Egzersiz vücudunuz için iyi bir stres sağlar. Kas, kardiyovasküler ve sinir sistemlerinize daha fazla talepte bulunur, böylece daha güçlü ve daha dayanıklı olurlar. Ancak Amerikan Egzersiz Konseyi, çok fazla stresin tam tersi bir etkiye sahip olduğunu belirtiyor.
Sizi aşırı egzersiz sendromu, OTS olarak da bilinir, kötü egzersiz performansı, sürekli kas ağrıları, tatmin edici uyku, sık hastalık ve genel bir tükenmişlik hissi gibi semptomlarla bırakabilir. Aşırı eğitim sendromuna yol açan şey genellikle oldukça kişiseldir. Bazı insanlar haftada dört veya daha fazla kez düzenli ağırlıkları ve Pilates egzersizini tolere etmek için dayanıklılık geliştirdiler. Birisi sadece egzersize geri dönmek veya başlamak için, bu rejim bir veya iki ay sonra sizi yakabilir.
Antrenmanlarınızın sıklığı, yoğunluğu ve etkileri aşırı egzersiz yapıp yapmadığınızı gösterir. Bir gün ağırlık tabanına vurup Pilates sınıfına gitmeniz sizi kenara itmeyecek. Egzersizlerinizi biraz geri çevirmeniz gerekip gerekmediğine karar vermek için kendinize aşağıdaki soruları sorun.
İpucu
Ağır bir ağırlık kaldırmadığınız sürece ağırlık kaldırmak ve Pilates yapmak genellikle aşırı eğitime neden olmaz.
Antrenmanlarınız Ne Kadar Yoğun?
Aşırı egzersiz yapıp yapmadığınızı düşünürken, egzersizlerinizin kalitesi ve yoğunluğu hakkında kendinize sorun. "Ağırlıklar", kas dayanıklılığı oluşturmak için birden fazla tekrar için bir sınıfta 8 kiloluk halter kaldırmak anlamına mı geliyor yoksa Olimpik platformda 45 dakikalık maksimum asansör seansı mı yapıyorsunuz? Birincisinin aşırı eğitime yol açması olası değildir, ancak ikincisi - akıllıca dinlenmeden yapıldığında - sadece olabilir.
Aynı şey Pilates seanslarınız için de geçerlidir. Titiz bir toplam vücut reformcu rutini, vücut üzerinde önemli stabilize edici kasları hedefleyen mat tabanlı bir sınıfa göre daha yoğun bir stres oluşturur. Başlangıç sınıfı da orta veya ileri sınıftan daha hafif olacaktır.
: Pilates'in 10 Şaşırtıcı Faydası
Antrenmanlarınız Ne Kadar Sık?
Birbirini izleyen günlerde pilates ve kuvvet antrenmanı muhtemelen aşırı eğitim olarak sayılır. Sizi tam şişmiş aşırı eğitim sendromuna itebilir veya etmeyebilir, ancak karşı verimdir. Kuvvet antrenmanı seansları arasında en az 48 saat bırakmak istiyorsunuz, bu nedenle yorgunluk için ağır ağırlık kaldırıyorsanız, ertesi gün ağırlıksız bir günü hak ediyorsunuz.
Amerikan Egzersiz Konseyi, kas geliştirme süreci için dinlenme şarttır. Onsuz, kas lifleriniz tamir edemez veya daha güçlü ve daha kalın hale gelmek için zamana sahip olamaz. Pilates egzersiz günlerinizi ağırlık antrenman günlerinizle değiştirmek ve daha sonra dinlenmek için en az bir gün bırakmak iyi bir yaklaşım olacaktır. Bu nedenle, programınız şöyle görünebilir:
- Pazartesi: Kuvvet treni bacakları ve kalçaları
- Salı: Pilates
- Çarşamba: Üst vücut gücü antrenmanı
- Perşembe: Pilates
- Cuma: Tüm vücut gücü eğitimi
- Cumartesi: Pilates
- Pazar: Dinlenme
Nasıl hissediyorsun?
Çok fazla ağırlık antrenmanı ve Pilates yapıp yapmadığınıza dair büyük bir ipucu nasıl hissettiğinizdir. Kronik olarak ağrılıysanız, birkaç gün izin vermenin zamanıdır ve eğitime geri döndüğünüzde, her disiplini yaptığınız gün sayısını geri alın. Antrenmanlarınızı dehşete düşürmek ya da gerçekten bir günlük izin istemenize rağmen, kendinizi rahatlatmak için gittiğiniz başka bir işarettir.
Jimnastik salonu dışında ne olacak?
Tipik olarak, aşırı eğitim koşmak, bisiklete binmek, yüzmek ya da CrossFit gibi yüksek yoğunluklu işler yapan insanları aşırıya vurur. Bununla birlikte, herhangi bir ağır eğitim sizi aşırı eğitimli hissetmenize neden olabilir. Sinirlilik, ruh hali değişimleri, yorgunluk ve anormal derecede yüksek kalp atış hızları aşırı eğitim belirtileridir. Ayrıca kendinizi normalden daha sık hasta hissedebilirsiniz. Uyku döngüleriniz genellikle atılır, bu nedenle sağlıklı uyku ve normalden daha erken uyanma konusunda sorun yaşarsınız.
İşlevsel ve İşlevsel Olmayan Aşırı Eğitim
Maksimum tezgah baskınızda bir platonun üstesinden gelmeye çalışıyorsanız veya yaklaşan bir fitness veya vücut geliştirme yarışması için belirli bir görünüm elde ediyorsanız, İnsan Performansı Kaynak Merkezi'ne göre aşırı erişim olarak da adlandırılan fonksiyonel aşırı eğitim uygulayabilirsiniz. birkaç hafta hedefinize ulaşmak için.
Sıkı ağırlık antrenmanı ve Pilates içerebilir ve bu eğitim programını birkaç hafta boyunca sürdürdüyseniz, sonunda aşırı eğitim sendromu geliştirmenize neden olabilir. Bununla birlikte, stratejik olarak kullanıldığında - belki de bir koçun himayesinde - aslında kazançlara yol açabilir.
Aşırı eğitim genellikle bir seferde değil, zamanla gerçekleşir. Vücudunuz stresten yıpranıyor ve tam şişmiş bir sendromda olduğunuzda, kazmak zor bir delik. Bu nedenle, nasıl hissettiğinizi ve egzersiz ilerlemelerinizi sık sık kontrol etmek akıllıca olur. Her ikisi de başarısız olmaya başlarsa, telafi etmek için bir iki gün ayırın. Aşırı eğitim sendromunun çözülmesi günler hatta haftalar alabilir.
