Müzik, aydınlatma, yüksek yoğunluklu bir antrenmanın telaşı - son yıllarda, kapalı alanda bisiklet (bazen "Spinning" ticari markasıyla bilinir) çıkarıldı. Ancak bazı üst düzey fitness uzmanları, modaya uygun antrenmanın hype ile buluşmadığına ve aslında size zarar verebileceğine dikkat ediyor.
Rise Nation'un kişisel antrenörü, hareket uzmanı ve kurucusu Jason Walsh, "İnsan vücudu hiçbir zaman esnek olmayan bir omurga pozisyonunda oturmak, binlerce tekrar olmasa bile yüzlerce tekrar yapmak, kalça fleksörlerini ve dörtlüleri aşırı yüklemekti" diyor. "Kelimenin tam anlamıyla vücuttaki en önemli kas gruplarından birini, kalçaları kapatıyor."
Bu yüksek yoğunluklu sınıflar genellikle bir eğitmen tarafından yönetilir ve hareketler iyimser müzikle senkronize edilir. Olivia Wilde ve Reese Witherspoon gibi ünlüler bu modaya uygun sınıflardan çıkıyor ve genel halk da daha fazla sıklıkta kapalı bisiklete biniyor.
Walsh, “Genel halkın egzersize her zamankinden daha fazla ilgi duymasını seviyorum” diyor. "İç mekan bisikletinin harika bir egzersiz şekli olduğunu düşünmüyorum."
Spin Sınıfını Atla?
Walsh, vücuttaki aşınma ve yıpranmaya ek olarak, insanların zaten olduğundan daha fazla oturmasına gerek olmadığını düşünüyor. "Halk gün boyunca bolca oturmakta ve insan vücuduna zarar vermektedir."
20 yılı aşkın bir süredir sertifikalı kişisel antrenör ve Minardi Eğitiminin kurucusu Jimmy Minardi, asla kapalı bisiklet fadesinin hayranı olmamıştır. “İnsan vücudunda 616 kas var ve Spinning bunların yarısını zar zor kullanıyor” diye açıklıyor.
"En önemli şeylerden biri - özellikle osteoporozlu yaşlı kadın için - kendi kilonuzu taşımaktır, " diye devam ediyor Minardi. "Bu yüzden hızlı bir yürüyüşe çıkmak veya güvenli ağırlık taşıma hareketlerini vurgulayan bir eğitmene çıkmak çok daha iyi."
Sabit bir bisiklete binmek, açık hava bisikletinin önemli bir faydasını da dengeler: denge. Artrit Vakfı, denge sorunları olanlar için kapalı alanda bisiklet sürmeyi önerir. Minardi, "Çok zor olduğu için dışarıda bisiklete binemeyen çok sayıda kapalı bisiklet meraklısı görüyorum, " diyor. "Bisiklete binecekseniz, açık hava bisikleti en iyisidir. Sadece temiz hava almakla kalmaz, aynı zamanda denge de uygularsınız." Bu, vücudu yaşlanmanın etkilerine karşı güçlendirmeye yardımcı olur.
Kapalı Alan Bisikleti Ne Zaman Tamam?
Ne Walsh ne de Minardi bir kapalı bisiklet dersi önermese de, bu bir bisikletin kötü olduğu anlamına gelmez. Öncelikle, her türlü hareket hareketsiz olmaktan daha iyidir ve her gün dönmenin faydaları vardır. Peki, kapalı alan bisikletini rutininize dahil etmek ne zaman iyi bir fikirdir?
1. Yaralanmadan Kurtulduğunuzda
Bir yaralanmadan sonra, iyileşmeyi kolaylaştırmak için ağırlık taşıyan egzersizi bir süre bırakmanız gerekebilir. "Spinning, spor doktorlarının ve fizyoterapistlerin bir yaralanmadan kurtulurken hastalarına tavsiye ettiği ilk tavsiyelerden biridir, " diyor Kapalı bisiklet dersleri konusunda 15 yılı aşkın deneyime sahip sertifikalı bir Spin eğitmeni Felicia Walker. "Binicilik bir etki yaratma egzersizi olduğundan, Spinning, yaralanmalardan kurtulan kişilerin spor salonuna güvenli bir şekilde rahatlamalarına yardımcı olur." Mayo Clinic, osteoartritli kişilere kapalı alanda bisiklete binmeyi veya eğilmeyi önerir. Bisiklete binme minimal etki egzersizi olarak sınıflandırıldığından, kardiyovasküler zindeliği arttırırken ağrıyı azaltmaya yardımcı olacaktır.
2. Çapraz Eğitim İçin
Walker, kapalı bisikletin, eklemlerini kaldırıma vurmaktan mola vermesi gereken koşucular için harika bir çapraz eğitim biçimi olduğunu ekliyor. “Koşmak yüksek etki; Eğirmenin etkisi yoktur” diye açıklıyor.
Sabit bir bisikletle yapılan aralıklı antrenman da diğer fitness sınıflarında veya sporlarda performansınıza yardımcı olacak kardiyovasküler dayanıklılığı artırır. Walker, “Belirli kas gruplarını aşırı kullanmamanız için çapraz antrenman yapmak her zaman iyi bir fikirdir” diyor. "Kendi fitness rejimde, İpliği dengelemek için boks, atlama ipi ve bale var."
