"Ama proteini nereden buluyorsun?" veganlar hakkında sıkça sorulan bir sorudur. Vegan diyet hiçbir hayvansal ürün içermediğinden, insanlar yeterli protein almanın imkansız olduğunu varsayarlar. Bununla birlikte, birçok kişinin fark etmediği şey, tüm gıdaların protein içerdiği ve birçok bitkisel gıdaların zengin bir kaynak olduğudur. Biraz daha planlama gerektirse de, yüksek proteinli bir vegan diyeti hem elde edilebilir hem de sağlıklıdır.
Veganlar Ne Yiyor?
Vejetaryen ve vegan diyetler arasındaki farklar konusunda bazı karışıklıklar var. Vejetaryenler hayvan eti yemiyorlar, ancak yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünleri yiyecekler. Bazı vejeteryanlar süt yiyor ama yumurta yiyor, bazıları yumurta yiyor ama süt yiyor. Vejetaryen protein kaynakları vegan kaynaklarından daha fazladır.
Veganlar, ne et ne de hayvansal ürünler olan hayvansal kökenli yiyecekler yemezler - yumurta veya süt ürünleri yoktur. Gerçek bir vegan diyetinde, taraftarlar baldan bile kaçınır, çünkü arılar tarafından yapılır. Veganlar yer:
- Meyve
- sebzeler
- Tahıllar ve tahıllar
- Fındık
- Fasulye, bezelye ve mercimek
- Tohumlar
- Bitki sütleri ve bitki bazlı yoğurt
: Vejetaryen Diyet Doğru Almak için 12 İpucu
Yüksek Proteinli Vegan Diyeti
İlk görev, seçebileceğiniz tüm yüksek proteinli vegan gıdalar listenizi geliştirmektir. Bu bilgilerle, yüksek proteinli vegan yemek planınızı mümkün olduğunca fazla protein içerecek şekilde tasarlayabilirsiniz. Yüksek proteinli vegan gıdaların kapsamlı, ancak kapsamlı olmayan bir listesi şunları içerir:
- Quinoa: fincan başına 8 gram, pişmiş
- Tofu: 1/2 fincan başına 10 gram
- Tempeh: 1/2 fincan başına 15 gram
- Edamame: fincan başına 8, 5 gram
- Seitan: 1/3 fincan başına 21 gram
- Mercimek: 1/2 fincan başına 9 gram
- Nohut: 1/2 fincan başına 7.25 gram
- Badem: 1/4 fincan başına 8 gram
- Kenevir tohumu: 2 yemek kaşığı 10 gram
- Brokoli: 2 orta boyda 8 gram
- Patates: Bir büyük fırınlanmış patatesde 8 gram
- Soya sütü: fincan başına 7 gram
- Spirulina: 2 yemek kaşığı 8 gram
Bu protein kaynaklarından bazıları size yabancı olabilir. Onları tanıyın, çünkü protein alımınızı artırmanın besleyici yolları:
Kinoa: Genellikle tahıl olarak adlandırılan kinoa aslında aslında kuskus gibi pişen bir tohumdur. Salatalarda veya bir parça ızgara seitan veya tofu ile birlikte kullanabilirsiniz.
Seitan: Genellikle et yerine geçen buğday glüteni. Lezzetleri emer ve marine etmek, sonra ızgara yapmak için mükemmeldir. Gluten intoleransınız veya çölyak hastalığınız varsa iyi bir seçim değildir.
Tofu: Dokuları kremadan sert ve peynir benzeri olan soya peyniri. Sert versiyonlar genellikle kızartmalarda kullanılırken, yumuşak çeşitler smoothie'lerde kullanılır.
Tempeh: Yoğun, çiğnenebilir bir pasta oluşturan fermente soya fasulyesi. Seitan gibi, tempeh en iyi marine edilir ve daha sonra ızgarada kızartılır veya bir tavada eklenir.
Edamame: Doğrudan bakladan buharda pişirilebilen veya yenebilen taze soya fasulyesi, kabuklu ve çorbalara, salatalara ve kızartmalara eklenebilir.
Spirulina: Protein, demir ve B vitaminleri bakımından zengin mavi-yeşil algler. Tipik olarak toz halinde gelir ve protein içeriğini arttırmak için smoothies'e eklenebilir veya salatalar ve diğer tabaklar üzerine serpilebilir.
