Şekle dönmeye çalışmak her yaşta sinir bozucudur; ancak yaşlandığınızda daha cesaret kırıcı olabilir ve bunun mümkün olup olmadığını merak edebilir . Emin olun, 50'den sonra uyum sağlamak kesinlikle mümkündür. 20 yaşındayken olduğu kadar kolay olmayabilir, ancak ödüller daha sonraki yıllarınızda - daha fazla değilse - harika olacaktır.
İpucu
50 yaşında form almak hem kardiyovasküler hem de kuvvet antrenmanı egzersizi ve sağlıklı bir diyet gerektirir.
Doğru Zihniyete Sahip Olun
İki veya 20 yıldır hareketsiz olmanıza bakılmaksızın, asla şekil almak için çok yaşlı olmazsınız. Kaybedecek fazladan kilonuz varsa ve kas tonunuzu kaybettiyseniz, düzenli egzersiz fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Anahtar, bir plan yapmak ve ona bağlı kalmaktır.
Sağlık koşullarınızı, fiziksel sınırlarınızı artırsanız veya hastalıktan kurtulsanız bile, formunuzu geliştirmek için egzersiz yapabilirsiniz. Ancak programınız biraz farklı görünebilir. Sağlıklı ya da değil, bir egzersiz programına devam etmek konusunda doktorunuza danışmak her zaman iyi bir fikirdir. Size "her şeyi açık" verebilir veya bireysel ihtiyaçlarınızı karşılayan bir program geliştirmenize yardımcı olabilir.
Ekstra Kilo Ver
Her yaşta bir fitness programının ilk amacı aşırı yağ dökmektir. Orta yaşta aşırı kilolu veya obez olmak kardiyovasküler hastalık, diyabet, inme, yüksek tansiyon, belirli kanser türleri, böbrek hastalığı ve osteoartrit riskinizi artırır. Yaşlanma Nörobiyolojisi üzerine yapılan bir 2016 araştırmasına göre, beyin yaşınızı on yıl kadar artırabilir.
Kilo alımına birçok faktör katkıda bulunur. Bazıları, yaşla birlikte ortaya çıkan metabolizmanın doğal yavaşlaması gibi, kontrolünüz dışındadır, ancak kilo alımının en yaygın nedeni sadece çok fazla yemek ve yeterince egzersiz yapmamaktır. Yağ kaybetmeye başlamak için, bu masaları ters çevirmeniz gerekir, böylece her gün yaktığınız kaloriler tükettiğinizden daha büyük olur.
Diyetinizi Yenileyin
Diyetiniz ne kadar kolay kilo alıp almanızda başrol oynar. Aktivite düzeyinizi artırabilirsiniz, ancak hala çok fazla kalori alıyorsanız veya sağlıksız yiyecekler yiyorsanız, kilo vermezsiniz. Spor ayakkabınızı dantellemeden önce buzdolabınıza bir göz atın.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, irade sahibi olmak veya karbonhidrat gibi belirli yiyecek türlerini sınırlamakla ilgili değil, bu diyetinizin genel kalitesi ile ilgilidir. Az yağlı veya düşük karbonhidratlı diyetler bu noktayı kaçırır ve uzun vadede taze, yüksek kaliteli yiyecekler içeren bir diyet yemekten daha iyi çalışmaz.
Doğru Yiyecekleri Seçin
Protein ve lif bakımından düşük ve yağ ve şeker bakımından yüksek olan çok sayıda işlenmiş gıda yiyorsanız, taze gıdalarda basit bir değişiklik yapmak 50 yaşından sonra uyum sağlamayı çok daha kolay hale getirebilir. Toplam kalori alımınızı kalori harcamanızın altına düşürmek hedef olsa da, muhtemelen kalori saymak için oturmanıza gerek yoktur. Sadece diyetinizin yağsız protein ve diyet lifi bakımından yüksek olduğundan emin olun.
