Kalsiyum, magnezyum ve çinko, vücudunuzun optimum kemik, sinir, beyin, kas ve hücresel sağlık için ihtiyaç duyduğu üç temel mineraldir. Dengeli bir diyet yemek bu besinleri almanın en iyi yolu olmasına rağmen, bazı koşullar bir takviye almayı gerekli kılabilir.
Takviyeler, mineralleri tek başına veya kalsiyum-magnezyum-çinko kombinasyonunda, depresyonun hafifletilmesi, osteoporoz riskinin azaltılması ve uyumanıza yardımcı olmak gibi birçok sağlık faydası sağlayabilir.
Kemik Sağlığı için Kalsiyum
Kalsiyum, kemik inşa etmek ve güçlendirmek, sağlıklı bir kardiyovasküler sistemi korumak ve sinir uyarılarını iletmek için magnezyum ve diğer mineraller ve vitaminlerle sinerjik olarak çalışır. Kalsiyum ayrıca kas fonksiyonunu ve vasküler kasılmayı düzenler ve kas kramplarını önlemeye yardımcı olur.
En iyi kalsiyum kaynakları süt ürünleridir - süt, yoğurt ve peynir. Süt içmeyenler ve veganlar için, birçok sebze kaynağı lahana, lahana, ıspanak ve brokoli gibi kalsiyum içerir. Güçlendirilmiş tahıllar ve meyve suları, tofu ve tahıllar da iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Sardalyeler kalsiyum içeriği için listenin en üstüne yakındır.
Magnezyum Kalsiyum ile İlişkisi
Kalsiyum ve magnezyum yararları simbiyozlarından gelir. Magnezyum, kalsiyumun çözünürlüğünü ve metabolizmasını korumak için gereklidir. Ayrıca, kalsiyum dengesini etkileyen hücre zarları boyunca kalsiyumun taşınmasında da rol oynar.
Doku kireçlenmesinin önlenmesi için gerekli olan magnezyum, kemik kaybının önlenmesinde kalsiyum kadar önemli olabilir. Enzim sistemlerinde hayati bir kofaktör olan magnezyum, kan şekeri seviyenizi, kan basıncınızı, kas ve sinir fonksiyonunuzu düzenlemenize yardımcı olur.
Bitki krallığı, özellikle yeşil yapraklı sebzeler olmak üzere magnezyum açısından zengin birçok gıda sağlar. Baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar da iyi kaynaklardır. Genel olarak, magnezyum diyet lifi içeren gıdalarda bulunabilir. Bazı kahvaltılık gevrekler magnezyum ile güçlendirilmiştir.
: Kalsiyum Magnezyum Olmadan Emilebilir mi?
Çinko Kalsiyum ile İlişkisi
Kalsiyum gibi, çinko da kemik oluşumu için gerekli olan temel bir mineraldir. Kemik için yapısal bir platform sağlamaya yardımcı olan kolajen protein sentezi ve hücre bölünmesi için gereklidir. Sağlıklı bir bağışıklık sistemi için hayati olan çinko, yaralarınızın iyileşmesine yardımcı olur ve uygun bir koku ve tat duygusu için gereklidir.
İstiridye, porsiyon başına diğer yiyeceklerden daha fazla çinko içerir, ancak kümes hayvanları ve kırmızı et de iyi kaynaklardır. Çinko ayrıca fasulye, fındık, bazı deniz ürünleri, kepekli tahıllar, süt ürünleri ve güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllarda da bulunur.
NIH, bitki kaynaklarından çinkonun biyoyararlanımı, emilimi önleyen bir enzim olan fitatlar nedeniyle hayvan kaynaklarından daha düşüktür.
Takviye Formunda Kalsiyum
Kalsiyum için önerilen günlük alım miktarı yaşa ve cinsiyete bağlı olarak 1.000 ila 1.200 miligramdır ve özellikle hamile ve emziren kadınlar için önemlidir. Sizi osteopeni ve kemik kırığı riskine yol açabilecek bir kalsiyum eksikliği riski altına sokabilecek durumlar şunlardır:
- Laktoz intoleransı veya süt alerjisi
- Vejetaryen veya vegan olmak
- Vücudunuzun daha fazla kalsiyum atmasına neden olabilecek yüksek miktarda protein veya sodyum tüketmek
- Osteoporoz olması
- Kortikosteroidlerle uzun süreli tedavi almak
- Çölyak hastalığı veya Crohn hastalığı gibi kalsiyum emiliminizi azaltan bazı hastalıklara sahip olmak
Bu durumlarda, bir kalsiyum takviyesi almanın sizin için uygun olup olmadığını görmek için doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz. Kalsiyum takviyelerinin en popüler formları karbonat ve sitrattır. Diğer ilave kalsiyum formları glukonat ve laktattır.
