Sırt ağrısı çok yaygındır. Aslında, 2014 yılında "BMC Kas İskelet Sistemi Bozuklukları" tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, insanların% 80'i yaşamlarında sırt ağrısı yaşayacaktır. Mal haberleri, sırt ağrısı için cerrahi veya ilaç gerektirmeyen birçok etkili tedavi var.
Williams fleksiyon egzersizleri sırt ağrısı için bir tedavi türüdür. Bu egzersizler sırtınızdaki bir bükülme hareketine odaklanır. Williams fleksiyon egzersizleri yedi hareketten oluşur: pelvik eğim, tek dizden göğse, çift dizden göğse, kısmi oturma, hamstring gerilmesi, kalça fleksör gerilmesi ve çömelme.
Bu hareketle bazı sırt koşulları daha da kötüleşebilir. Fleksiyon egzersizlerine başlamadan önce sırt ağrınızın nedeninin doğru teşhisi için doktorunuza danışın.
Pelvik Yatırır
Pelvik tilt egzersizleri belinizi destekleyen kasları güçlendirir.
Aşama 1
Sırt üstü sağlam bir yüzeye uzan. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yaslayın. Kollarınızı yanlarınızda gevşetin.
Adım 2
Belinizi sırtınıza omurganıza doğru çekiyormuş gibi belinizi yere bastırın. Karnınızın alt yarısındaki kaslar sıkı olmalıdır. Nefesinizi tutmayın.
Aşama 3
Pelvik eğimi 5 ila 10 saniye tutun, sonra rahatlayın. 15 defaya kadar tekrarlayın.
Dizden Göğüse Uzatmalar
Dizden göğse uzamalar belinizin esnekliğini artırır.
Aşama 1
Sırt üstü sağlam bir yüzeye uzan. Bir bacağınızı bükün ve dizinizi göğsünüze doğru getirin.
Adım 2
İki elinizle diz çevresine ulaşın ve dizinizi nazikçe vücudunuza yaklaştırın. Bu konumu 5 ila 10 saniye tutun, sonra gevşeyin. Bu gerginliği her bacakta 15 kata kadar tekrarlayın.
Aşama 3
Her iki dizinizi aynı anda göğsünüze doğru getirerek çift dizden göğsünüze gerdirin. Kollarınızı kullanarak yavaşça yaklaştırın. 5 ila 10 saniye bekleyin, ardından gevşeyin. 15 defaya kadar tekrarlayın.
Kısmi Durumlar
Kısmi mekikler, üst ve alt karın kaslarını aynı anda güçlendirir.
Aşama 1
İlk önce pelvik bir eğim yapın. Boynunu desteklemek için ellerini başının arkasına koy.
Adım 2
Pelvisinizi eğik tutarak, üst karın kaslarınızı sıkın ve omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın. Boynunuzu çekmeyin - kollarınız sadece başınızın ağırlığını desteklemek için vardır. Bu konumu 5 saniye tutun, sonra gevşeyin. 15 defaya kadar tekrarlayın.
Hamstring Streç
Hamstring gerginliği, uyluklarınızın arkasındaki kasların esnekliğini artırır.
Aşama 1
Her iki bacağı da önünüzde olacak şekilde oturun. Dizlerinizi düz tutun ve ayak parmaklarınızı tavana doğru tutun.
Adım 2
Bacaklarınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar iki elinizle ayak parmaklarınıza doğru ilerleyin.
Aşama 3
Bu konumu 5 saniye basılı tutun ve 10 defaya kadar tekrarlayın.
Kalça Fleksör Streç
Kalça fleksör kasları kalçalarınızın önünde bulunur. Bu kaslar genellikle sıkıdır, özellikle gün boyunca çok oturursanız.
Aşama 1
Sağ kalça fleksörlerinizi germek için, sol ayağınızı önünüzden yaklaşık iki metre öne doğru çıkarın. Sağ dizinizi düz tutun ve sol dizinizi bükün.
Adım 2
Sol koltuk altınız dizinizin üzerine oturana kadar sol diziniz üzerinde öne doğru eğin. Dengenizin korunmasına yardımcı olmak için ellerinizi önünüzdeki yere koyun.
Aşama 3
Bu konumu 5 saniye basılı tutun ve 10 defaya kadar tekrarlayın. Sol kalça fleksörlerinizi germek için bacakları değiştirin.
bodur
Çömelme egzersizi kalçalarınızdaki kasları güçlendirir. Eğer dengenizde zorluk çekiyorsanız, bu egzersizi sağlam bir yüzeye yakın bir yerde yapın.
Aşama 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Dümdüz bakıldığında, ayaklarınızı yerde düz tutarken olabildiğince çömelin. Dengenizi artırmak için kollarınızı önünüzde tutun.
Adım 2
Bu konumu 5 saniye basılı tutun, ardından ayağa kalkın. 10 defaya kadar tekrarlayın.
