İlk başta biraz önemsiz görünse de, bu aktiviteyi cazip kılan birçok önemli izometrik egzersiz faydası vardır. İster ameliyat geçirmiş olun, isterse sadece fitness rutininizi değiştirmek istiyorsanız, izometrik antrenman ikinci bir göz atmaya değer.
İpucu
İzometrik egzersizin yararları arasında eklem stabilitesinin artması, kan basıncının düşmesi ve genel ağrıda azalma sayılabilir. Bu eğitim yöntemi sağlığınızı ve genel zindeliğinizi artırabilir.
İzometrik Egzersiz Nedir?
Mayo Clinic'e göre, izometrik egzersizler, kasın tipik olarak hareket ettiği eklem pozisyonunu değiştirmeden kasınızı açmayı veya daralmayı içerir. İzometrik bir egzersiz sırasında, kasın aktive olan tendonunda gerginlik oluşur, ancak kasın kendisi kısalmaz veya uzamaz.
Avuç içlerinizi ağır bir masanın altına koymak ve hafifçe yukarı kaldırmak bir pazı izometrik egzersize örnektir. Dirseğiniz bu şekilde hareket etmediğinden, kas liflerini kısaltmaz veya uzatmazsınız. Bununla birlikte, hala pazı kasını aktive edersiniz ve böylece kasın tendonundan bir miktar yük yaratırsınız.
Bu, izometrik güçlendirmeyi diğer egzersiz şekillerinden ayırır. Konsantrik eğitim ile, egzersiz yapılırken kas kısalır. Buna bir örnek, bir dambıl ile pazı kıvrımı yapmak olabilir.
Tersine, eksantrik eğitim kas uzatmayı içerir (dirseğiniz bükülmüş olarak elinizde bir dambıl tutmak ve yavaşça kolun düzleşmesine izin vermek gibi). Her kasılma tipinin kendine özgü bir amacı olsa da, izometrik egzersizlerin birçok farklı avantajı vardır.
Eklem Kararlılığını Artırma
Kasınız kasılırken ekleminiz belirli bir pozisyonda kaldığından, tek başına izometrik egzersiz güç oluşturmak için harika bir yol değildir. Bununla birlikte, izometrik kasılmaların önemli avantajlarından biri, eklem stabilitesini geliştirmede oynayabilecekleri roldür.
Eklemlerinizi güvende tutmak için kaslarınız gün boyunca sık sık büzülür ve gevşer. Dengesiz veya yaralı bir eklem üzerinde izometrik egzersiz yapmak, kaslarınıza bir kez daha etkili bir şekilde ateş etmeyi öğreterek etkilenen bölgenin genel stabilitesini geliştirmeye yardımcı olabilir.
Bu, özellikle birkaç insan grubu için yararlı olabilir. Eklemleri artrit olan bireyler, etkilenen bölgede gereksiz gerginliğe neden olmadan stabiliteyi artırmak için omuz izometrik egzersizlerini denemek isteyebilirler. Bu durumda, belirli bir eklemi tam hareket aralığı boyunca hareket ettirmek acı verici olabilir. Bunun yerine, izometrik egzersizler eklemi hareket ettirmeden kasları açmanıza izin verir.
Ayrıca, rotator manşet suşu gibi akut yaralanması olan kişiler de yaralı kasları daha fazla tahriş etmeden eklem stabilitesini artırmak için omuz izometrik egzersizlerini denemek isteyebilirler. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi, aşağıdaki hareket dahil olmak üzere birkaç izometrik egzersiz örneği sunmaktadır:
- Dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş bir duvarın yanında durun.
- Kolunuzu vücudunuzdan uzaklaştırın ve dirseğinizi bükerek duvarın içine doğru hareket ettirin.
- Ağrıya neden olmayan bir yoğunluk ile itin ve rahatlamadan önce beş saniye tutun.
- Egzersizi her seansta 10 kez ve günde üç defaya kadar tekrarlayın.
