Sadece mekik yaparak kilo vermek ve düz bir mide almak isteyebilirsiniz, bunun olması muhtemel değildir. Mekik bir aerobik egzersiz değil direnç egzersizidir. Kaslarınızı tonlandırmaya yardımcı olurlar, ancak bir ton kalori veya yağ yakmazlar veya önemli miktarda kilo kaybına yol açmazlar. Bu, kilo vermeye çalışırken bunları yapmamanız gerektiği anlamına gelmez, ancak dikkat çekici sonuçlar için başka adımlar da atmanız gerektiğini unutmayın.
Mekik Yaparken Yakılan Kalori
Herhangi bir egzersiz yaparak yakılan kalori miktarı, kişinin kilosuna ve egzersizi ne kadar güçlü bir şekilde yaptığına bağlıdır. Mekik gibi yaklaşık 30 dakikalık orta derecede jimnastik yapmak, 125 kilo ağırlığındaki bir kişi için yaklaşık 135 kalori yakar; 155 kilo ağırlığında 167 kalori; 185 kilo ağırlığında ise yaklaşık 200 kalori. Her kilo kaybı için, yaklaşık 3.500 kalori kalori açığı yaratmanız gerekir, bu nedenle kilonuzda gerçekten bir fark yaratmak için çok fazla mekik gerekir. Çeyreklik Egzersiz ve Spor için Araştırma'da yayınlanan klasik bir çalışmada, katılımcıların 27 gün boyunca vücut ağırlığında veya vücut yağında önemli bir değişiklik kaydetmeden toplam yaklaşık 5.000 seans yapmaları sağlandı.
Direnç Eğitimi ve Kilo Kaybı
Direnç antrenmanı egzersizleri çok fazla kalori yakmamasına rağmen, kilo verme diyetleri sırasında hala tavsiye edilir. Aksi takdirde, kaybetmeyi başardığınız herhangi bir kilonun yaklaşık yüzde 25'i yağ yerine kastan gelir. Direnç eğitimi, daha fazla kas oluşturmanıza ve zaten sahip olduklarınızı korumanıza yardımcı olur, bu da kilo kaybına yardımcı olur çünkü kas, yağdan daha fazla kalori alır. 2010 yılında Diyabet Bakımı'nda yayınlanan bir araştırmaya göre, düşük kalorili, yüksek proteinli bir diyetin direnç eğitimi ile birleştirilmesi kilo verme sonuçlarını arttırır. Sadece mekik değil, vücudunuzdaki farklı kasları hedeflemek için sekiz ila 10 farklı egzersizin en az sekiz ila 12 tekrarını hedefleyin.
Kilo Vermek İçin Aerobik Egzersizi Ekleme
Yetişkinler her hafta en az 150 dakika orta aerobik egzersiz yapmalıdır, ancak kilo vermeye çalışıyorsanız, bu miktarın iki katını almanız gerekebilir. Bir saat yüksek etkili aerobik, 155 kiloluk bir kişi için 500'den fazla kalori yakabilir, bu da haftada yaklaşık 1 kilo vermek için her gün yakmanız gereken fazladan kalori sayısıdır. Midelerini düzleştirmeye çalışanlar, 2003 yılında Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'de yayınlanan bir araştırmanın, egzersize bağlı kilo kaybının tercihen midede yağ hedeflediğini öğrendiğini öğrenmekten mutluluk duyacaktır.
Kilo Vermek İçin Diyet Değişiklikleri Yapma
Kilo vermek için öğün atlamayın, çünkü bu geri tepebilir ve genel olarak daha fazla kalori yemenizi sağlayabilir. Her gün yaklaşık üç öğün yemek ve atıştırmalık yemek daha iyidir, her öğünde 2 veya 3 ons yağsız protein, aynı miktarda kepekli tahıl ve her sebze ve meyveden 1/2 ila 1 bardak, FamilyDoctor.org'u önerir. Ağırlıklı olarak tüm gıdalara konsantre olun ve yüksek oranda işlenmiş gıdaları ve doymuş yağ veya şekeri yüksek gıdaları sınırlayın. Her öğünde yüksek proteinli ve yüksek lifli yiyeceklerin bir karışımına sahip olduğunuzdan emin olun, çünkü bu iki besin tokluğu artırmaya yardımcı olur. Daha da iyisi, 2010'da New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir araştırmanın kilo kaybı için en etkili kombinasyon olduğu düşük glisemik indeksli, yüksek proteinli bir diyet uygulayın. Düşük GI'li gıdalar, kan şekeri seviyelerinizde büyük bir artışa neden olmaz - bu da sizi aç hissettiren kan şekeri çökmelerini önler ve lif bakımından yüksek veya karbonhidrat bakımından düşük gıdaları içerir. Yüksek oranda işlenmiş gıdalar ve uzun süre pişirilenler glisemik indekste daha yüksek olma eğilimindedir.
Potansiyel Güvenlik Sorunları
Bazı insanlar mekik yaparken sırtlarında ağrı hissederler. Bunun nedeni, onları yanlış bir şekilde gerçekleştirmeniz veya mekik yaparken omurganıza iten sert zemin olabilir. Rakip kasları çalıştırmadan çok fazla mekik yapmak, kalça fleksör kaslarınızı aşırı gerebilir, bu da sırt kaslarınızı çekebilir ve ağrıya neden olabilir. Geleneksel mekik aslında kalça fleksörlerini abs'den daha fazla çalıştırır. Bu sizin için bir sorunsa, kalça fleksörlerini germek için glute köprüsü ile birlikte ön veya yan tahta gibi çekirdeği çalıştıran diğer egzersizleri deneyin.
