıza çeşitlilik katmak için yan lunges, pushuplar ve pullups gibi vücut ağırlığı kuvvet antrenmanı egzersizlerini kullanın - antrenman planınızı birkaç haftada bir değiştirmek antrenmanların sıkılmasını önler ve ayrıca vücudunuzun bir platoya çarpmasını önlemeye yardımcı olur.
6. Adım
Kuvvet antrenman rutininize yoga ekleyin. Yoga yapmak, küçük bir alanda kas gücü ve dayanıklılığı oluştururken rahatlamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda herhangi bir çok yönlü egzersiz rutininin sıklıkla ihmal edilen bir unsuru olan esnekliği teşvik eder.
Kardiyo
Aşama 1
Bir ev egzersiz makinesi satın almanın artılarını ve eksilerini tartın. Üst kattaki bir dairede yaşıyorsanız, bir koşu bandında koşmak alt kattaki komşularınızı rahatsız edecek kadar gürültü üretebilir. Ancak manyetik dirençli egzersiz bisikletleri, merdiven basamakları ve eliptik eğitmenler nispeten sessiz makinelerdir ve bir egzersiz makinesi satın almak için paranız varsa ve koyacağınız alan varsa, kardiyovasküler egzersizlerinizi hızlı ve rahat hale getirir. Hava direnci egzersiz bisikletleri ve hava direnci kürekçileri biraz gürültü üretir, ancak daireniz ses yalıtımlıysa bu bir sorun olmayabilir.
Adım 2
Kalp atış hızınızı artırmak için jimnastik yapın. Krikolar, burpees, dağcılar, kayakla atlama ve yarım saat boyunca yerinde koşu yapmak sıkıcı olabilir, ancak jimnastik antrenmanlarınızı 10 dakikalık patlamalarla yapabilir veya kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında kısa kardiyo aralıklarıyla karıştırabilirsiniz. Ses yalıtımına bağlı olarak, bu, alt komşunuz için biraz gürültü yaratabilir. Bununla birlikte, bir komşu evde olmadığında çalışmak veya televizyon veya uyku izledikleri oda üzerinde egzersiz yapmamak gibi küçük bir düşünce uzun bir yol kat eder.
Aşama 3
Apartman egzersiz programınıza çeşitlilik katmak için egzersiz DVD'lerini kullanın. Kardiyo DVD seçenekleriniz dövüş sanatlarından sayısız dans, Zumba ve düzenli step veya yer aerobiklerine kadar uzanır. Ayrıca, birçok çevrimiçi sağlayıcıdan egzersiz videoları yayınlayabilir veya indirebilirsiniz.
4. Adım
Her hafta toplam 150 dakikalık orta şiddette kardiyovasküler aktiviteyi veya 75 dakikalık şiddetli antrenmanları hedefleyin. Bu, haftada beş gün, 30 dakikalık orta egzersiz veya 15 dakikalık güçlü egzersiz için geçerlidir.
İpucu
Bir egzersiz makinesi satın almadan önce kiranızı kontrol edin; bazı ev sahipleri dairenizde özellikle egzersiz makineleri veya koşu bandı gibi büyük makineler olmasını yasaklar.
Uyarı
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
