Bitkisel gıdalarla dolu bir vejetaryen diyeti uygulayarak market gezinizden en iyi şekilde yararlanın. Vejetaryen olmasanız bile, taze meyvelerle dolu bir sepet; sebzeler; kahverengi pirinç ve kinoa gibi kepekli tahıllar; ve fasulye ve tofu gibi protein seçenekleri, etsiz Pazartesi öğünlerinizin asla sıkıcı veya besleyici maddeler içermemesini sağlayacaktır.
Vejetaryen Diyetinin Faydaları
Dengeli bir vejetaryen diyet tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamalıdır. Vejetaryen diyetinin faydaları şunları içerir:
- Düşük obezite şansı
- Düşük kalp hastalığı riski
- Düşük kan basıncı
- Tip 2 diyabet için daha düşük risk
Tamamen etten vazgeçmek istemeseniz bile, vejetaryen yiyeceklerin bir listesini kullanışlı tutmak ve diyetinize birçok sebze, meyve, fındık, tohum ve tahıl eklemek, sağlığınızı öncelikli hale getirmek için harika bir yoldur.
Protein için Fasulye, Mercimek ve Bezelye
Vejetaryen yemek planları et içermediğinden, fasulye gibi diğer seçenekler değiştirilmelidir. Fasulye ve mercimek gibi baklagiller, sahip oldukları protein miktarı nedeniyle vejetaryen yemek listesinde temel bir öğedir.
Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, iyi bir karbonhidrat, protein ve lif kaynağıdır. Hem konserve hem de kurutulmuş çeşitler, sindirimi yavaşlatan dirençli bir nişasta içerdikleri için düşük glisemik indekse sahiptir, bu da diyabetliler için iyi bir haberdir.
Hububat ve Baklagiller Beslenme Konseyi her gün iki veya üç porsiyon fasulye ve diğer baklagiller önerir. Fasulye iyi bir et dışı protein kaynağı olarak sınıflandırılır. Fasulye de çifte görev yapar. Sadece bir protein değil, aynı zamanda bir sebze kaynağı olarak da durabilirler.
Lif ve Mineraller için Fasulye
Fasulye Enstitüsü'ne göre, kuru fasulye çözünmez lif açısından zengindir, bu da sizi tam ve düzenli tutmanıza yardımcı olur ve kabızlık, kolon kanseri ve bağırsakla ilgili diğer sorunlarla mücadele etmeye yardımcı olabilir. Çoğu fasulye, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan ve iyi miktarda bakır ve magnezyum sağlayan büyük bir potasyum kaynağıdır. Alternatif bir pişirme yöntemi ile kuru fasulye hazırlamak için gereken süreyi kısaltın.
Soya: Orijinal Et Alternatifi
Vejetaryen yemeklerin soya bazlı bir ana yemek içermesi duyulmamıştır. Amerika'nın Soya Gıdaları Birliği, soyanın et proteinine eşit olan tek bitki proteini olduğunu, çünkü soya dokuz temel amino asidin tamamını içerdiğini söylüyor. Vejetaryenler genellikle çeşitli yemeklerde tavuk ve diğer etlerin yerine soya kullanırlar.
Doğal olarak kolesterol içermez ve doymuş yağ oranı düşük, işlenmemiş soya ürünleri kalp hastalığı riskinizi azaltır. PETA'ya göre, tofu ve tempeh gibi daha az işlenmiş soya ürünleri tüketmek için en iyi seçenektir, ancak sahte sosis ve hamburger gibi işlenmiş ürünler hala kolesterol içermez ve hayvansal proteinden daha iyi bir seçimdir.
Vejetaryen Alışveriş Listesi: Meyve
Meyve ve sebzeler söz konusu olduğunda, Amerikan Kalp Derneği herhangi bir öğünde tabağınızın yarısını bu yiyeceklerle doldurmanızı önerir. Bu, her gün yaklaşık 2.5 bardak meyve verir. Tahılınızla yiyerek veya bir smoothie'ye karıştırarak meyveyi diyetinize gizleyin. Sabahları 1 bardak yüzde 100 portakal suyu bile hile yapabilir.
Sebzelerle Çok Yönlü Olun
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, sebzeler açısından zengin bir diyetin kan basıncını düşürmeye, kalp hastalığı ve felç riskini azaltmaya ve sindirim problemlerini önlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Uluslararası Vegan Derneği, bitki kökenli yiyicilerin her gün en az dört porsiyon sebze almasını önermektedir.
En iyi beslenme kuralı, en iyi beslenme sonuçları için her gün renkli bir sebze tüketmektir. Sebze porsiyonları genellikle yarım bardak pişmiş sebze, bir bardak çiğ sebzeler veya yarım bardak yüzde 100 meyve suyudur.
Somunlara Serbest Serpin
Ceviz ve badem gibi ağaç fındıklarının zengin besinsel faydaları vardır. Doğal olarak kolesterol içermeyen fındıklar iyi bir diyet lifi kaynağıdır ve B vitaminleri ve kalsiyum, demir, çinko ve potasyum gibi mineraller gibi birçok temel besin içerir.
Cleveland Clinic'e göre, bazı çalışmalar haftada 5 ons fındık tüketmenin kalp hastalığı riskini yüzde 30 ila 50 oranında azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, fındıkların kalorisi yüksek olduğuna dikkat edin, bu yüzden diğer yüksek yağlı yiyeceklerin yerine yediğinizden emin olun. Örneğin, pastırma bitleri veya krutonlar yerine bir salata üzerine fındık serpin.
Tohumlarla Daha Fazla Sağlık Faydası?
Tarih boyunca tohumlar insan vücudu için önemli bir enerji kaynağı olmuştur. Diyet Kılavuzları, 2015-2020, yağ alımınızı sınırlandırmanızı ve tohumların bol miktarda bulunduğu sağlıklı yağları vurgulamanızı önerir. Kabak, keten, susam ve ayçiçeği tohumu gibi seçenekler omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir ve her vejetaryen alışveriş listesinde olmalıdır.
Büyük ölçüde bir süper gıda olarak kabul edilen chia, vejetaryenlerin ve veganların diyetlerine dahil etmesi gereken başka bir tohumdur. Tam bir protein olarak, vücut tarafından yapılmayan ve aynı zamanda tüm tohumların en zengin omega-3 yağ asitleri kaynağı olan dokuz amino asit içerirler.
Denenecek Büyük Taneler
Buğday, arpa, bulgur, yulaf ezmesi, çavdar ve kinoa birkaç çeşit tam tahıldır. Tam bir tahıl, üç bölümden oluşan bir bitkinin tüm tohumudur: kepek, mikrop ve endosperm. Tam bir tahıl rafine edildiğinde ve kepek ve mikroptan arındırıldığında, tahıl proteininin yaklaşık yüzde 25'i, 17 hayati besinin üstündeki besinlerle birlikte kaybolur.
Beyaz pirinç, besin değeri az olan rafine bir tahılın iyi bir örneğidir. Bu nedenle, vejetaryenler ve sağlığını optimize etmek isteyen herkes, kahverengi veya yabani pirinç gibi tam tahıllar yediğinden emin olmalıdır.
Pirinçten sonra insanlar için en çok tüketilen ikinci tahıl olan buğday, proteinler, mineraller, B vitaminleri ve liflerle doludur. Bu sağlıklı karbonhidrat genellikle ekmek ve tahıl yapmak için kullanılır. Kahvaltıda kepekli tahıl, bir sonraki yemeğinize kadar kendinizi tam hissetmenizi sağlamak için mükemmel bir seçenektir.
