Daha Büyük Pazı için En İyi Egzersiz
Vücuttaki tüm kaslarda olduğu gibi, pazı boyutunuzu arttırmak için uygun bir eğitim programı oluşturmanız gerekir. Kasınız aynı uyarana veya ağırlığa maruz kaldığında, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne (NASM) göre zamanla adapte olacaktır. Bu nedenle, pazılarınızı her eğittiğinizde aynı ağırlığı kıvırıyorsanız, kaslarınız adapte olacak ve aynı boyutta kalacaktır - hedef değil.
Bu nedenle, NASM'ye göre hipertrofi (kas büyümesi) elde etmek için aşamalı aşırı yük rejimi ayarlamanız gerekir. Bu, ağırlıklarınızın zaman içindeki direncini kademeli olarak artırmanız gerektiği anlamına gelir. (Daha fazla ağırlık kaldırmanızı kolaylaştırırsa daha az tekrar kaldırmaktan çekinmeyin.)
Pazı izole birkaç egzersiz vardır. Standart bukleleri veya çekiç buklelerini dambıl ile deneyebilirsiniz. Çeşitlilik eklemek için bir halter kıvırmayı veya bir kablo makinesi kullanmayı deneyin. Kıvrılma değişimi ne olursa olsun, vücudunuzu sallamaktan ve dambılları kaldırmak için momentum kullanmaktan kaçının.
Pazılarınızdaki kan akışını ve tanımını artırmak için, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre egzersiz rutininize damla setleri de uygulayabilirsiniz. Bir damla seti yapmak için yorgunluğu gidermek için bir egzersizi tekrarlayın. Kısa bir dinlenme yapın, ağırlığı azaltın ve başka bir temsilci yapamayana kadar egzersizi tekrar yapın.
Pazı Boyutunu Artırmak İçin Yeme
Yediğiniz yiyecekler egzersiz kadar önemlidir. Uygun miktarda protein ve karbonhidrat olmadan, kas kazanmak yerine kaybedebilirsiniz. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, her öğünde proteini paketliyor olsanız da, daha fazlası daha iyi değildir. Vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 37 gram protein seçin ve tavuk ve balık gibi yağsız protein kaynaklarını seçin.
Egzersiz, sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde daha da etkilidir. Genel sağlığınızın tam bir resmi için tüketilen ve yakılan kalorileri takip etmek için MyPlate uygulamasını indirin.
Kaliteli karbonhidrat tüketmek, proteiniz kadar önemlidir. Karbonhidratlar, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, vücudunuza kaslarınızın enerji için kullandığı glikojen sağlar. Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, günlük kalori alımınızın yarısı (en az) tek bileşenli karbonhidratlardan gelmelidir. Bunlar pirinç, patates veya diğer tam tahılları içerir.
Protein ve karbonhidratlar genellikle tüm dikkatleri çekerken, yağları unutmamalısınız. Optimum genel sağlık ve kas kazancı için, zeytinyağı, avokado ve fındık gibi kalp-sağlıklı yağların seçilmesi önemlidir.