Kan Basıncınızı Düşürme
İzometrik direnç eğitiminin en büyük avantajlarından biri, kan basıncını düşürme yeteneğinde yatmaktadır. Mayo Clinic Proceedings'te yayınlanan bir Mart 2014 sistematik gözden geçirmesine ve meta-analizine göre, sekiz haftadan uzun süredir düzenli izometrik güçlenmeye katılan sağlıklı yetişkinler, sistolik ve diyastolik kan basınçlarında ve arteriyel basınçta klinik olarak anlamlı düşüşler gördü..
Bu faydaları elde etmek için bir grip bölümü izometrik egzersizi ile başlayın ve daha sonra rutininize yavaş yavaş yeni hareketler ekleyin. Bu tekniği denemek için aşağıdaki adımları izleyin. Her zaman olduğu gibi, yeni bir fitness rejimine başlamadan önce doktorunuzla kan basıncınız hakkında konuşmak iyi bir fikirdir.
- Avucunuza sert bir nesne (bir beyzbol topu veya bir çekiç kolu gibi) tutmak için baskın kolunuzu kullanın.
- Toplam çabanızın yaklaşık yüzde 30'unu kullanarak öğeyi iki dakika boyunca düz tutmaya çalışın.
- Bu sıkmayı bir seansta dört kez ve haftada en az üç kez tamamlayın.
Ağrınızı Azaltma
İzometrik antrenmanın bir diğer potansiyel yararı, yaşadığınız ağrının şiddetini azaltma yeteneğidir. The Journal of Pain_'de Aralık 2012'deki sistematik bir derlemede bildirildiği gibi, izometrik eğitime katılan kişiler, kasılma sırasında ve sonrasında daha az ağrı yaşamıştır. Aerobik ve dinamik direnç egzersizleri bazı katılımcılarda benzer sonuçlar vermiştir.
İdeal olarak, iki ila beş dakika boyunca izometrik bir kasılma tutmaya çalışın ve bunu maksimum çabanın yüzde 40 ila 50'sinde gerçekleştirin. Bu, ağrıyı hafifletmek için günlük olarak yapılabilir. Dizinizin önünde ağrı hissediyorsanız aşağıdaki egzersizi deneyin.
- Alt bacağınıza ve sandalyenin bacaklarından birine dolanmış bir kemeri olan bir sandalyeye oturun.
- Sanki bacağınızı uzatmaya çalışıyormuş gibi, çabalarınızın yüzde 40 ila 50'sini kullanarak kemere başlayın.
- Kasılmayı iki ila beş dakika tutun ve ardından dizinizi gevşetin.
Tüm egzersiz türlerinde olduğu gibi, tutarlılık anahtardır. Faydalarını tam olarak elde etmek için bu hareketi düzenli olarak gerçekleştirin.
Uyarılar ve Önlemler
Diğer birçok izometrik egzersiz faydası olsa da, bu tür eğitim herkes için değildir. İzometrik egzersizler genellikle belirli bir aralıktaki kas aktivasyonuna odaklanır. Bu nedenle, genel kas güçlerini arttırmak veya kitle oluşturmak isteyen insanlara yardımcı olma olasılığı düşüktür.
Ek olarak, kontrolsüz sistolik veya diyastolik kan basıncı olan veya yakın zamanda kan basıncında yükselme olan bireyler, denemeden önce herhangi bir yeni egzersiz hakkında doktorlarıyla konuşmalıdır. Aynı şey, belirli bir eklemde artritlerini yakın zamanda kötüleştiren insanlar için de geçerlidir.
Yeni bir yaralanma veya travma yaşadıysanız veya yakın zamanda ameliyat olduysanız, izometrik egzersizleri denemeden önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Sağlık uzmanlarının takip etmelerini istedikleri belirli bir protokolleri olabilir ve bundan sapmak cerrahi müdahalelerin sonucunu tehlikeye atabilir veya sizi daha fazla yaralanma ve komplikasyon için risk altına sokabilir.
