Altın yıllarınızda uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek için yolda olup olmadığınızı mı merak ediyorsunuz? Ağırlık ve BMI (vücut kitle indeksi) gibi sayılar genellikle belirli hastalıkları geliştirme şansınızı ve genel olarak yaşam beklentinizi tahmin etmek için kullanıldığından, çoğu sağlık uzmanı size bir ölçekte atlamanızı söyler. Sorun? Ne kilo ne de BMI gerçekten sağlığınızın doğru veya yeterli bir ölçüsü değildir.
Çünkü bir spor kardiyoloğu ve kardiyovasküler profesörü John P. Higgins, "kilo ve BMI cinsiyete veya vücut tipine göre özelleştirilmemiş, ayrıca kas kütlesi, kemik yoğunluğu, genel vücut kompozisyonu ve etnik farklılıkları da dikkate almıyorlar" diyor. Houston Texas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Merkezi (UTHealth) McGovern Tıp Fakültesi'nde tıp.
Örneğin, yoğun kas kütlesi olan bir vücut geliştiricisini ele alalım. Yanlışlıkla kilo veya BMI için aşırı kilolu veya obez bir sınıflandırmaya girebilir. Tersine, bu metrikler, ortalama BMI'larla zayıf görünen ancak vücut yağının yüksek bir yüzdesi ve artmış olan "sıska yağ" (terimden de nefret ediyoruz) olarak bilinen normal kilolu obez insanlar sorununu ele almaz. 2015 Mayıs ayında yapılan kardiyovasküler diyabetik çalışma başına kardiyovasküler hastalık riski .
Kilo kaybı için kalorilerinizi nasıl hesaplayacağınızı mı merak ediyorsunuz? İşi yapmak ve alımınızı izlemenize yardımcı olmak için MyPlate uygulamasını indirin, böylece odaklanmaya devam edin ve hedeflerinize ulaşın!
Büyüyen bir araştırma, kiloya çok fazla ağırlık vermek yerine, sağlığınızı ve hastalık riskinizi değerlendirmek için yararlı araçlar olabilecek başka önlemler buluyor. Aslında, bu dört ölçüm - yürüme hızı, itme yeteneği, kavrama gücü ve bel çevresi - sağlık durumunuz hakkında herhangi bir ölçeğe göre daha fazla bilgi verebilir. En iyi kısım? Onları kendiniz izleyebilirsiniz.
Not: Bu metrikleri kendi başınıza hesaplayabilseniz de, doktora gitmenin veya düzenli kontroller almanın yerini almamalıdır. Daha da iyisi, bu ölçümleri evde toplarken, sağlığınızın daha dolgun bir resmini elde etmek için sayıları en iyi analiz edebilen tıbbi sağlayıcınızla paylaşın.
Yürüyüş Hızınız
Mayo Clinic Proceedings'te yayınlanan Haziran 2019 tarihli bir araştırmaya göre, ne kadar hızlı yürüyüş yaptığınız, ne kadar süre yaşadığınıza bağlı. Araştırmacılar, tempolu yürüyüşçülerin BMI'larına bakılmaksızın daha yavaş bir adım geçirenlere göre daha uzun yaşam beklentilerine sahip olduklarını buldular. Belki de bunun nedeni, yürüyüşün - kilonun aksine - birçok önemli şeyin fonksiyonel bir ölçüsü olmasıdır: "Yürüyüş testleri denge, koordinasyon, alt ekstremite ve çekirdek gücü ile kardiyovasküler sağlık" diyor Dr. Higgins. Esasen, hızlı bir şekilde ilerlemek için iyi bir fiziksel durumda olmanız gerekir.
Yürüyüş Hızınızı Ölçme:
1 mil yürüyün. Sonra 60 sayısını mil yürümenin kaç dakika sürdüğüne bölün. Örneğin, 30 dakikalık bir yürüyüşe çıksaydınız, hızınız saatte 2 mil hıza ulaşacaktır.
Alternatif olarak, 6 metre yürürken kendinizi zamanlayın. Altı rakamı, 6 metrelik yürüyüşü tamamlamanızın kaç saniye sürdüğüne bölün. Yani, üç saniyede altı metre yürürseniz, hızınız saniyede 2 metredir.
İdeal olarak, saatte en az 2, 4 mil (25 dakika mil) veya saniyede 1 metre olan bir yürüyüş hızı hedeflemelisiniz.
Push-up Yetkinliğiniz
Şınav tüm vücudunuzu çalıştırdığından ve güç ve dayanıklılık gerektirdiğinden, tamamlayabileceğiniz sayı genel sağlık durumunuzun başka bir öngörüsüdür. Higgins, "Push-up'lar hem üst vücut hem de çekirdek gücünün yanı sıra kardiyovasküler sağlığın iyi bir ölçüsüdür." Diyor. "Kısacası, daha fazla şınav yapabilirsiniz, daha güçlü ve daha iyi kardiyovasküler sistem."
Nitekim, 1.100 yetişkin erkeğin boylamsal bir kohort çalışması, 40'tan fazla şınav gerçekleştirebilenlerin, araştırma başına 10'dan az şınav tamamlayabilen katılımcılara kıyasla kalp hastalığı geliştirme riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu bulmuştur. JAMA Network Open Şubat 2019 sayısında yayınlandı.
Şınavlarınızı Ölçme:
İlk olarak, iyi formda ustalaşmaya çalışın.
