Antrenmanlar sırasında kaslarınız bir dizi aerobik ve anaerobik işlemle enerji kullanır ve üretir. Oksijen, çalışan kaslardan sürekli aktığında, kas metabolizmasının bir parçası olarak oluşan atık yan ürünler verimli bir şekilde giderilir.
Bununla birlikte, oksijen sınırlı olduğunda yan ürünler birikir. Laktik asit böyle bir üründür ve yoğun egzersizler sırasında hissedilen "yanma" ya katkıda bulunur. Laktik asit, genel kas enerjisi çıkışının bir parçası olarak ortaya çıkar, ancak çok fazla yüksek derecede asidik bir ortam oluşturur. Güvenli egzersiz alışkanlıkları ve diyet, kaslarda laktik asit tamponları olarak işlev görebilir.
Laktik Asit Tamponu
Kaslarda aşırı laktik asit birikiminin, yorucu bir antrenmanı takip eden günlerde ağrı ve yorgunluğa neden olduğu düşünülmüştür. Bununla birlikte, araştırmalar, laktik asidin kas dokusuna yakıt kaynağı olarak hareket ettiğini ve kas hücrelerine verimli dağılımın, bilim tabanlı PhySorg web sitesinde belirtildiği gibi enerji yanmasına neden olduğunu göstermektedir. Aralıklı eğitim veya kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz, vücudun laktik asidi daha hızlı bir şekilde çıkarmayı öğrenmesine yardımcı olur.
Egzersizden sonraki günlerde kas iyileşmesinin ve ağrının azalmasının anahtarı yeterli beslenme alımı ve kasların hasar görmesine ve çökmesine neden olan aktiviteden kaçınmaktır. Tezgah üstü takviyelerin çoğu laktik asitle savaşma ve kas iyileşmesini indükleme yeteneğini iddia eder. Bu ürünleri kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.
Laktik Asit için Magnezyum
Magnezyum, enerji ve oksijen kullanımı da dahil olmak üzere metabolik fonksiyonlardan sorumlu temel bir diyet mineralidir. HealthLine'e göre, diyetteki veya takviyedeki magnezyum, kuvvetli egzersiz sırasında laktik asit birikimini azaltmada faydalı olabilir.
Diyetteki magnezyum, baklagiller, fındık, yapraklı yeşil sebzeler ve kepekli tahıllar gibi gıdalardan gelir. Magnezyum takviyeleri farklı formlarda mevcuttur, ancak genellikle kan dolaşımında saf magnezyum alımını önlemek için tamponlama bileşikleri ile karıştırılır.
Yetişkinler için günlük önerilen magnezyum ödeneği 320 ila 410 miligramdır. Magnezyum takviyeleri almadan önce doktorunuza danışın.
Kreatin ve Laktik Asit
Kreatin, protein içeren gıdalardan da tüketebileceğiniz doğal olarak üretilen bir amino asittir. Kreatin metabolizma sırasında fosfata dönüşür ve kaslarınızda saklanır. Özellikle egzersiz sırasında kas hücrelerine enerji sağlar.
Kreatin, egzersizden önce kaslarınızda yeterli miktarda bulunursa laktik asit tamponu olarak işlev görebilir ve egzersizden sonra tüketildiğinde kas iyileşmesine yardımcı olabilir. Tamamlayıcı formlar toz, sıvı, tablet veya içecek olarak mevcuttur. Kreatin almadan önce doktorunuza danışın, çünkü vücutta çok fazla miktarda böbrek ve karaciğere zararlı bir yan ürün üretir.
Omega-3 ve Protein
Omega-3 yağ asitleri, kalp, beyin ve metabolik fonksiyonlar için önemli olan diyet esaslarıdır. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin gıdalar arasında balık ve fındık bulunur. Bu gıdalar ayrıca kas büyümesi, onarımı ve iyileşmesi için önemli olan zengin bir protein kaynağı içerir.
Bu tür takviyeler, ağır egzersizden sonra kas iyileşmesine yardımcı olur, 2014'te Journal of Sports Science & Medicine tarafından yayınlanan bir çalışmaya dikkat çekiyor. Bununla birlikte, çoğu takviyede olduğu gibi, dozaj değişir ve kullanmadan önce doktorunuzla tartışılmalıdır.
