Kas dayanıklılığı, bir kasın tekrar tekrar dirence karşı kuvvet uygulama yeteneğidir. Bir egzersizin birden fazla tekrarını yapmak, koşma ve yüzme gibi bir kas dayanıklılığı türüdür.
Kaslarınızın benzer bir şekilde birden fazla kez büzülmesi gerekiyorsa, kas dayanıklılığı kullanıyorsunuz. Genetik dahil olmak üzere kas dayanıklılığına birçok faktör katkıda bulunur. Genetik olarak kas dayanıklılığına yatkın değilseniz, onu geliştirmek için eğitebilirsiniz.
İpucu
Kas dayanıklılığı, bir kasın zamanla dirence karşı kuvvet uygulama yeteneğidir.
Kas Elyaf Çeşitleri
Kaslarınız farklı tipte kas liflerinden oluşur. ACE Fitness'e göre iki ana tip hızlı ve yavaş seğirme. Yavaş seğirme lifleri kas dayanıklılığında en büyük rolü oynar. Çok fazla güç üretmezler, ancak hızlı seğirme kaslarından çok yorgunluğa karşı daha dirençlidirler. Hızlı seğirme kasları, kuvvet yavaş seğirme kasları için çok büyük olduğunda işe yarar. Kısa süreli güçlü hareketler gerçekleştirmek için harekete geçerler.
İnsanlar doğal olarak yavaş ya da hızlı seğirir. Yavaş seğirme egemenseniz, dayanıklılık sporlarında muhtemelen daha iyi olursunuz. Eğer hızlı seğirme egemen iseniz, muhtemelen Olimpiyat halter veya futbolda daha iyi. Genetik bir yana, yavaş seğirme kas lifleri oranınızı artırmak için eğitim programınızı düzenleyebilirsiniz.
Gücün Rolü
Dayanıklılık sporcularının toplu olarak giyilmesini önlemek için spor salonundan uzak durmaları gerektiği düşünülüyordu. Dayanıklılık koşucuları performansı artırma umuduyla daha fazla koştu. Artık kuvvet antrenmanının kas dayanıklılığı için önemli olduğunu biliyoruz.
Bir kas ne kadar güçlü olursa, verilen bir görevi tamamlamak o kadar kolay olur, diyor Harvard Health - örneğin, bir koşucuyu öne doğru itmek. Kas ne kadar az iş yaparsa, o kadar çok mesafe katetmek zorunda kalır. Güçlü, etkili kaslar da çok fazla kan ve oksijen gerektirmez, bu nedenle kalbe daha az zorlama yaparlar, bu da daha fazla dayanıklılığa neden olur.
Dayanıklılık Eğitimi
Herhangi bir eğitim programı periyodik olmalıdır, yani farklı aşamaları vardır. Dayanıklılık için güce ihtiyacınız olduğu için, programınıza bir kuvvet aşaması eklemelisiniz. Bina gücü için, daha düşük tekrarlar için - maksimum altı - daha ağır bir ağırlık kullanın ve daha yüksek bir yoğunlukta kaldırın. Kas iyileşmesine izin vermek için setler arasında iki ila dört dakikalık daha uzun dinlenme araları alın.
Yavaş seğirme kaslarınızı eğitmek için, daha fazla sayıda tekrar için sekiz veya daha fazla sayıda daha hafif ağırlık alın. Ayrıca iki saniye yukarı, iki saniye aşağı gibi daha yavaş bir tempo kullanın. Kaslarınızı yorgunluk durumunda çalışmaya alıştırmak için setler arasında 30 saniye veya daha kısa dinlenme molaları alın.
Dayanıklılık Optimize Edici Diyet
Kaslarınızdaki yorgunluktan kaynaklanan lifler enerji eksikliği nedeniyle başarısız olabilir. Hem pik hem de sürekli kas eforu için glikojen veya şeker gereklidir. Karbonhidrat bakımından düşük bir diyet, kas dayanıklılığını sürdürmeyi zorlaştırabilir.
Hedefiniz en iyi kas dayanıklılığı ise, Beslenme ve Diyet Akademisi, bol miktarda meyve ve sebze ve tam tahıllardan karmaşık karbonhidratlar yemelisiniz diyor. Ayrıca yağsız protein ve sağlıklı yağlara ihtiyacınız var. Bir antrenmanın ardından ek karbonhidratlar ve protein, daha hızlı iyileşmenize ve kas dayanıklılığını artırmanıza yardımcı olabilir.
Uygun hidrasyon, en iyi kas dayanıklılığı için de önemlidir. Vücut büyüklüğünüze, aktivite seviyenize, ter çıkışınıza ve yaşadığınız iklime göre yeterince su içtiğinizden emin olun.