- Ellerinizi omuzlarınızın altında ve vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde bir tahtaya başlayın.
- Kalçalarınızın sarkmaması ve sırtınızın kavis yapmaması için ab kaslarınızı daraltın.
- Göğsünüzü yere indirirken dirseklerinizi bükün, kalçalarınızı düz tutun.
- Dirsekleriniz vücudunuzdan yaklaşık 45 derece uzakta olmalıdır.
- Mümkün olduğunca alçalttığınızda, kendinizi bir tahtaya geri itin.
Yorulmadan önce mümkün olduğunca çok sayıda şınav mükemmel teknikle yapmaya çalışın. Higgins, günde 50 ila 100 şınav kadar çalışmayı hedefliyor.
Kavrama Gücünüz
İşin garibi, bir kavrama sayacını sıkma yeteneğiniz, olgun bir yaşta yaşayacağınızı tahmin edebilir. Ama neden? Kavrama gücü kas ve kardiyovasküler zayıflıkların belirlenmesine yardımcı olabilir. Higgins, bunun nedeni, bir şeyi ne kadar sıkı tutabileceğinizin, hem üst vücut gücünüzle hem de kalbinizin daha yüksek bir basınca karşı pompalama yeteneğiyle (kan basıncınız kavrama hareketiyle artmasıyla) ilişkili olduğudur.
İkna olmadınız mı? Yarım milyon orta yaşlı insan üzerinde yapılan bir araştırma, BMJ'nin Mayıs 2018 sayısında yayınlanan araştırmaya göre, kavrama gücünün daha zayıf olduğunu, akciğer kanseri ve kalp hastalığı gibi olumsuz sağlık sonuçlarının ortaya çıkması ile güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu buldu. Dahası, kavrama gücü kan basıncından veya genel fiziksel aktiviteden daha iyi bir ölüm öngörüsüdür.
Kavrama Gücünüzü Nasıl Ölçersiniz:
Kavrama gücünü hesaplamak için bir spor salonunda veya doktorunuzun ofisinde bir grip bölümü dinamometresini sıkmanız yeterlidir. Higgins, bir kavrama ölçere erişiminiz yoksa, bir banyo terazisi kullanabilirsiniz. Ölçeği iki elinizle sıkın (plakadaki başparmak ve ölçeğin arkasındaki parmaklar), sonra kilo sayısını ikiye bölün. Optimal ölçüm erkekler için yaklaşık 110 kilo, kadınlar için 70 kilodur.
Kavrama gücünüzü artırmak için kas oluşturmanız gerekir. Direnç antrenmanına haftada iki veya üç kez devam edin. Dr. Higgins ayrıca bir çift elcikli sıkma makinesine yatırım yapılmasını önermektedir. Her elinizle günde iki kez 10 sıkma yapın.
Bel Çevreniz
Geniş bel çevresi, gelecekteki sağlık sorunları için bir uyarı işareti olabilir. Çünkü bel çevresi karın yağının bir göstergesidir. Başka bir deyişle, iç yağ birikintileriniz gibi bel büyüklüğünüz de artar. Mayo Clinic'e göre aşırı karın yağı, tip 2 diyabet, yüksek kolesterol, yüksek trigliseritler, yüksek tansiyon ve koroner arter hastalığı gibi sağlık durumlarıyla ilişkilidir.
Gerçekten de, 650.000 beyaz yetişkinin verilerine bakılan bir çalışma, Mayo Clinic Proceedings'te yayınlanan bulgular başına, daha yüksek bir bel çevresinin tüm BMI seviyelerinde daha fazla mortalite ile bağlantılı olduğunu buldu.
Bel Çevresi Nasıl Ölçülür:
Çıplak karnınızda, belinizin etrafında, üst kalça kemiğinin hemen üstünde bir mezura iliştirin. Nefes verirken önlem alın (ama karnınızı emmeyin!). Higgins'e göre ideal bir bel çevresi kadınlar için 35 inç'ten, erkekler için 40'tan az.
Diğer Sağlık Tahminleri
Kalp sağlığınızı değerlendirmek söz konusu olduğunda, kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi de takip etmek isteyebilirsiniz.
“Kan basıncı, kardiyovasküler sağlığın büyük bir barometresidir” diyor Dr. Higgins. "Tansiyonunuz kronik olarak yüksek olduğunda, kardiyovasküler sisteminiz ve / veya sempatik sinir sisteminiz (kavga veya uçuş tepkinizden sorumludur) aşırı vurgulanır."
Artan kan basıncınızın temel nedeni, fiziksel, zihinsel veya hatta uyku eksikliğiyle ilgili olsa da, vücudunuzdaki gerginlik sağlıklı değildir. Kan basıncınız düzenli olarak 130/80'den fazlaysa, durumunuzu değerlendirmenize ve sayılarınızı düşürmek için sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmanıza yardımcı olabilecek tıbbi uzmanınızı görmelisiniz.
Higgins: "Kötü kolesterol (LDL kolesterol) ne kadar yüksekse, kalp krizi ve inme şansı o kadar yüksek olur."
Kolesterolünüz genellikle genetik ile güçlü bir şekilde bağlı olsa da, doymuş yağ alımınızı sınırlandırmayı, daha fazla bitki bazlı gıdalarla Akdeniz diyetini izlemeyi ve düzenli egzersiz yapmayı öneren Dr. Higgins'e göre, seviyelerinizi düşürmek için hala atılabilir eylemler var. iyi HDL kolesterolünüzü artırmak için.
