Kaplumbağa ve tavşanın hikayesi, kas gücü ve dayanıklılığına benzer. Tavşan hızlı olabilir, ancak kaplumbağa sabrı yarışı kazanmasına izin verir. Aynı şekilde, kaslarınız güçlü olabilir, ancak yeterli dayanıklılıkları yoksa, gücünüz çok yardımcı olmayabilir.
Kas dayanıklılığınızın ne kadar iyi olduğunu bulmak için vücudun farklı bölümleri için yapabileceğiniz testler vardır. Yoğun ancak kısa bir süre süren güç testlerinden farklı olarak, bu dayanıklılık testleri zihinsel dürüstlük alır. Çoğu dayanıklılık testi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanır. Üst vücudunuz, alt vücudunuz ve çekirdek kaslarınız için güvenilir testler vardır.
Oturma Testi
Bu test askeri ve birçok beden eğitimi programında kullanılmaktadır. Öğrenmesi kolay bir harekettir ve çoğu insan birkaç tekrardan fazlasını tamamlamak için karın gücüne sahiptir.
Ordu Fiziksel Uygunluk testi için yönergeler, iki dakika içinde 17 ila 21 yaşlarındaki erkek ve kadınların 53 mekik yapabilmeleri gerektiğini belirtir. Bu, ab kas dayanıklılığının başlangıç seviyesi olarak kabul edilir.
Yaş arttıkça testi geçmek için gereken oturma sayısı yavaşça azalır.
NASIL YAPILIR: Sırt üstü yere yat. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düzleştirin. Bir partnerinizin ayaklarınızı yere basmasını sağlayın. Kollarınızı göğsünüze doğru katlayın ve oturun, göğsünüzü mümkün olduğunca dizlerinize yaklaştırın.
Tam bir tekrarlamayı tamamlayamayacak kadar bitene kadar mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yapın. SpringerPlus'ta yayınlanan bir 2015 araştırmasına göre, teste bir zaman sınırı koymamalısınız.
Araştırmacılar, bir dakikalık bir oturma testinin kas dayanıklılığını çok iyi test etmediğini, çünkü bazı denekler bir dakikanın ötesine geçebileceğini buldular. Kaslarınızın ne kadar dayanıklı olduğunu anlamak için tamamen bitene kadar devam edin.
Kısmi Kıvrılma Testi
Kıvrılma abdominal dayanıklılık testidir. Yerleşim yaygın olarak bir kas dayanıklılığı testi olarak kullanılırken, kıvrılma kadar doğru olmayabilir. Mekik, kalça fleksörlerini harekete yardımcı olmak için kullanmanıza izin verirken, kıvrılma abs'i izole eder.
NASIL YAPILIR: Sırt üstü yere yat. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düzleştirin, tıpkı bir oturma yapacağınız gibi. Kollarınızı ayaklarınıza doğru uzanacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin. Bir partnerin orta parmağınızın önüne bir parça bant, daha sonra bunun 10 santimetre önüne başka bir parça bant koymasını isteyin.
Nefes alın, belinizi yere doğru itin ve başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Orta parmağınız ikinci şerit şeridine ulaşana kadar ellerinizi düz bir şekilde yere koyun. Sonra, geriye uzan. Tükenme noktasına kadar tekrarlayın. Dakikada 25 tekrar mükemmel kabul edilir.
Push-Up Testi
Göğüs, omuz ve triseps için bu en iyi kas dayanıklılık testlerinden biridir. Kendine güveniyorsanız, bu testi ayağınızı pivot noktası olarak kullanarak yapın. Bununla birlikte, şınav sizin için kolay değilse, testi dizlerinizden yapın.
Ordu'da, 17-21 yaş arası erkek askerler iki dakikada en az 35 şınav yapmak zorundadır. Aynı yaştaki kadınlar 13 yapmak zorundadır. Her iki cinsiyet için gereksinimler, askerler yaşlandıkça azalmaktadır.
NASIL YAPILIR: Dirsekleriniz düz, dizleriniz veya ayaklarınız yerde olacak şekilde şınav pozisyonunun üstünden başlayın. Çeneniz yere değene kadar sırtınızı düz tutarak kendinizi indirin. Ardından, yukarı doğru bastırın. Bu bir tekrar olarak sayılır. Tükenme noktasına kadar devam edin ve tekrar sayısını sayın.
Bosco Tekrarlı Atlama Testi
Alt vücudunuzun daha büyük kasları, kuadriseps, hamstring ve glute, test etmek için daha fazla vergilendirir. Daha fazla enerji ve daha fazla kan akışı kullanırlar. Farkı Bosco Tekrarlı Atlama Testi'ni bitirdikten sonra fark edeceksiniz. Neredeyse ciğerlerinize bacaklarınız kadar vergilendirilebilir.
Brezilya Spor Hekimliği Dergisi'nde yapılan bir 2007 çalışması, erkek voleybolcuların dakika süren testte ortalama 50 kez atladığını buldu. Sporcu olmayanlar için bu sayı daha düşük olacaktır.
NASIL YAPILIR: Elleriniz kalçalarınızda durmaya başlayın. Bir dakika boyunca ellerinizi kalçanızın üzerinde tutacak ve mümkün olduğunca çok zıplayacaksınız. Dizleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar çömelin, sonra her tekrarda olabildiğince yükseğe zıplayın. Bu testi yapmanın en doğru yolu, her bir tekrarlamayı ne kadar yükseğe atladığınızı ölçebilen dikey bir atlama matıdır.
Duvar Çömelme Testi
Bu test, mümkün olduğunca uzun süre bir pozisyon tutmanızı gerektirir. Bacaklarınız yanacak ve rahatsız olacaktır. Uzaklaşmaya çalışın ve bacaklarınız yavaşça yorulduğunda mutlu bir yerde olduğunuzu hayal edin. Test bacaklarınız içindir, ancak özellikle uyluğunuzun üst kısmındaki kuadriseps kaslarını hedefler.
NASIL YAPILIR: Düzgün bir duvara yaslanarak ve yaslanarak başlayın. Duvarı aşağı kaydırın ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla gelene kadar ayaklarınızı ileri doğru yürüyün. Sırtınızı duvara yaslayın. Topuklarının yere bastığından emin ol. Daha zorlu hale getirmek için bir ayağı yerden kaldırın.
Ulusal Kişisel Antrenörler Kütüğündeki bir makaleye göre, bu pozisyonu 102 saniyeden fazla tutabilen erkekler "mükemmel" olarak kabul edilir. Aynı ayrımı elde etmek için kadınlar en az 60 saniye aynı pozisyonda kalmalıdır.