Kalsiyum-magnezyum-çinko kombinasyonu içeren takviyeler de mevcuttur.
: Hangi Kalsiyum Takviyesi Vücutta En İyi Emilir?
Takviye Formunda Magnezyum
Diyet Rehberi, yetişkin erkekler için günde 400 ila 420 miligram magnezyum ve yetişkin kadınlar için 310 ila 320 miligram, daha çok genç, hamile veya emziren kadınlar için önerilir. Mayo Clinic, bazı insanlar yiyeceklerden yeterli magnezyum alamayabilir ve sinirlilik, kas güçsüzlüğü ve düzensiz kalp atışı belirtileri yaşayabilir.
Yiyeceklerden tükettiğiniz magnezyumun sadece yüzde 30 ila 40'ı tipik olarak vücut tarafından emildiğinden, kendinizi bu mineralde yetersiz bulabilirsiniz. Magnezyum takviyesi alma ihtiyacınızı artırabilecek diğer durumlar şunlardır:
- Crohn hastalığı, çölyak, enterit veya glutene duyarlı enteropati gibi tıbbi bir duruma sahip olmak
- İnce bağırsakların rezeksiyonu veya baypas gibi ameliyat olmuş olmak
- Tip 2 diyabetli olmak
- Alkol bağımlılığı
- Magnezyum emilimini değiştiren ilaçlar almak
Magnezyum takviyeleri magnezyum oksit, sitrat ve klorür olarak mevcuttur ve çiğnenebilir dahil kapsül, tablet ve toz formlarında mevcuttur. Enjekte edilebilir magnezyum da bir doktor gözetiminde kullanılabilir. Kalsiyum, magnezyum çinko kombinasyonları başka bir seçenektir.
: Hangi Magnezyum En İyi Emilir?
Takviye Formunda Çinko
Yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak günlük 9 ila 11 miligram çinko alımı için çaba göstermelisiniz. Hamile kadınların daha fazlasına ihtiyacı vardır. Bir çinko eksikliği, NIH'ye göre, yavaş yara iyileşmesi, zihinsel karışıklık, büyüme geriliği, iştah kaybı, saç dökülmesi ve göz ve cilt lezyonları gibi semptomlara neden olabilir.
Çinko eksikliği riski taşıyan kişiler şunları içerir:
- Kronik karaciğer hastalığı, böbrek hastalığı, orak hücre hastalığı, diyabet ve malignite gibi malabsorpsiyon hastalıkları olan bireyler
- Vejetaryenler ve veganlar
- Hamile veya emziren kadınlar
- Sadece emzirilen 7 aydan büyük bebekler
- alkolikler
Çinko takviyeleri çinko glukonat, çinko sülfat ve çinko asetat içeren formlarda mevcuttur. Topikal uygulama için çinko da mevcuttur. Ek olarak, çinkoyu multivitaminlerden veya özel olarak formüle edilmiş kalsiyum ve magnezyum takviyeleri ile birlikte alabilirsiniz.
Bir besin takviyesi olarak aşırı miktarda çinko almanın farkında olun. Günde 150 ila 450 miligram çinko miktarının bakır alımını engellediği ve muhtemelen bakır eksikliğine ve anemiye yol açtığı gösterilmiştir. NIH'ye göre yüksek çinko seviyeleri, azalan demir fonksiyonu, engellenmiş bağışıklık sistemi ve HDL kolesterol kan seviyelerinin azaltılması ile de ilişkilendirilmiştir.
: Hangi Çinko Şekli En İyisidir?
Anksiyete ve Depresyon için Mineraller
Ara sıra iniş ve çıkışlar olması normaldir, ancak depresif bozukluklar dünya çapında önemli bir sorundur. Kalsiyum, magnezyum ve çinko duygudurum bozukluklarında anahtar fonksiyonları desteklemede rol oynayabilir.
Çalışmalar, yetersiz beslenme yaygınlığını göstermiştir ve bazı minerallerin eksikliği, ruh sağlığı üzerinde olumsuz bir etkiye bağlı olabilir. Beslenme ile ilgili bir makale, 2014 yılında yapılan bir araştırmanın, düşük besleyici gıdalar yiyen çocukların ve ergenlerin endişe, depresyon ve kaygı ve şiddet içeren davranışlar da dahil olmak üzere daha fazla psikiyatrik sıkıntı yaşadığını bildirmiştir.
Kalsiyum ve Depresyon
Depresyon genellikle kalsiyum eksikliğinin bir belirtisidir. 2017'de araştırmacılar, iki ay boyunca günde 500 miligram kalsiyum alan kadınların, adet döngülerinde bir kontrol grubuna göre daha az endişe, depresyon ve duygusal değişiklikler bildirdiklerini buldular.
