Bret Contreras, badonkadonk'un efendisidir. Doktora derecesine sahip sertifikalı güç ve bakım uzmanı. spor biliminde sadece diğer fitness profesyonelleri arasında "glute guy" olarak bilinir. Kariyerini vücudun en büyük ve tartışmasız en önemli kas grubu, kalçaları (popo kasları) inceleyerek, yazarak ve eğiterek geçirdi.
Contreras, sporcuları, vücut geliştiricileri, figür yarışmacılarını ve modelleri eğitmiştir. Ayrıca kendi antrenman ve spor bilimi tesisi The Glute Lab'ı kurdu ve kendi glute antrenman ekipmanı Hip Thruster'ı yarattı ve patentini aldı.
Temel olarak, arka tarafınızı eğitmek söz konusu olduğunda dinlemek istediğiniz adamdır.
Atletik performansınızı artırmak, kilo vermek veya sadece harika bir arka görüşe sahip olmak istiyorsanız, Contreras sizi koruyor. Burada, en iyi poponuzu güçlendirmek ve heykel yapmak için nihai ipuçlarını paylaşıyor.
1. Barre'yi İyi Bir Popo Çalışması Olarak Düşünmeyi Durdurun
Ve siz işteyken kickboks, yoga, Spinning, Pilates ve uzun mesafeli koşu seçeneklerini göz ardı edin. Contreras, "Bu tür egzersizlerin hiçbiri, ağır kuvvet antrenmanı gibi gluteları geliştirmeyecek." Diyor. Glutes'leriniz başlamak için inanılmaz derecede güçlü, bu yüzden onları gerçekten çalışmak için çok uğraşmanız gerekiyor, diye açıklıyor. Ağırlık kaldırmak bunu yapmanın en iyi yoludur.
2. Bir Planınız Var
Spor salonuna vurma fikriniz "içeri girin, etrafa bakın ve bugün eğlenceli olanları yapın" gibi bir şeye giderseniz, iyi bir egzersiz yapabilirsiniz, ancak glutesinizi çok başarılı bir şekilde inşa edemezsiniz. Contreras, kalçaları güçlendirmenin ve şekillendirmenin anahtarının, ilerleyici aşırı yük olarak bilinen zamanla daha ağır ve daha ağır dirençli kaslara meydan okumak olduğunu açıklar. “Spor salonu düşüncesine girmelisin, 'Bugün bu üç glute egzersizini yapıyorum ve kaç kilo ve set ile hangi ağırlıkta yapacağımı biliyorum' 'diyor. (Bir plana ihtiyacınız var mı? Pauline Nordin'in bu ücretsiz Butt of Steel Workout'unu deneyin.)
3. kalça itme usta
Kalça itme egzersizi, başarılı bir glute-training programının anahtarıdır, Contreras diyor, çünkü glute'leri diğerlerinden daha iyi ateşliyor. Hareket kalça köprüsüne benzer, ancak popo kaslarını daha geniş bir hareket aralığı içine sokar. (Sırtınızda da daha kolay.)
Kalça baskısını yapmak için, doğrudan arkanızda düz bir tezgahla yere oturun. Üst sırtınız tezgaha sıkıca bastırılmış ve ayaklarınız önünüzdeki yere sıkıca dikilmiş olarak, yüklü bir halterinizi kalçalarınızın üstüne yuvarlayın ve ağırlığı omuz genişliğinden daha geniş bir tutuşla tutun. (Dambıl veya vücut ağırlığınızı da kullanabilirsiniz.) Işıltılarınızı dikey tutarak kalçalarınızı tavana doğru itin. Üst sırtınız bankın üstünde olduğunda ve gövdeniz zemine paralel olduğunda, duraklayın ve kalçalarınızı yavaşça başlangıca geri indirin.
4. Her Açıya Vurun
Birçok insan glute'lerini ağız kavgası, deadlift ve lunges ile çalıştırıyor, diyor Contreras. Bunlar harika egzersizler olsa da, hepsi glutes'lerinizi benzer şekilde çalıştırır. Contreras, kalçalarınızı döndürdüğünüz, bacaklarınızı yanlarınıza doğru hareket ettirdiğiniz ve yatay olarak hareket ettiğiniz egzersizleri ekleyin. "En iyi sonuç için tüm kalçaların liflerini ve rollerini eğit" diye açıklıyor. Glute çalışmalarınızı yanal bant yürüyüşleri, kalça iticileri, sırt uzantıları ve kablo kesicileriyle karıştırın.
5. Daha Ağır Ağırlıkların Kaldırılması
Belirli bir glute egzersizi sırasında hareket etmeniz gereken tam ağırlık miktarı, bu hareket için kaç tekrar ve set gerçekleştireceğinize bağlıdır, ancak son temsilcinizi mükemmel formla ekleyebileceğiniz yeterli dirençle çalışmalısınız, diyor. Bu, formdan ödün vermeden ve yaralanma riski olmadan size en uygun glute aktivasyonunu sağlar.
6. Haftada Üç ila Beş Gün Glutes Çalışın
Contreras, “Glutes büyük bir kas grubudur ve özellikle egzersiz rutininizde çeşitliliği kullandığınızda çok fazla hacim işleyebilir” diyor. Bu nedenle, "bacak günü" sırasında haftada bir kez kalçalarınızı çekiçlemek yerine, haftada üç ila beş gün egzersiz programlarınıza kalça egzersizleri ekleyin.
7. Kardiyoyu Çevir
Bazı kardiyolar yağ yakmanıza ve çelik çöreklerinizi ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir, ancak belli bir noktada kardiyo kas kazanımlarınıza karşı çalışabilir, diyor Contreras. "Bir maraton için antrenman yapıyorsanız, aynı anda glute'lerinizi yüksek derecede oluşturamazsınız." Aslında, bazı kanıtlar uzun süreli kardiyovasküler egzersizin hızlı seğirme kas liflerini (poponuzu şekillendirmek ve inşa etmekten büyük ölçüde sorumlu olanlar) küçük, yavaş seğirme liflerine (dayanıklılık egzersizi sırasında kullandığınız tür) dönüştürebildiğini göstermektedir.
Ne düşünüyorsun?
Hiç kalça itmesi yaptınız mı? Varsa, diğer okuyucularla hangi tavsiyeleri paylaşabilirsiniz? Mevcut fitness hedefleriniz neler? Yorumlarınızda düşüncelerinizi bizimle paylaşın!
