Ağırlık kaldırma ve kas geliştirme için vücut geliştirmeyi arzu etmek zorunda değilsiniz. Aslında, sadece iki aylık bir sürede, bir kas kazanımı dönüşümü elde ederken, bununla birlikte gelen çeşitli sağlık yararlarını da görebilirsiniz.
Tam bir vücut geliştiricisi olmak iki aydan uzun sürse de, kısa bir süre içinde kaslarınızı önemli ölçüde güçlendirebilir ve bir fark görebilirsiniz. Kaldırma rutininize daha fazla ağırlık ekleyerek, bileşik egzersizlerle aynı anda birden fazla eklem ve kas grubunu eğiterek, çok fazla yemek yiyerek ve bol miktarda rutin uyku alarak kas kazanın.
Daha Fazla Ağırlık Ekleyin
ACSM'nin Sağlık ve Fitness Dergisi'nde Ağustos 2015'te yayınlanan bir araştırmaya göre, sadece 10 haftada veya yaklaşık iki ila üç ay içinde, rutin eğitimden sonra yağsız kas ağırlığında 3 kiloluk bir artış görmek mümkündür. eğitim sadece iyi görünmek için yararlı değildir; aynı zamanda kas sisteminin ötesine sayısız sağlık faydaları vardır.
Aynı çalışma, kas yapmanın istirahat metabolizmanızı iyileştirebileceğini belirtti çünkü eğitimli kaslar aslında eğitimsiz kaslardan daha fazla kalori kullanıyor. Ayrıca vücut yağınızı, Tip 2 diyabet riskini ve tansiyonu düşürebilir. kazanç kas için üç aylık egzersiz planı içinde, zihinsel sağlığında bir fark görmek de mümkündür. Halter gelişmiş bilişsel işlev, benlik saygısı ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir.
Harvard Health'e göre, kaslar kemiklere bağlı olduğu ve kemik hücrelerini büyümeye tetikleyen kemiklere baskı yaptığı için ağırlık kaldırmanın da kemiklerinizi güçlendirdiği ve yaşlandıkça kemik kaybını önlediği gösterilmiştir. Yaşlı insanlar için kas inşa etmek, kırılma olasılığı daha yüksek olan kemikleri koruyabilir ve hatta düşmeleri önlemek için daha fazla denge ve stabilite sağlar.
İki ay kas kazanç dönüşümüne ilk ve belki de en basit adım sadece sizin kaldırma rutin daha fazla ağırlık eklemektir. Yeni başlayanlar olarak başlıyorsanız, önce hangi kaldırma egzersizlerini yapmanız gerektiğini planlayın. Birkaç dambıl eğim presleri, pazı bukleler, dambıl ağız kavgası ve önkol kıvrımları yapın ve hazır olduğunuzda ağırlığı artırın.
Bileşik Egzersizlerle Tren
Ayrıca, bir seferde yalnızca bir kas hedefleyen izolasyon egzersizleri yerine bileşik egzersizler olan halter rutinlerine de odaklanabilirsiniz. Bileşik egzersizler, bir egzersizde çeşitli eklem ve kasları çalıştırır.
Düzenli tezgah presleri, halter ve halter presleri ve şınav dahil yatay itme bileşik egzersizleri deneyin. Bunlar göğsünüzde sizin göğüs kasları güçlendirecek, senin omuzlarında omuzlar ve hatta sırt kasları. Halter sırasını içeren yatay çekme egzersizleri, tüm sırt kas gruplarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırır. Diğer bileşik çalışmaları dikey çeker ve kalça baskın çalışmaları içerir.
Daha Protein tüketin
senin iki aylık kas kazanç dönüşümün ikinci bölümü diyeti. Diyetiniz egzersiz planınızda anahtar olacaktır, çünkü kaslarınız antrenmandan sonra yenilenmesi ve büyümesi için kalori ve protein gerektirir.
Harvard Health, kaslarınıza ihtiyaç duydukları yakıtı vermek için yemeklerinizi daha fazla proteinle paketlemeniz gerektiğini belirtiyor. Ocak 2016'da Spor Hekimliği'nde yayınlanan bir araştırma, proteinin yağsız vücut kütlesini ve kas kazancını artırmaya yardımcı olduğunu buldu. Çünkü ağırlıkları eğitip kaldırdığınızda, kas liflerinde küçük gözyaşları oluşur ve bağışıklık sistemini amino asitlerle onarmak için tetikler. Protein onarım için amino asitler körükleyerek bu iyileşme sürecinde yardımcı ve kas hücreleri büyür.
Egzersiz yaptıktan hemen sonra protein yediğinizden emin olun. Kahvaltı, daha sonraki öğünler ve atıştırmalıklar boyunca yayılacak iyi protein kaynakları arasında smoothies, sallar veya yulaf ezmesi, tavuk ve diğer et türlerine eklenen protein tozu bulunur. Ayrıca diyetinize Yunan yoğurt, balık, yumurta, fındık, mercimek ve diğer baklagiller ekleyebilirsiniz.
Kurtar ve Yeter Uyku alın
Mümkün olduğu kadar çok egzersiz yapmanın iki ay içinde kas yapmanıza yardımcı olacağını düşünebilirsiniz, ancak vücudunuzun iyileşmesine izin vermek eşit derecede (ve muhtemelen daha fazla) önemlidir. Bu sizin kaslar aslında büyümek ve onarım uyku sırasında bu.
Mayo Clinic'e göre yetişkinler gece yaklaşık yedi ila sekiz saat uyuyabilmelidir. Uykunuzu iyileştirmek için her gece aynı saatte yatın ve uykuya dalmak için kendinize bol zaman verin. Uyku hijyenini korumak için her gün aynı saatte uyanın. uyku, dinlenme ve yemek olmadan, size kısa bir süre içinde istediğiniz kazançlar göremeyebilirsiniz.