Bu yiyecekleri yüksek proteinli vegan yemek planınızda rotasyona sokun ve her gün yeterli protein aldığınızdan emin olun.
Eksiksiz Bitki Proteinlerine Karşı Komple
İnsanların sık sık yaptığı bir başka hata, bitki proteininin hayvan proteininden bir şekilde daha az değerli olduğunu düşünmektir. Çoğu bitki proteininin "eksik" olduğu, yani proteinin yapı taşları olan amino asitlerin bir veya daha fazlasında eksik veya düşük olduğu doğrudur. Vücudunuzun yediğiniz proteini verimli bir şekilde kullanabilmesi için tüm gerekli amino asitlerden yeterince almanız gerekir.
Yaygın bir efsane, yeterli amino asitleri elde etmek için, her bir öğünde birlikte "tamamlayıcı" bitki proteinlerini birlikte yemek zorunda kalmanızdır. Tamamlayıcı proteinli gıdaların, diğer protein kaynağının düşük veya eksik amino asitlerini karşılayan gıdalar olduğu düşünülmektedir. Bir örnek pirinç ve fasulye. Taneler genellikle lisin bakımından düşüktür, ancak fasulye zengin bir amino asit kaynağıdır. Fasulye, amino asit metiyoninde düşük olma eğilimindeyken, tahıllar bol bir kaynaktır.
Gerçek şu ki, her gün çok yönlü, kalori yeterli bir diyetin bir parçası olarak çeşitli yiyecekler yediğiniz sürece, ihtiyacınız olan tüm amino asitleri alacaksınız ve endişelenmenize gerek yok belirli yiyecekleri aynı anda yemek hakkında.
Kuralın istisnaları vardır. Bazı bitkisel gıdalar, soya, kenevir ve karabuğday dahil olmak üzere tam protein sağlar.
Yüksek Proteinli Vegan Yemek Planında Protein Takviyeleri
Çoğu vegan, protein takviyesine ihtiyaç duymadan ihtiyaç duydukları tüm proteini ve daha sonra bazılarını alabilir. Bununla birlikte, bazen günün sonunda, protein hedeflerinizin altına düştüğünüzü fark edersiniz. Bu durumlarda, tatlı yüzünüze kesinlikle biraz protein tozu katabilirsiniz.
Hareket halindeki hızlı kahvaltılar, protein takviyelerinin kullanışlı olabileceği başka bir zamandır. Sadece biraz donmuş meyve, bir avuç ıspanak ve tadına baktığınız her şeyi alın ve karıştırıcıda bir kaşık protein tozu ile birleştirin. Bu, düşük proteinli bir kase mısır gevreğine veya tost parçasına güvenmek yerine, acele ederken arabada yanınıza alabileceğiniz yüksek proteinli bir vegan yemeği.
Sadece şekersiz veya şekersiz yüksek kaliteli bir protein tozu seçtiğinizden emin olun. Kenevir, kabak, filizlenmiş pirinç, spirulina, bezelye ve chia gibi malzemeleri arayın. Sadece smoothie'ye protein eklemekle kalmayacak, aynı zamanda bir dizi vitamin, mineral ve antioksidan da ekleyeceksin.
Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var
Yüksek proteinli vegan diyetinizi planlamak için, önce her gün ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Ulusal Tıp Akademisi tarafından önerilen günlük alım miktarı kadınlar için günde 46 gram, erkekler için günde 56 gramdır. Yüksek proteinli vegan gıdalar listesine bakıldığında, bu hedeflere ulaşmak kolaydır.
Bazı insanlar RDA'dan daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir. Halterciler, vücut geliştiriciler ve çok aktif insanlar genellikle kas onarımını ve büyümesini desteklemek için daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Ph.D., Chris Mohr'a göre, bu insanlar her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.8 gram protein hedeflemelidir. 160 kilo ağırlığındaki bir kişi için günde 87 ila 130 gram olurdu.
Kilo kaybı ile ilgilenen kişiler de protein alımını artırmak isteyebilirler. Obezite Facts'ta 2017'de yayınlanan bir araştırma, her gün daha fazla protein yiyen kişilerin, altı aylık bir süre sonunda daha az protein yiyenlerden daha fazla kilo verdiğini buldu.
: Sağlıklı Vegan Diyet Planı
