İpucu
Temel kalça fleksör evde tedavi için profesyonel ekipmana ihtiyacınız yoktur. Ancak ucuz bir köpük rulo, egzersiz sonrası ve terapi cephaneliğinize genellikle yararlı bir ektir.
Rahatlama
Köpük rulolar, geniş alanlarda kendinize derin bir doku masajı yapmanıza izin verir. Kalça fleksör gerginliği köpük merdane tedavisi için, üst uyluk kaslarınızı büyük bir köpük merdanenin üzerine taşımak, bitişik kalça kaslarındaki gerilimi serbest bırakmanın en doğrudan yoludur.
Ellerinize ve dizlerinize başlayın. Sonra vücudunuzu alçaltın, böylece kollarınız ağırlığın çoğunu alacaktır. Sol üst uyluğunuz köpük merdaneye yaslanırken, sağ bacağınız yerde rahat bir konumda bükülür.
Köpük merdanenin üzerinde ileri geri yuvarlanmaya başlayın. Sol bacağınızı düz, ayağınız yere değecek şekilde tutun. Üst bacağınızı köpük merdanenin üzerinde ileri geri ve hafifçe yan yana hareket ettirin.
Ardından, köpük silindiri sağ üst uyluğunuza hareket ettirin ve sol bacağınızı bir tarafa bükün. Köpük merdanenin üzerinde ileri ve geri ve yan yana haddeleme işlemini tekrarlayın.
Kalça Esnek Fleksör Ağrısı
Kalça kaslarınızı hafifçe germek kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olur. Kalça fleksör hareketleri, gelecekteki yaralanmaları önlemek için ihtiyacınız olan esnekliği de oluşturur.
Değiştirilmiş bir hamle ile başlayın. Destek için diz üstü bir havlu ile diz üstü inin. Üst diziniz yere paralel olacak şekilde diğer diziniz önünüzde bükülecektir. Ab kaslarınızı gergin ve sırtınızı düz tutun. Ardından, arka uyluk gerginliği hissetmeye başlayana kadar yavaşça ön bacağın üzerine doğru eğin. Bu pozisyon, diğer bacağı germek için pozisyonunuzu değiştirmeden önce 30 saniye boyunca tutulabilir.
Bir kelebek streç aynı zamanda ağrılı kalça kaslarını rahatlatabilir. Ayaklarınızdaki dipleri leğen kemiğinizin hemen önüne yerleştirerek, zeminde değiştirilmiş çapraz bacaklı bir pozisyonda başlayın. Kalça ve uyluklarınızdaki gerginliği hissedene kadar dizlerinizi yere doğru hafifçe bastırın. Konumu yaklaşık 30 saniye tutun; Sonra serbest bırakın. İki veya üç kez tekrarlayın.
Ağrı Giderme Yöntemlerini Kullanın
Buz, diğer ağrı ve ağrıların yanı sıra kalça fleksör suşu için en etkili ev ilaçlarından biri olmaya devam etmektedir. Kalça fleksör yaralanmasından sonraki ilk birkaç gün içinde veya ağrıyı ilk fark etmeye başladığınızda, günde birkaç kez bir seferde yaklaşık 15 dakika boyunca buz paketleri uygulayın.
İlk birkaç gün sonra, soğuk paket uygulamalarını bir tür ısıl işlemle değiştirmeye başlayın. Isı tedavisi, sıcak suya batırılmış ve sıkılmış ısıtma pedleri, ılık duşlar veya bezler şeklinde olabilir. Isıtma yastığınızın hem kuru hem de nemli bir ayarı varsa, ısının daha iyi nüfuz etmesine yardımcı olmak için nemli ayarı seçin.
Tezgah üstü oral ilaç söz konusu olduğunda, sadece ağrı kesici değil, aynı zamanda şişmeyi de azaltan bir tip seçin. Bu anti-enflamatuar ağrı kesici sınıfı ibuprofen, asetaminofen ve naproksen içerir. Önerilen dozu aşmadığınızdan emin olun.
Doktorunuzla Konuşun
Kalça kaslarınızdaki ağrı şiddetli ise veya ev terapileri ile azalmazsa, doktorunuza danışın. Fizik tedavi önerebilir. Bir fizyoterapist sadece kalça fleksör hasarını değerlendirmekle kalmaz, aynı zamanda germe tekniklerinizi denetler ve yeni hareketler sunar. Fizik tedavinin diğer iyileştirici yönleri arasında hedefe yönelik masaj, sıcak ve soğuk tedaviler sayılabilir.
Ek olarak, doktorunuz en az bir kalça eklemi enjeksiyonu önerebilir. Doktorlar tipik olarak kısa süreli uyuşma ajanını kortizon ile hemen rahatlama için birleştirir. Kortizon şişmeyi kolaylaştırır ve daha uzun süreli ağrı yönetimi sağlar.
