Aç ve yoksun hissetmeden haftada 3 kilo vermeyi mi merak ediyorsunuz? Kilo kaybı bir mücadele olmak zorunda değildir. Sodadan vazgeçmek ve yapraklı yeşillikler için nişastaları değiştirmek gibi basit yaşam tarzı değişiklikleri, belinizden inç alabilir ve sağlığınızı artırabilir.
Ancak, başlamadan önce dikkate almanız gereken birkaç nokta vardır. Her şeyden önce, günlük kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek ve ardından yemeklerinizi buna göre planlamak önemlidir. İkincisi, diyetinizi temizlemeniz, boş kalorileri kesmeniz ve akıllı yiyecek takasları yapmanız gerekir.
Ayrıca, çoğu sağlık uzmanı haftada 1 ila 2 kilodan fazla kilo almamanızı önerir. Çok hızlı kilo vermek, yağsız kas kütlesi kaybına yol açabilir. Herhangi bir kilo verme planına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Tüm Kaloriler Eşit Değil
Kilo kaybı, kaloriye karşı kalori ile ilgili değildir. Kalorilerin kilo alımını veya kaybını artırdığı doğru olsa da, gıda kalitesi en önemlisidir. Protein, karbonhidratlar ve yağ - gıdadaki üç makro besin maddesi - metabolizma, vücut kompozisyonu, egzersiz performansı ve genel sağlık üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'nun belirttiği gibi, kalori bulmacanın sadece bir parçasıdır. 120.000'den fazla katılımcıyla yapılan 20 yıllık bir çalışmada, rafine tahıllar, kırmızı et, şekerli içecekler, cipsler, beyaz patatesler ve düzenli olarak işlenmiş gıdalar tüketenler en fazla kilo aldı. Meyveler, sebzeler ve sert kabuklu yemişler gibi bütün ve minimal işlenmiş gıdalar kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir.
Örneğin, hindi göğsü ve sebzeleri 300 kalori, patates kızartması 300 kalori ile aynı değildir. Hindi göğsü ve sebzeleri ağır dozda protein, lif, yavaş sindirilen karbonhidrat ve mikro besin sağlar. Patates kızartması çoğunlukla basit karbonhidrat içerir ve besin değeri azdır.
Hindi göğsünün bir porsiyonunda sadece 125 kalori ve 25 gramdan fazla yağsız protein bulunur. Ayrıca şunları sağlar:
- 1.8 gram yağ
- Çinko DV'nin (günlük değer) yüzde 13'ü
- Magnezyum DV'nin yüzde 6'sı
- Fosfor DV'nin yüzde 16'sı
- Selenyumun DV'sinin yüzde 47'si
- B12 vitamini DV'sinin yüzde 14'ü
- Niasin DV'sinin yüzde 62'si
- B6 vitamini DV'sinin yüzde 40'ı
Brokoli, lahana, lahana, ıspanak ve diğer sebzeler lif ve bitkisel besinler ile yüklenir. Örneğin bir fincan pişmiş lahana, 36 gram kalori, 2.5 gram protein ve 2.6 gram lif dahil 7.3 gram karbonhidrat sağlar. Ayrıca günlük önerilen A vitamini alımının yüzde 98'ini, önerilen günlük C vitamini alımının yüzde 59'unu ve günlük önerilen K vitamini miktarının yüzde 885'ini sunar.
Patates kızartması ise 166 kalori, 2.5 gram protein, 5.1 gram yağ, 27.5 gram karbonhidrat ve porsiyon başına 2.3 gram lif (yaklaşık 3 ons) içerir. Hindi ve sebzelerden oluşan bir yemeğe kıyasla vitamin ve minerallerde önemli ölçüde daha düşüktür. Tarifine bağlı olarak, bu popüler fast food ürünü porsiyon başına 331 kalori ve 11 gram yağdan fazla olabilir.
Endişelenmenin tek nedeni patates kızartması ve diğer işlenmiş gıdalardaki kaloriler değildir. Bu ürünler kardiyovasküler sağlığı etkileyebilir, sizi diyabet riskine sokabilir ve yıllarca hayatınızı çıkarabilir.
American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir Haziran 2017 kohort çalışması, kızarmış patates tüketimini erken ölüme bağladı. Haftada üç porsiyon kadar az yemek, diyabet riskini yüzde 19'a kadar artırabilir. Haşlanmış, fırınlanmış veya patates püresi bu riski sadece yüzde 4 artırmıştır.
