Bir süre sonra koşu bandı sıkıcı olur, merdiven ustası yorucu hale gelir ve eliptik korkunç olur. Bu, kürek makinesinin devreye girdiği yerdir. Bu daha az popüler ancak dinamik makine, özellikle bir HIIT bileşeni eklerseniz, kardiyo rutininize biraz çeşitlilik katmanın harika bir yoludur.
Kürek Makinesi Nasıl Kullanılır
- İlk olarak, ayaklarınızı pedalların içine bağlayın, ayağınızın üst kısmındaki kayışları sıkın. Omuzlarınızı kalçanızın önünde tutarak kolu üstünden tutun.
- Koltuğu ve kalçalarınızı geriye göndermek için topuklarınızdan güçlü bir şekilde itin.
- Aynı anda sırtınızı ve üst vücudunuzu makinenin arkasına doğru getirin.
- Ardından, kolu midenize sıralayın.
- Makinenin önüne geri giderken hareketi tersine çevirin. Kollarınız önce uzanmalı, daha sonra üst vücudunuzun geri kalanı öne çıkacak ve son olarak bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri bükecektir.
Şimdi bu HIIT kürek egzersiz deneyin
Bir daha yüksek yoğunluklu ter seansı yapmak istediğinizde, Cheng'in izniyle bu kürekçi HIIT egzersizini deneyin.
Yapın: aşağıdakilerin her biri 30 saniye hareket eder, sonra 10 saniye dinlenin. Bu devreyi toplam beş tur (veya yeni başlayanlar için toplam üç tur) için tekrarlayın.
1. 200 Metre Sıra
2. bisiklet atlama hamle
- Sağ bacağınız öne doğru, 90 derece bükülmüş, dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak bir hamle ile başlayın. Sol bacağınızı arkanızda tutun, diz zeminin üzerinde gezinin.
- Ön bacağınızı patlatın ve havaya atlayın, ivme kazanmanıza yardımcı olmak için kollarınızı başınızın üstünde sallayın.
- İnmeden önce sol bacağınıza hızlı bir geçiş yapın, sol bacağınız önde, sağ bacağınız arkada bükülmüş olarak başka bir hamle içine inin.
İpucu
Cheng, “Vücut ağırlığınızın yüzde 70'ini tüm ayağı zeminde olacak şekilde ön bacakta tutun” diyor. "Arka bacağınızı düz tutun."
3. Alternatif Akciğer Basın
- Sol bacağınız 90 derece öne bükülmüş, sağ bacağınız arkadan bükülmüş, diz yerde olacak şekilde hamle ile başlayın. Omuz yüksekliğinde bir çift dambıl tutun.
- Dambılları yukarı doğru bastırın, ardından omuzlarınıza geri getirin.
- Bacaklarınızı bir araya getirerek uzun ayağa kalkın.
- Sol bacağınızla geri adım atın, dizinizi yere koyun ve sağ bacağınızı 90 derece önünüzde bükün.
- Yine, dambılları başınıza, ardından omuzlarınıza geri bastırın.
4. Alternatif Patenciler
- Sol bacağınızda, sağ bacağınızda dengelemeye başlayın.
- Sağ bacağınızla zemini itin ve sol bacağınıza inerek birkaç ayağı sola atlayın.
- Çabuk geri dönün ve sağ bacağınıza inerek sağa geri atlayın.
İpucu
Cheng, kaslarınızı vurgulamak ve eklemlerdeki gerginliği azaltmak için bu egzersizi yaparken dizlerinizi hafifçe bükmenizi tavsiye eder.
5. Alternatif Çömelme Bukleler
- Ayaklarınızla omuz genişliğinde, her elinizde bir dambıl ile başlayın.
- Düşük bir çömelmeye bırakın, kalçalarınızı geri gönderin ve dizlerinizi bükün. Sırtınızı düz ve göğsünüzden uzak tutun.
- Pozisyonun altına oturun ve sağ dirseğinizi kıvırın, sağ dirseğinizi yanınıza yakın tutun.
- Sağ dumbbell'i geri indirin ve sola kıvırın.
İpucu
Cheng, hareketi yaparken halterin pembemsi tarafını çenenize doğru kıvırın. Bu pazı daha iyi sıkmak yardımcı olacaktır.
6. Alternatif Yüksek-Düşük Tahta
- Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın, kollar tamamen uzatılmış, vücudunuzu kafadan kalçalara kadar düz bir çizgide tutar.
- Düz bir sırt koruyarak, önkolunuza düşük tahta pozisyonuna indirin.
- Bir an durun ve uzatılmış kollara geri kaldırın.
7. Sıralı Tek Ayaklı Rumen Deadlift
- Bacaklarınızı birbirinden ayırarak, bir çift dambılla ayakta durmaya başlayın.
- Sağ bacağınızı dikilmiş halde tutun, kalçalarınıza menteşe takın ve sol bacağınızı doğrudan arkanızdan kaldırın, üst vücudunuzu öne doğru eğin. Kollarınızı uzatın.
- Arka bacağınız ve üst vücudunuz yere paralel bir çizgi oluşturur. Dambıllarınızı göğüs yüksekliğine kadar sıralayın, omuz bıçaklarınızı arka arkaya sıkın. Kolları tekrar uzatın.
- Sağ hamstring ve glute kullanarak ayakta durun.
- Hareketi karşı bacakla tekrarlayın.
İpucu
Cheng, "Kulağından yükseltilmiş topuklarına doğru düz bir çizgi hayal et ve asla uyumsuz olmayacaksın" diyor Cheng.
