Kas kütlesi ve ton oluşturma hem kas büyüklüğünde artış hem de eğitim her ikisi için de benzerdir. Fark eğitim hacminde gelir. Kas kütlesini önemli ölçüde arttırmak için çok daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Yürüyüş, güçlü ve düzenli bir şekilde uygulandığında artan üst ve alt vücut gücü de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sunar. Bununla birlikte, genellikle kas kütlesi veya tonunda önemli değişikliklere neden olmamasına rağmen, yürüyüş egzersizinizi kalori yakma ve yağsız kas geliştirme etkilerini arttırmak için uyarlayabilirsiniz.
İpucu
Yürüme öncelikle normalde kas yapmayan bir kardiyovasküler egzersizdir. Zorluk seviyesini artırarak, daha fazla kalori yakabilir ve toplu eklemeden yağsız kaslar oluşturabilirsiniz.
Kas Kütlesi Oluşturma ve Tonlama
Journal of Strength and Conditioning Resources tarafından yapılan bir çalışmada, kas gelişiminin üç ana bileşeninin mekanik gerilim, kas hasarı ve metabolik stres olduğu tespit edilmiştir. Kas büyüklüğündeki artışlar, kas lifleri aşırı yüklendiğinde ve parçalandığında oluşur, bu sadece tutarlı ağırlık eğitiminden gelir.
Kas lifleri bozulduktan sonra, daha büyük bir boyutta adapte olurlar ve iyileşirler. Bununla birlikte, daha yakın zamanlarda, Egzersiz ve Spor Bilimleri İncelemeleri, aerobik egzersizin iskelet kası dokusunun gelişimine ve büyümesine katkıda bulunabileceğini gösteren bulgular yayınladı.
Yalın Yürüyüş
Yürüyüş, tüm fitness seviyelerinden insanların katılabileceği bir kardiyovasküler aktivitedir. Kalp atış hızınızı etkili bir şekilde yükseltir ve kaloriyi yakar, böylece kardiyovasküler sağlığı ve uygun bir vücut kompozisyonu yüzdesini artırır.
Normalde, yürüme, kas liflerini aşırı yüklemediği için kas inşa etmek veya tonlamak için yeterli uyarıcı sağlamaz. Güçlü yürüme ve kol hareketleriyle hızlı tempolu yürüyüş, aerobik ve kalori yakma avantajlarını artırır.
İpucu
Yürüyüşü koşu veya kuvvet antrenmanı gibi başka bir egzersiz şekliyle birleştirin. Örneğin, yürüyüş günleri ile değişen çalışma günleri, eklemlerinizin dinlenmesini sağlarken bacaklarınızdaki dolaşımı artırarak iyileşmeye yardımcı olabilir.
Tonlama ve Bina Kası
Bacaklarınızda kas kütlesi veya ton kasları oluşturmak için tutarlı bir kuvvet antrenmanına katılmalısınız. Ağız kavgası, lunges, step-up, deadlift ve buzağı kaldırma gibi ağırlık antrenmanı egzersizleri, alt vücudunuzdaki kasları hedef alır.
Kas kütlesi oluşturmak için haftada üç gün dört ila altı set altı ila 12 tekrar tamamlayın. Kaslarınızı tonlamak için haftada iki gün iki ila üç set altı ila 12 tekrarlayın. Kuvvet antrenmanı seansları arasında en az 48 saat geçtiğinizden emin olun; aynı kas grubunu hedefleyen egzersiz setleri arasında 72 saat bekleyin.
Her Tepeye Tırman
Yürüme rutininize adımlar veya tepeler eklemek, bazı küçük kas gelişimine neden olabilecek geçici bir aşırı yükleme uyarısı sağlayabilir. Bunu yapmanın iyi bir yolu eğimli bir koşu bandıdır. Ancak kas büyüklüğündeki artışların oldukça hızlı bir şekilde plato olması muhtemeldir, çünkü kaslarınız kısa bir süre sonra strese adapte olur ve böylece yürüyüşler artık yeterince aşırı yük sağlamaz.
Kilo vermenize ve yağsız kaslar kazanmanıza yardımcı olmak için koşu bandı egzersizlerinizi yapabilirsiniz. Bunu yapmak için hızınızı toplayın, çeşitli eğimlerde yürüyün ve koşu bandının küpeşteğini koltuk değneği olarak kullanmaktan kaçının.
