Kadınlar nadiren erkekler kadar dramatik bir şekilde toplanırken, testosteron seviyeleri daha düşük olduğu için, bazı kadınlar kasları diğerlerinden daha kolay inşa ederler. Bir kadının kazandığı kas miktarı yaşına, kondisyon seviyesine, vücut tipine, diyetine ve programına bağlıdır. Kuvvet antrenmanının genel sağlığınızda oynadığı önemli rolü ve vücudunuzun buna nasıl tepki verdiğini anlamak, haftalık fitness rutininize ağırlık eklemenin en iyi yolunu belirlemenize yardımcı olabilir.
Mezomorflar Kas Yapar
Vücut geliştirme, vücut tipine bağlı olarak kadınları farklı şekillerde etkiler. Bazı kadınlar, genetik olarak kas kazanmaya diğerlerinden daha kolay yatkın olan vücut tiplerine sahiptir. Daha kaslı olan mezomorflar, doğal olarak ince olan ektomorflardan daha hızlı ve daha dramatik bir şekilde kas kütlesi oluştururlar - aynı eğitim programlarını takip ettiklerinde bile. Testosteronun östrojene oranınız ve sahip olduğunuz kas liflerinin türü genetik olarak belirlenir ve kası takma hızınızı ve yolunuzu etkiler.
Endomorflar Kıvrımlı Kalır
Başka bir vücut tipi, endomorf, kıvrımlı olma eğilimindedir ve daha yüksek seviyelerde vücut yağına sahiptir. Bu vücut tipine sahip kadınların yağsız görünmesi ve kas kazanması için vücut yağı formunda kilo vermeleri gerekir. İnce ektomorflar asla muazzam derecede büyük görünen kaslar inşa edemez, ancak önemli ölçüde güç oluşturabilirler. Bir mezomorf iseniz ve kuvvet antrenmanı ile "büyük" olduğunu bulursanız, kas dayanıklılığı oluşturmak için daha fazla tekrar ile hafif ağırlıkları vurgulayın, Amerikan Egzersiz Konseyi'ni önerir.
Kazanç Oranı
CNN beslenme uzmanı Dr. Melina Jampolis, çoğu insanın haftada ortalama yarım kilo kas büyümesi olduğunu kaydetti. Bu gücü elde etmek için düzenli kuvvet antrenmanı yapın ve belirli diyet stratejilerine uyun. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, çoğu kadın birkaç aylık direnç eğitiminden sonra kas gücünde yaklaşık yüzde 20 ila 40 kazanacak.
Nasıl yenir
Diyetinize ve egzersiz rutininize dikkat edin. Rafine unlar, ilave şekerler, fazla sodyum ve trans ve doymuş yağlar içeren işlenmiş gıdalardan kaçınırken, yağsız proteinleri, kepekli tahılları, taze ürünleri ve doymamış yağları vurgulayan bir tüm gıda diyeti yemek, Jimnastik. Eğitimden sonra kasların büyümesine ve onarılmasına yardımcı olmak için günde biraz daha yüksek oranda protein tüketin. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4 ila 2 g protein önerir. Aşırı derecede aktifseniz aralığın üst ucunu hedefleyin.
Eğitim Protokolleriniz
Kadınların eğitim protokolleri erkeklerden farklı olmamalıdır. Kas kazanmak için, bir kadın sekiz ila 12 tekrarda yorgunluğa neden olacak kadar ağır ağırlık kaldırmalıdır. Daha fazla tekrar için daha hafif ağırlık kaldırmak sadece kas dayanıklılığını veya kasın daha uzun bir egzersiz yapma yeteneğini artırır. Kas dayanıklılığı tonu, boyutu veya gücü geliştirmez, diyor Lou Schuler, "Kadınlar İçin Yeni Kaldırma Kuralları". Seanslar arasında en az 48 saat bırakarak haftada en az iki kez tam vücut rutinleri uygulayın. Hem birincil hem de stabilize edici kasları uyarmak için mümkün olduğunda serbest ağırlıkları seçin.
Yeni egzersizler ekleyerek veya kaslarınızı yeni yollarla uyarmak için büyümeye ve meydan okumaya devam etmek için her dört ila altı haftada bir kilo vererek rutininizi değiştirin. Uygun formda bir ağırlıkla 12 tekrar kolayca yapabiliyorsanız, kilonuzu yaklaşık yüzde 5 artırın.
