Kırık bir ayak bileği, koşma, bisiklete binme veya dans etme gibi geleneksel kardiyoların söz konusu olmadığı anlamına gelir. Bununla birlikte, iyileştikçe fitnessdan tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Ter atmak için üst vücudunuzu kullanın ve formda kalma fiziğinize katkıda bulunmaya devam edin.
Kırık bir ayak bileğiniz olduğunda bir üst vücut kardiyo egzersizi sizi kuru arazide tutmalı - alçınızı korumak için - ancak kalp atış hızınızı artıracak kadar yoğun olmalıdır. Kol döngüsü ergometresini girin. Bu makinenin sabit bir bisiklet gibi bir krank var, ancak daha küçük ve dik. Elleriniz ve kollarınızla pedal çevirdiğiniz tutamakların arkasında yastıklı bir koltuğa oturuyorsunuz.
Bazı seçkin fitness merkezleri, bu makinelerdeki antrenmanlara rehberlik etmek için "Kranking" başlıklı grup fitness dersleri sunmaktadır. Bununla birlikte, böyle bir sınıfa erişiminiz yoksa, ayak bileğiniz düzeldiğinde kendi antrenmanınızı oluşturun.
Kol Ergometre Potansiyeli
Kol ergometresinin potansiyelinden şüpheleniyorsanız, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nin 2010 sayısında yayınlanan araştırmayı düşünün. Hollandalı araştırmacılar, geleneksel döngü ergometresinde yapılan fitness testlerini kol ergometresinde yapılan testlerle karşılaştırdı ve her ikisinin de fiziksel uygunluğu ölçmede eşit derecede etkili buldular.
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından 2010 yılında yapılan diğer araştırmalar, kol ergometresini kullanan egzersizlerin yoğun ve aerobik kapasiteyi artırma ve kalori yakmada etkili olduğunu belirledi.
: Kol Ergometre Egzersizleri
Bir Antrenman Tasarlayın
Kendinizi kol ergometresine yerleştirin ve krank milini omuz yüksekliğine ayarlayın. Krankın uzunluğu, diğer kol vücudun önünde kalırken bir dirsek uzayacak şekilde olmalıdır. Vücudunuz için uygun ayarlamalar hakkında sorularınız varsa, fitness salonu personeline danışın.
Bir kol ergometresi antrenmanı beş ila 10 dakikalık bir ısınma ile başlar. Kollarınızı mütevazı bir hızda pedallamak ve hareket modeline alışmak için bu zamanı kullanın.
Daha sonra kollarınızın pedal hızını ve makinenin direncini değiştirerek ergometrenin zorluğunu ayarlarsınız. Ergometre üzerinde aralıklı bir eğitim devresi, yıpranmadan zorlu bir çalışma oranını sürdürmenize yardımcı olur.
3 dakikalık bir devre şöyle görünebilir:
- 30 saniye olabildiğince hızlı pedal çevirme
- 30 saniye kolay pedal çevirme
- Yüksek dirençte 30 saniye, daha yavaş vuruşlar
- 30 saniye kolay pedal çevirme
- Sadece 30 saniye sağ kol
- Sadece 30 saniye sol kol
Dayanıklılık ve kardiyo kapasitenize bağlı olarak üç ila sekiz kez tekrarlayın. Her devre arasında kollarınızı bir dakika boyunca kolay bir tempoda pedallayın.
Kol ergometresinde daha yetkin hale geldiğinizde, her meydan okumada harcanan zamanı 45 veya 60 saniyeye çıkarmayı, ancak kolay pedal çevirme aralıklarını 30 saniyede tutmayı düşünün.
Sabırlı ol
Çoğu insan kollarını ergometre döngüsü için gerekli olan güçlü şekilde kullanmaya alışkın değildir. Kaslarınız kardiyo dayanıklılığınızdan daha çabuk yorulur. Başlarken, günde bir ila üç kez makinede 10-15 dakikalık maçlar yapmayı düşünün. Zamanla, egzersiz seanslarınızın süresini uzatın. Haftada birkaç kez 30 dakikalık bir seans kardiyo ve solunumda dayanıklılık ve zindelik kazanmaya yardımcı olur.
: Kol ve Bacak Egzersizleri Arasındaki Kalp Atış Hızı Farkı
Kas gücü ve dayanıklılığı artırmak için kol ergometresi egzersizinizi üst vücut egzersizleriyle artırın. Kırık bir ayak bileği, bukleler, triceps uzantıları ve dambıl ile omuz presleri yapma yeteneğinizi etkilemez. Sıralar için geleneksel menteşeli bir pozisyona girmek zorsa, sabit bir sütuna bağlı bir direnç bandı kullanın. Göğsünüzü bir direniş bandıyla da eğitin.
Kırık ayak bileği kemiklerinizin iyileşmesi genellikle altı ay sürer ve çevresindeki bağ dokusunun geri sekmesi daha uzun sürebilir. Oyuncunuz kapandıktan sonra bile, alt vücut hareketiniz sınırlı kalabilir. Ayağa ağırlık vermek ve daha geleneksel kardiyo aktivitesine devam etmek için her zaman doktorunuzun tavsiyelerine uyun.
