Kalça abdüktörleri kalçaların dış kısmında bulunur ve bacaklarınızı orta hatta kaldırırlar. Abdüktörler, oluklarla birlikte pelvisi destekler. Zayıflarsa, yürürken veya koşarken pelvisin bir veya her iki tarafı düşebilir, formunuzu etkiler ve muhtemelen bel veya kalça ağrısına neden olabilir. Haftada iki veya üç kez direnç egzersizleri yaparak kalça abdüktörlerinizi güçlendirin.
Yere Götürün
Yan asansörler kaçıranları güçlendirir. Sağ tarafınıza uzanın, sağ dirseğinizin üzerine kaldırın ve sağ omzunuzun altına yerleştirin. Sol kolunuzu sol tarafınıza dayayın. Omuzlarınızı, kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayaklarınızı istifleyin. Ayak parmaklarınızı öne doğru tutun. Sol bacağınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın. Bacağınızı indirin, ayaklarınız dokunmadan önce durun. 12 ila 15 tekrar tamamlayın. Sol tarafınıza doğru yuvarlayın ve sağ bacağınızla 12 ila 15 tekrar yapın.
Bant Kullan
Abdüktörlerin bantlı yürüyüş tonları. Bu egzersiz için küçük bir direnç bandı döngüsüne ihtiyacınız olacak. Döngü içine adım atın ve ayaklarınızı altı santim arayla yerleştirin. Halkayı buzağılarınızın ortasına doğru kaldırın. Her iki ayağı öne doğru tutun, dik durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sağ ayağınızı sağınıza altı inç adımlayın, ardından solunuzla altı inç izleyin. 15 adım atın, ardından yönünüzü ters çevirin. Egzersizi daha da zorlaştırmak için ayaklarınız arasındaki boşluğu artırın.
