SI eklemi olarak da adlandırılan sakroiliak eklem, omurganın ve kalçanın buluştuğu omurganın tabanında bulunur. Bu eklemin işlev bozukluğu dayanılmaz bel ve bacak ağrısına neden olabilir. Aerobik egzersiz, kas güçlendirme, germe ve ısı ve buz, SI eklem disfonksiyonuyla ilişkili ağrıyı yönetmek veya iyileştirmek için etkili yollar olabilir.
Aerobik egzersizi
Omurganın tabanındaki konumu nedeniyle, SI eklemi özellikle fiziksel aktivitenin oluşturabileceği etkiye duyarlıdır. Anahtar, bel, yüzmek, yürümek veya eliptik bir makinede egzersiz yapmak gibi bel üzerinde çok fazla stres oluşturmayan aerobik egzersizler bulmaktır. Aerobik egzersiz, kas dokusu onarımına yardımcı olan vücuttaki kan akışını arttırır. Kardiyovasküler aktivite sırasında salınan endorfinler ayrıca SI eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olacak bir analjezik görevi görür. Amerikan Kalp Derneği'nin haftada beş gün 30 dakikalık aerobik egzersiz önerisini hedefleyin.
Kas Güçlendirme
Belinizdeki kasları güçlendirmek, SI ekleminin stabilitesini teşvik eder, bu da onu daha güçlü ve ağrı ve yaralanmaya daha az duyarlı hale getirir. Bel kaslarınızı güçlendirmek için köprü adı verilen bu egzersizi deneyin: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yerde yatarken başlayın. Karın ve gluteal kaslarınızı sıkılaştırırken kalçalarınızı yerden yavaşça kaldırın. Bu pozisyonu en az 10 saniye tutun ve kalçalarınızı yavaşça yere indirin. Beş tekrar ile başlayın ve yavaş yavaş 20'ye kadar çalışın.
Bel Gerdirme
Bel kaslarının esnekliğinin arttırılması, SI eklem ağrısının neden olduğu sıkılığı ve rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Dizden göğse uzama, bel kaslarındaki gerginliği serbest bırakmanın etkili bir yoludur. Bu gerginliği gerçekleştirmek için, sırtınızı sert bir yüzeye yatarak başlayın. Dizinizi göğsünüze doğru getirin, ellerinizi dizinizin arkasından tutun ve bacağınızı vücudunuza yaklaştırın. Bu konumu 30 saniye basılı tutun ve ardından bırakın. Her bacakta beş kez tekrarlayın ve yavaş yavaş 15 tekrara yükseltin.
Buz ve Isı
Buz ve ısı, SI eklem fonksiyon bozukluğu ile ilişkili ağrının tedavisinde etkili ajanlardır. Buz en iyi, ağrının başlamasından hemen sonra kullanılır, çünkü kan akışını ve iltihabı azaltır. En fazla 15 dakika buz uygulayın. Isı paketleri de ağrıyı yönetmek için etkilidir; kasların gevşemesine yardımcı olmak için egzersiz öncesinde bile kullanılabilirler. 20 dakikaya kadar bir ısıtma yastığı veya sıcak kompres uygulayın. Maksimum terapötik fayda için ısı ve buz arasında geçiş yapmayı deneyin.
