Pişmiş veya çiğ olsun, havuç vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir. Pişmiş havuç beslenmesi arasındaki bazı farklılıkları anlamak ve çiğ yemek, özellikle gözlerinizin, kalbinizin, akciğerlerinizin, böbreklerinizin ve diğer organların sağlığı söz konusu olduğunda en fazla yararı elde etmenize yardımcı olabilir.
İpucu
Haşlanmış havuçta maksimum besin miktarını korumak için az miktarda su ve sıkı oturan bir kapak kullanın. Pişirme süresini kısaltın ve pişirme sıcaklığını düşürün. Besin açısından zengin suyu çorbalara veya soslara ekleyin.
Pişmiş Havuç Kalorisi ve Çiğ
Ortalama 2.000 kalori alımına dayanarak, 2015-2020 için USDA Diyet Kuralları, her gün hem çiğ hem de pişmiş yiyecekler içerebilen iki buçuk bardak sebze tüketmenizi önerir. Sebzeler için standart porsiyon boyutu bir bardaktır.
Pişmiş havuçtaki kaloriler çiğ havuçtaki kalorilere benzer. Bununla birlikte, USDA'ya göre, bir fincan dilimlenmiş çiğ havuçun 122 gram olduğunu, aynı miktarda dilimlenmiş pişmiş havuçun 156 gram olduğunu unutmayın. Bu farkın nedeni, havuçların pişirildiğinde küçülmesidir, böylece daha fazlasını bir bardağa sığdırabilirsiniz.
Bir bardak dilimlenmiş çiğ havuç 50 kalori sağlar. Aynı miktarda pişmiş havuç, haşlanmış brokoli ile aynı miktarda olan 55 kaloriye sahiptir.
Karbonhidratlar ve yağ karşılaştırılırken fark göz ardı edilebilir. Pişmiş havuç, fincan başına çiğ havuçtan yaklaşık 1 gram karbonhidrat içerir. Toplam yağ içeriği aynıdır - fincan başına 0.3 gram.
Haşlanmış havuç çiğ muadillerinden daha fazla lif içerir. Bir fincan pişmiş havuç, 3, 4 gram veya DV'nin yüzde 14'ü içeren çiğ havuçlara kıyasla, 4.7 gram veya lif için günlük değerin (DV) yüzde 19'unu içerir. Sebzeyi soyursanız, sindirim sağlığı için önemli olan sağlıklı liflerin çoğunu kaybedersiniz.
: Çiğ veya Pişmiş Meyve ve Sebzeleri Yemelisiniz?
Havuç Pişirmenin Faydaları
Havuç kaynatmak onları daha lezzetli ve çiğnemeyi ve sindirmeyi kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda bakterileri ve diğer zararlı mikroorganizmaları da yok eder. Buna ek olarak, fitokimyasalların ve besin maddelerinin vücudunuz tarafından daha erişilebilir ve daha iyi emilmesini sağlar, diyor Victoria Eyalet Hükümeti.
A, E ve K vitaminleri de dahil olmak üzere yağda çözünen havuçtaki vitaminler ısıya dayanıklıdır ve kaynatılarak yok edilmeyecektir. Aslında, pişirme, sebzenin hücre duvarlarını yıkmaya yardımcı olabilir ve daha fazla besin maddesini serbest bırakır.
Isıtma havuçta kalsiyum seviyelerini de artırabilir. USDA'ya göre bir fincan pişmiş havuç, çiğ havuçta 40.3 miligrama kıyasla 46.8 miligram kalsiyum içeriyor. Kalsiyum, güçlü dişleri ve kemikleri korumak ve kas kasılmaları, sinirlerinizden beyne sinyal taşımak ve hormonların salınmasına yardımcı olmak gibi birçok bedensel işlevi yerine getirmek için gerekli olan önemli bir mineraldir.
Bu sebzeler zengin bir karotenoid kaynağıdır, özellikle beta-karoten, A vitamini öncüsüdür. Şubat 2012 Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'nde inceleme .
Pişirme, selüloz kalınlaştırılmış hücre duvarlarını kısmen çözer ve hücre zarlarını parçalayarak besinleri serbest bırakır. Bu, toplam karotenoidlerde bir artışa ve A vitaminine daha etkili bir dönüşüm sağlar.
Fincan başına, çiğ havuç A vitamini için DV'nin yüzde 113'ünü içerirken, haşlanmış havuç DV'nin yüzde 148'ini sağlıyor, diyor USDA. A vitamini, normal görme, üreme ve bağışıklık sisteminizi destekleme için hayati önem taşır. Ayrıca kalbinizin, böbreklerinizin, akciğerlerinizin ve diğer organlarınızın düzgün çalışmasına yardımcı olur.
Kaynar Havuçların Dezavantajları
Havuçları kaynattığınızda, suda çözünen bazı vitaminler ve mineraller süzülür ve pişirme sıvısında kaybolur.
C vitamini kararsız bir vitamindir ve pişirme sırasında kimyasal ve enzimatik oksidasyona karşı çok hassastır, Bioscience Discovery'de yayınlanan bir Ocak 2014 çalışmasını bildirdi. C vitamini kaybına termal su bozulması ve çevresindeki suda sızma neden olur. Çeşitli pişirme yöntemlerini karşılaştırırken, araştırmacılar kaynatmanın havuçtaki askorbik asidi tüm örneklerde yüzde 33 oranında azalttığını bulmuşlardır. Sote havuçlar en az C vitamini kaybettiler.
USDA'ya göre, bir fincan çiğ havuçtaki C vitamini içeriği, 5.6 miligram içeren pişmiş havuçlara kıyasla 7.2 miligramdır. Bu, fincan başına C vitamini için DV'nin yüzde 2'sinde bir azalmadır.
Kaynar havuç, vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan koenzimler olarak işlev gören B vitaminlerinin içeriğini de azaltabilir. Colorado State Üniversitesi'ne göre, B-kompleks vitaminleri normal iştah, doğru görme, sağlıklı cilt, sinir sisteminin işleyişi ve alyuvar oluşumu için de önemlidir.
Havuçtaki B vitaminleri suda çözünür ve bu nedenle bir pişirme yöntemi olarak kaynamadan etkilenir. Tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit, folat ve B6 vitamini seviyeleri düşebilir.
Suda çözünen bir başka mineral, pişirme suyuna da katılabilen potasyumdur. USDA, pişirmeden önce havuçların potasyum içeriğini 390.4 miligram olarak listeler. Pişirdikten sonra bardak başına 366, 6 miligram.
: Sebzeler Piştiğinde Besin Vermez mi?
Magnezyum tuzları suda kolayca çözünür. Dergide Eylül 2017 incelemesi
Scientifica , kaynar sebzelerin magnezyum seviyelerinde önemli bir düşüşe neden olduğunu belirtiyor. USDA, 100 gramlık aynı ağırlık ölçüsünü kullanarak çiğ havuçtaki magnezyum içeriğini 12 miligram ve pişmiş havuçta 10 miligram olarak listeler.