3. Aralıklı Eğitim İçin
Aralıklı egzersiz, kısa bir süre için rahatlamadan önce kendinizi bir süre bloke ettiğiniz ve daha sonra tekrar zorladığınız bir eğitim yöntemidir.
Aralıkların faydaları iyi belgelenmiştir: Amerikan Spor Hekimliği Koleji aralık eğitiminin kardiyovasküler uygunluğu, kan basıncını ve insülin duyarlılığını geliştirdiğini göstermektedir. Aralıklar aynı zamanda egzersiz yapmanın daha etkili bir yolu olma eğilimindedir ve bu faydaları geleneksel kardiyodan daha kısa sürede sağlar.
Kapalı bisiklet, doğal bir aralık çalışmasıdır, Walker açıklıyor. “Vuruş hızlandığında bacaklarınız da öyle” diyor. Vuruş yavaşladığında, bisikletin üzerindeki gerilimi arttırırsınız, böylece pedal çevirmek zorlaşır.
Spin sınıfında aralıklar içgüdüseldir, çünkü müzik ne kadar hızlı veya yavaş iteceğinizi belirleyecek ve yüksek yoğunluklu bloklar sırasında sizi hızlı bir şekilde pedal çevirmeye motive edecektir. Ayrıca Walker, katılımcıların 45 dakikalık bir sınıfta genellikle 400 ila 600 kalori yaktığını ve bu da kilo kaybına katkıda bulunabileceğini söylüyor.
4. Gerçekten Seviyorsanız
Müzik, kapalı bisiklete binmeyi birçok insan için keyifli bir egzersiz haline getiriyor. Ayrıca, tüm fitness seviyelerindeki insanlar için uygun bir egzersiz şeklidir. Egzersiz yapmak için yeniyseniz, eğitmenin talimatlarını ve müziğin ritmini takip ederek ne yapacağınızı anlamaya çalışabilirsiniz. İnsanların önünde çalışma konusunda bilinçli hissediyorsanız, arka sıradaki bir noktayı yakalayabilirsiniz. Düzenli egzersiz yapanların sadece direnci arttırması ve ter tutmayan süper uyuyanlar bile bırakabilen yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmak için biraz daha zorlaması gerekir.
Kapalı Bisiklet Sınıfları
Walsh açık olmak istiyor: Kapalı alanda bisiklete binme dahil olmak üzere egzersiz önemlidir. Walsh, “Bugün Spin sınıflarının topluluk oluşturma ve sınıf eğitimini her zamankinden daha heyecan verici hale getirme konusunda harika bir iş çıkardığını düşünüyorum, ancak bence kuvvet eğitimine ikincil olmaları gerekiyor” diyor.
Vücudunuz iyi hareket ederse ve sırtınız, hamstringler ve glutes güçlü ise, daha az yaralanma riski olacaktır ve Spin'in faydaları daha büyük olacaktır, Walsh ekliyor. "Kuvvet antrenmanı, tüm şartlandırma şekillerinden önce uygun temeli atarak, ilk egzersiz şekli olmalıdır."
Bunun ötesinde, Minardi de bisiklete doğru bir şekilde bindiğinizden emin olmanızı söylüyor. Minardi, "Her seferinde bisiklete tam oturmak istiyorsun, " diyen Minardi, zaman zaman kapalı bisiklet sınıflarına girdiğini ve birçok katılımcının ekipman üzerinde yanlış hizalandığını gördüğünü açıklıyor.
Walker, sınıflarındaki bisiklet uyumunu vurguladığını söylüyor. Çok alçak oturursanız dizlerinizi sıkıştıracaksınız diyor. Çok yüksekseniz, IT bandınızı (uylukların dışından geçen sağlam doku bandı) zorlayacaksınız. Belinize otururken çekirdeğinizi çekerek bel kaslarınızı koruyun.
Eğer kafanız karıştıysa, Walker iyi bir eğitmenin sınıf boyunca uygun forma başvurması gerektiğini söylüyor. “Eğitmen ayrıca sınıf başlamadan önce tüm katılımcıların iyi gitmesini sağlamak için kuruluma yardımcı olmalıdır” diyor. "Eğirme uygun bir form gerektirir. Eğer pozisyondan çıkarsanız, sınıftan en iyi şekilde yararlanamayacaksınız ve kendinizi gereksiz yere zorlamış olabilirsiniz."
Eğirmenin yararları ve dezavantajları vardır. Kapalı alanda bisiklet sürmenin getirdiği sonuç: Egzersiz cephaneliğinizde olması iyi, ancak tek egzersiz biçiminiz olmamalı. Bisiklete çarpmaya karar verirseniz, kuvvet antrenmanı ve ağırlık taşıyan egzersizler yaptığınızdan emin olun. Bisikletinizin uygun şekilde oturduğundan ve formunuzun sağlam olduğundan emin olun. Ve eğitmeniniz yardımcı olmazsa, yeni bir tane bulun.
