Mineraller, enzimlerin, hormonların ve vitaminlerin düzenlenmesinde hayati rol oynar. Kalsiyum ve magnezyumun her ikisi de ana minerallerdir veya vücudunuzun her gün 100 mg'dan fazla ihtiyaç duyduğu minerallerdir. Kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin yapısında ve oluşumunda önemli bir bileşen olarak hizmet eder ve ayrıca kan pıhtılarının oluşmasına ve sinir iletiminin düzenlenmesine yardımcı olur. Magnezyum öncelikle proteini sentezlemek için gereken enzimleri aktive etmeye yardımcı olur. Postmenopozal kadınlarda östrojen eksikliğinin osteoporoz riskini arttırdığı ve bunun sonucunda kalsiyum ihtiyacının artmasına neden olduğu yaygın olarak bilinmesine rağmen, yaşlı kadınlar magnezyum eksikliği riski altında olabilir ve bu mineralin bol miktarda elde edilmesine özellikle dikkat etmelidir.
Kalsiyum Önerileri
Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu, her yaş ve cinsiyette tüm vitamin ve mineraller için diyet referans alımlarını veya DRI'leri korur. Haziran 2011 itibariyle, 70 yaş ve üstü kadınlar için kalsiyum önerisi günde 1.200 mg'dır. 70 yaşında bir erkek için bu değer 1.000 mg DRI'den biraz daha yüksektir.
Kalsiyum Kaynakları
Kalsiyum genellikle süt ve peynir gibi süt ürünlerinde bulunur. Koyu yeşil sebzeler ve baklagiller de bu ana mineralin zengin bir kaynağıdır. USDA'nın Standart Referans Ulusal Besin Veri Tabanı'na göre, en zengin kalsiyum kaynakları 3/4 ila 1-1 / 3 fincan arasında porsiyon başına 1.000 mg'dan fazla olan güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllardır. Birçok insan süt ürünlerinde bulunan laktozu sindiremediğinden, takviye edilmiş ürünler ve sebzeler yeterli kalsiyum ikamesi sunar.
Magnezyum Önerileri
Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisine göre, bazı ilaçlar kalori alımını azaltır ve karaciğerdeki magnezyum emilimini azaltır, yaşlı kadınları magnezyum eksikliği riskini arttırır. 70 yaşındaki bir kadın için magnezyum için mevcut DRI günde 320 mg'dır.
Magnezyum Kaynakları
"Egzersiz Fizyolojisinin Temelleri" ne göre magnezyumun en iyi beslenme kaynakları kepekli tahıllar ve yeşil yapraklı sebzelerdir. USDA'ya göre karabuğday unu, bulgur ve yulaf kepeği, fincan başına sırasıyla 301, 230 ve 221 mg ile en zengin doğal magnezyum kaynaklarıdır. Çikolata içeren atıştırmalıklar ve şekerler de yüksek miktarda magnezyum içerir. Diğer yaygın magnezyum kaynakları arasında balık, fasulye, domates ürünleri ve fındık bulunur.