Haftada 3 Kilo
İster 5, 10 veya 30 kilo vermek isteyin, temiz yemek fark yaratabilir. Günlük kalorilerinizin taze meyveler, koyu yapraklı yeşillikler, domates, salatalık, balık, yağsız et, fındık ve tohumlar gibi tüm gıdalardan geldiğinden emin olun. Kola, kapuçino, kokteyl ve meyve suları gibi şekerli içecekleri sade su, meyve infüzyonlu su, şekersiz bitki çayı ve yeşil smoothie'lerle değiştirin.
Örneğin meyve suları sağlıklı bir seçenek gibi görünebilir. Bununla birlikte, yüksek besin değerlerine rağmen, kilo kaybı için en iyi seçim değildir.
Bu içecekler, Nisan 2017'de Obezite ve Yeme Bozuklukları Dergisi'nde yayınlanan bir incelemeye göre, obezite, diyabet, metabolik sendrom ve diğer rahatsızlıklara katkıda bulunan doğal bir şeker olan fruktoz yönünden zengindir. lif, kan dolaşımınıza şeker salınmasını yavaşlatır.
Belirli bir yiyecek veya içeceğin sağlıklı olması, kilo kaybını desteklediği anlamına gelmez. Ayrıca, sağlıklı yiyecekler de kalori içerir. Aşırı yemek yaparsanız, kilo alırsınız. Kalorileri takıntı haline getirmemeniz gerekirken, onları da görmezden gelmemelisiniz.
Haftada 3 kilo vermek istiyorsanız, bir kalori açığı oluşturmak şarttır. Bir kilo yağda 3.500 kalori vardır. Bu nedenle, yedi günde üç kilo vermek için 10.500 kalori açığı oluşturmanız gerekir.
Ancak bu sayılar taşa yerleştirilmemiştir. Günlük enerji harcamanız, vücut ağırlığınız, kondisyon düzeyiniz, metabolizma hızınız ve hormonlarınız gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Ek olarak, kalori kaynağı Harvard Health Publishing notundaki uzmanlar olarak nasıl sindirildiklerini ve işlendiklerini etkiler.
Bununla birlikte, günlük kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için 3, 500 kalori kuralını kullanabilirsiniz. Bu teorinin geçerli olduğunu varsayarsak, haftada 3 kilo vermek için fazladan 10.500 kalori yakmalı veya diyetinizden 10.500 kalori kesmelisiniz. Bu, günde yaklaşık 1.500 kalori açığıdır. Günlük öğünleriniz yaklaşık 3.000 kalori sağlıyorsa, 1.500 kaloriye sadık kalmalı veya enerji yakmak için daha fazla egzersiz yapmalısınız.
Uyarı
Kilo kaybı için kalori ihtiyacınızı belirlerken çok düşmemeye dikkat edin. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre, kadınlar günde 1.200 kaloriden az, erkekler ise 1.500 kaloriden az yememelidir. Çok düşük gitmek, vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için gereken tüm hayati besinleri alma yeteneğinizi bozabilir.
Kalori Açığı Oluşturma
Peki kalori yakmanın en hızlı yolu nedir? Harvard Health Publishing, egzersiz sırasında harcanan enerjinin kaba tahminlerini sunar. Koşu, bisiklete binme, yüzme, kaya tırmanışı, yüksek etkili aerobik ve kuvvetli ağırlık antrenmanları en etkili gibi görünmektedir.
Örneğin, 155 kiloluk bir kişi, Merdiven Basamağı makinesinde 30 dakika içinde yaklaşık 223 kalori yakacaktır. Aynı kişi sabit bisiklette 391 kalori, plaj voleybolu oynarken 298 kalori, ip atlarken 372 kalori ve yarım saat hızlı koşarken 614 kalori yakacak. Günlük aktiviteler ve alışveriş, bahçe işleri ve kar kürekleme gibi ev işleri de kalori yakıyor.
Enerji harcamanızı artırmanın bir başka yolu yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT. Kısa ve yoğun aktivite patlamaları ve dinlenme süreleri arasında değişen bu egzersizin, Spor Hekimliği'nde Şubat 2017 araştırma raporunda bildirildiği gibi karın yağını, viseral yağ ve toplam vücut yağ kütlesini azalttığı bulunmuştur. Ayrıca, metabolik sağlığı ve kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirebilir.
En iyi sonuçlar için kalori alımınızı azaltın ve düzenli egzersiz yapın. Beslenme ve fiziksel aktivite de aynı derecede önemlidir. İkisini birleştirerek, sadece daha yalın olmakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi sağlıktan zevk alır ve kilolarınızı uzak tutarsınız.
Haftada 3 kilo vermek mümkün olsa da, bu hedefe ulaştıktan sonra çerezlere ve dondurmaya gitmeye başlamanız gerektiği anlamına gelmez. Sağlıklı beslenme bir yaşam tarzıdır. Bunu taahhüt ederseniz, uzun vadede kilonuzu korumayı daha kolay bulacaksınız.