Bu iki besin maddesi son derece doyurucudur ve iştahı etkiler, böylece aşırı yemeden memnun hissedebilirsiniz. Aslında, Nutrition dergisinde yapılan bir 2018 çalışması, yetişkinlerin protein ve lif alımlarını artırdığında, kalorileri kısıtlamadan bile yağ kaybedebileceklerini buldu. Sebzelerden, meyvelerden ve kepekli tahıllardan en az 35 gram lif ve yağsız et, balık, fasulye, yumurta ve tofudan vücut ağırlığının kilogramı başına.8 gram protein elde etmek için bir hedef belirleyin.
Diyetinize daha sağlıklı yiyecekler dahil etmek, doğal olarak kilo almaya neden olan daha az sağlıklı hoşgörüleri atlamanıza yardımcı olacaktır. Bunlara tatlılar ve şekerli içecekler, kızarmış yiyecekler, hızlı yiyecekler, işlenmiş yiyecekler ve beyaz ekmek, makarna ve pirinçte rafine edilmiş tahıllar dahildir. Bu yiyecekleri mümkün olduğunca sınırlayın.
Daha Aktif Olun
50 yaşından sonra formda kalmak için düzenli fiziksel aktivite çok önemlidir. Egzersiz, kalori ve yağ yakmanıza yardımcı olur ve yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur. Health.gov'un Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, düzenli egzersiz yapan yetişkinlerin kronik hastalık risklerini azalttığını, uyku ve duygusal refahlarını iyileştirdiğini ve bilişsel işlevlerini arttırdığını söylüyor.
Fiziksel olarak aktif olduğunuzda, günlük görevleri yapmak daha kolay hale gelir ve fitness hedeflerinize ulaşmak için daha fazla enerjiniz olur. Ayrıca, Uluslararası Obezite Dergisi'nde yapılan bir 2019 araştırması, insanlar daha fiziksel olarak aktif olduklarında, doğal olarak daha sağlıklı gıda seçimleri yaptıkları ve gıda alımlarını daha iyi düzenleyebildiklerini buldu.
Yeterli Aerobik Egzersizi Yapın
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, tüm yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz yapmasını önermektedir. Orta yoğunluklu aktiviteler arasında tempolu yürüyüş, eğlence amaçlı yüzme, düz arazide saatte 10 milden daha az bir hızda bisiklet sürme, iki kat tenis oynama ve güç veya vinyasa yoga gibi aktif yoga formları yapma yer alır.
Daha da fazla fayda elde etmek için, kardiyo aktivitenizi kademeli olarak her hafta en az 300 dakikalık orta yoğunluklu aktiviteye veya 150 dakikalık güçlü aktiviteye yükseltin. Egzersizinizin miktarını ve yoğunluğunu arttırmaya devam etmek, daha fazla yağ yakmanıza ve daha çabuk zinde olmanıza yardımcı olacaktır.
Kas Kütlesini Yeniden Kazan
Kas kaybı yaşlanmanın doğal bir parçasıdır. Harvard Health Publishing'e göre, insanlar 30 yaşından sonra her on yılda kas kütlelerinin yüzde 3 ila 5'ini kaybedebilir. Bu yüzden yaşamınız boyunca treni güçlendirmeye devam etmek çok önemlidir.
Yağsız kas kütlesi kazanmak, kilonuzu kontrol etmenize de yardımcı olacaktır. Kas kütlesi metabolik olarak aktiftir, yani vücudunuzun yeni kas kütlesi oluşturmak ve mevcut kas kütlesini korumak için enerji için kalori yakması gerekir. Paige Kinucan ve Dr. Len Kravitz'e göre, kas bir yetişkinin günlük toplam enerji harcamasının yüzde 20'sini oluşturuyor. Daha yağsız kas kütlesine sahip olmak, metabolizmanın yaşa bağlı yavaşlamasıyla mücadele etmek için özellikle yararlıdır.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, yetişkinlerin tüm ana kas gruplarını haftada iki kez eğitmelerini önerir. Evde vücut ağırlığı egzersizleri yapın ya da ağırlık kaldırmak için spor salonuna gidin, kollarınız, omuzlarınız, sırtınız, göğsünüz, karınlarınız, kalçalarınız, baldırlarınız ve baldırlarınız için en az bir egzersiz yapın. Kasları yormak için yeterli sayıda tekrar yapın veya yeterince ağırlık kaldırın. Yavaşça başlayın ve güçlendikçe yavaş yavaş yoğunluğu artırın.
