İster savunma becerilerinizi geliştirmeyi, ister yerel bir boks spor salonuna katılmayı planlamayı ya da profesyonel bir dövüş sanatları kariyerini düşünmeyi umuyorsanız, delme gücü önemlidir. Koordinasyonunuz, dengeniz, zamanlamanız ve rakibinizin hareketlerini tahmin etme yeteneğiniz, yumruklarınızın kalitesinde önemli roller oynar. Ancak, yumruklarınız ne kadar iyi zamanlanmış olursa olsun, yeterince sert yumruk alamazsanız çok fazla etkisi olmayacaktır.
Ağırlık çalışması
Üst vücudunuzda güçlü kaslar oluşturmak size sert yumruklar atmak için gerekli gücü verebilir. Yumruklarınızdaki gücün çoğu omuzlarınızdan ve sırtınızdan gelir, bu nedenle bu kasları hedeflemek için şınav, pull-up ve omuz presleri yapın. Pazı bukleler ile kollarınızı güçlendirin ve tezgah presleri ile göğsünüzü hedefleyin. Karın kaslarınız stabilizatör görevi gördüğünden, mekik ve egzersizi yaparak bu kaslara odaklanın. Kaptan koltuğu yaparak hem delme hem de denge açısından önemli bir rol oynayan çekirdeğinizi sabitlemek için çalışın. Kendinizi spor salonunuzun kaptanının koltuğuna yerleştirin, dirsekleriniz bükülmüşken kolları kavrayın. Dizlerinizi bükün ve karın kaslarınızı kullanarak bacaklarınızı yavaşça yerden kaldırın, beş saniye tutun ve sonra kendinizi aşağı indirin. Yavaşça başlayın, her egzersizin beş kadar tekrarını hedefleyin ve sonra yavaş yavaş daha fazla tekrar ve birkaç set oluşturun.
Form üzerinde çalışma
Boks yaparken formunuzu geliştirmeye teşvik eden egzersizler, yumruklarınızı geliştirmenize yardımcı olabilir. İlk olarak, erişiminizi belirlemeniz ve asla bu erişimin dışında kalan yumrukları indirmeye çalışmamanız gerekir. Daha da önemlisi, dinamik bir alıştırma durumunda, sizinle fikir alışverişinde bulunabilecek veya sizin için bir kum torbası taşıyabilecek bir eğitmen ile çok zaman harcıyor. Bu egzersiz seansları sırasında, ellerinizi ve sırtınızı dik tutmaya ve hareket etmeye devam etmeye odaklanın. Doğru formla yeterlilik kazandıkça koordinasyonunuzu geliştirirsiniz ve yumruklarınız daha da güçlenir.
Kardiyovasküler egzersiz
Özellikle bir turnuva sırasında, kardiyovasküler güç, tek bir yumruk atmak için çok yorgun olmak ve isabetten sonra ustaca çivilemek arasındaki fark anlamına gelebilir. Aerobik egzersizlerinizi ihmal etmeyin ve bunları devre eğitimiyle kuvvet antrenmanına dahil etmeyi düşünün. Haftanın çoğu gününde 30 ila 60 dakika koşma, ip atlama, yüzme ve benzer yoğun kardiyo formları yapmayı hedefleyin. Ringde karşılaşacağınız kardiyo zorluklarının tadını çıkarmak için, önce kardiyo egzersizinizi yapın ve ardından bir turnuva sırasında hissedebileceğiniz yorgunluğu taklit etmek için kuvvet antrenmanı yapın.
Gölge Boksu
Gölge boksu, yumruklarınızın hem gücünü hem de kalitesini artırmaya geldiğinde en iyi arkadaşınız olabilir. Isınma sonrası gölge kutusu, ancak boks torbası veya kum torbası kullanmadan önce. Sabit ayak işini ve uygun formu korumaya odaklanın ve bir rakibi görselleştirin. Gölge boksunun asıl amacı ideal form ve delme hızını uygulamaktır. Ek bir zorluk için, gölge kutucuğu olarak el ağırlıklarını tutmayı deneyin. Yorgun hissedeceksiniz, ancak yumruk atmak için kullandığınız kaslarda güç kazanacaksınız. Gölge boksunu koşarken yaparak kardiyovasküler egzersize dönüştürebilirsiniz.