Obstetrik ve Jinekoloji Bilim dergisinde yayınlanan sonuçlar, kalsiyum takviyelerinin PMS sırasında duygudurum bozukluklarını azaltmak için uygun bir tedavi olduğunu öne sürdü.
Magnezyum ve Depresyon
Nutrients dergisinde yayınlanan bir 2018 çalışması, çinko, magnezyum ve selenyum ve depresyon arasındaki ilişkiyi inceledi. Araştırmalar magnezyum ve çinkonun depresyonu benzer biyolojik mekanizmalar yoluyla etkileyebileceğini göstermiştir.
Tartışma, kanıtların magnezyumun antidepresan özelliklerini desteklediğini ve magnezyum ile depresyon riski arasında ters bir ilişki olduğunu doğruladı.
Çinko ve Depresyon
Magnezyum gibi, çinko da hormonların hücresel iletiminde ve düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Çinko beyin fonksiyonu için hayati öneme sahiptir ve davranış üzerinde etkisi olan depresif belirtilere neden olan bir eksiklik ortaya çıkmıştır.
2013 yılında yapılan bir çalışmada, depresyondaki ve depresyonda olmayan kişilerin kanındaki çinkonun biyoyararlanımı araştırıldı. 2013 yılında Biyolojik Psikiyatride yayınlanan çalışmanın sonuçları, incelenen 1.643 hastada düşük çinko seviyeleri ile depresyon arasında bir ilişki bulmuştur.
: Görmezden Gelmemeniz Gereken 8 Depresyon Uyarısı
Uykusuzluk ve Uyku Bozuklukları
Kalsiyum, magnezyum ve çinko gece boyunca uyumanıza yardımcı olur. Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi, 2017 yılında oral olarak verilen çinkonun uyku miktarını ve kalitesini artırabileceğini belirten bir çalışma yayınladı.
Kalsiyum beynin uykuya neden olan madde melatonini üretmesine yardımcı olur. Anlaşıldığı üzere, uykuyu indüklemek için yatmadan önce ılık süt içmenin zaman açısından test edilmiş çaresinin bazı bilimsel değerleri vardır. Sütçü, araştırmacıların aslında uyumanıza yardımcı olabileceğini bulduğu kalsiyum ve magnezyum içeriği nedeniyle rahatlatıcı bir etkiye sahiptir.
2014 yılında yapılan bir araştırma, uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olmak için doğal uyku yardımcıları olarak kalsiyum ve magnezyumun etkinliğini araştırdı. Current Signal Transduction Therapy dergisinde yayınlanan tartışmalar, uyku bozukluklarının diyetle ilişkili olabileceğini doğruladı. Kalsiyum ve magnezyumun uykuyu iyileştirdiği gösterildi ve her iki mineralde de yüksek olan arpa çim tozunun, uykuyu arttırmak için etkili bir gıda olarak önerildi.
Kemik Gelişimi ve Osteoporoz
Kemiklerinizin sağlığını korumak için aldığınız kalsiyum takviyelerinin magnezyum içerdiğini fark etmiş olabilirsiniz. Çünkü kalsiyum emilimi için magnezyum gereklidir. Kemikleriniz, vücudunuzdaki kalsiyum ve magnezyumun çoğunun saklama rezervi olarak işlev görür.
Magnezyumdaki bir eksiklik kalsiyum metabolizmasını değiştirir ve kalsiyumu düzenleyen hormonları etkiler. Spine Universe'ye göre, çinko eksikliği kemik yoğunluğunda bir azalma ile de ilişkilidir.
Ulusal Osteoporoz Vakfı 54 milyon Amerikalının osteoporozdan muzdarip olduğunu söylüyor. Durum, genellikle kalça, bilek veya omurgada kemik kırılması riskinizi önemli ölçüde artırır.
: En Popüler Kemik Hastalıkları
Kemik oluşumunda bazı mineral eksikliklerinin rolünü incelemek için bir çalışma, osteoporozlu postmenopozal kadınlarda magnezyum, kalsiyum ve çinko seviyelerini ölçtü. 2015 yılında Mineral ve Kemik Metabolizması Klinik Vakalarında yayınlanan sonuçlar, osteoporotik postmenopozal katılımcıların bu minerallerin önerilen diyet ödeneğinden önemli ölçüde düşük olduğunu bulmuştur.
Çalışma, düşük kemik yoğunluğu ve osteoporozun tedavisi için magnezyum, kalsiyum, çinko ve belki de bakırla takviyenin önerildiği sonucuna varmıştır.
