Hangi gıdalar en fazla k vitaminine sahiptir

Vücudunuz, yaraları iyileştirme, kan damarlarını koruma, aşırı kanamayı önleme ve kırıkları önlemek için kemiklerinizi güçlü tutma gibi birçok önemli işlev için K vitaminine ihtiyaç duyar.

K vitamini çok çeşitli gıdalarda bulunabilir Kredi: bit245 / iStock / GettyImages

Sanki bu besini aramak için yeterli bir neden değilmiş gibi, Mayıs 2019'da Gerontoloji Dergileri'nde yayınlanan bir araştırma, özellikle yaşlandıkça hareketliliğimizi korumamıza yardımcı olmanın da anahtar olduğunu buldu. Aslında araştırmacılar, düşük K vitamini seviyesine sahip olmanın, sakatlığa yol açan kronik hastalıklarla bağlantılı olduğunu buldular.

Vücudunuz bu besinlerden bazılarını yapabilirken, en iyi kaynaklar diyetinizdedir. Gerçekten ne kadar ihtiyacınız olduğunu ve hangi gıda kaynaklarının en büyük K-pow'i topladığını öğrenin.

Zaten K Vitamini Nedir?

K vitamini, pıhtılaşma, dokunun mineralizasyonu ve sinir sisteminin yenilenmesi gibi vücut süreçleri için gerekli olan en az 15 proteinin normal fonksiyonu için gerekli yağda çözünen bir besindir. Bu proteinler, Mayıs 2018'de Biyoteknolojideki Kritik İncelemeler'de yayınlanan bir inceleme makalesine göre, bilişsel sağlığınız söz konusu olduğunda da gereklidir.

K vitamini, ortak bir kimyasal yapıya sahip birkaç bileşenden oluşur. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre bu bileşiklerin ikisi K1 vitamini veya filokinon ve K2 vitamini veya menaquinon'dur.

İngiliz Beslenme Dergisi'nde Nisan 2013'te yapılan bir araştırmaya göre, turpgillerden sebzeler ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikler dahil olmak üzere bitki bazlı gıdalarda bulunan K1, toplam K vitamini alımımızın yaklaşık yüzde 75'ini oluşturmaktadır. Ve profesyonel ipucu: K1 açısından zengin yiyeceğinizi bir yağ kaynağı ile eşleştirmek, vücudunuzun onu daha iyi emmesine yardımcı olur.

NIH'ye göre, K2 vitamini bağırsaklarınızdaki bakteriler tarafından üretilir. Et, süt, yumurta, yoğurt ve peynir gibi hayvansal gıdalar da dahil olmak üzere mikrobiyal aktivite içeren kaynaklarda da bulunur.

K Vitamini Eksikliğinin Nedenleri

K vitamini içeren gıdalarda eksik bir diyet yemek
Diyetinizdeki yağın kısıtlanması
Hamile olmak
Siroz ve kronik kolestaz gibi yağ emilimini engelleyen bir hastalığa sahip olmak
Barbitürat ve salisilat almak
Crohn hastalığı, kistik fibroz, pankreatit veya kolit gibi malabsorbsiyona neden olan bir duruma sahip olmak
Bazı antibiyotiklerin, antikonvülzanların veya mineral yağların uzun süreli kullanımı
Varfarin gibi antikoagülan ilaçların kullanımı

Eksiklik Belirtileri

Bazı K vitamini bağırsaklarınızdaki bakteriler tarafından sentezlendiğinden ve karaciğerde depolandığından, NIH'ye göre bir eksiklik nadirdir. Bununla birlikte, yukarıda listelenen risk faktörlerinden herhangi biri sizin için geçerliyse, aşağıdakileri içeren belirtilere veya semptomlara dikkat edin:

Kolayca morarma
Burun kanaması veya kanama diş etleri
Bir yaradan aşırı kanama
İdrar veya dışkıda kan
Kan ile kusma
Ağır, ağrılı adet döngüleri
Eklem iltihabı ve ağrı
Osteopeni veya kemik yoğunluğu kaybı
Kemikler kolayca kırılır

Peki Ne Kadar İhtiyacınız Var?

Sebze ve meyveler içeren dengeli bir diyet yiyerek, sağlığınız için faydalarından yararlanmak için kolayca yeterli K vitamini alabilirsiniz. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın (USDA) 2015-2020 Beslenme Kılavuzları, yaş ve cinsiyete bağlı olarak önerilen günlük vitamin alımını sunmaktadır. Bunlar:

1-3 yaş arası: 30 mikrogram
4-8 yaş arası: 55 mikrogram
9-13 yaş arası: 60 mikrogram
14-18 yaş arası gençler: 75 mikrogram
Kadınlar: 90 mikrogram
Erkekler: 120 mikrogram

Uyarı

K Vitamini Kaynakları: Sebzeler

Sebzeler, K vitamini için en iyi kaynaktır. Salata ve sandviçlerinizdeki buzdağı marulunu atlayın ve besin maddesinde son derece yüksek olan marul veya diğer yeşil yapraklı sebzelere ulaşın. Sadece 1 fincanlık porsiyonla günlük değerinizden (DV) çok daha fazlasını kolayca gerçekleştirebilirsiniz.

Ve çok fazla K vitamini tüketmekten endişe etmeyin Oregon State Üniversitesi Linus Pauling Enstitüsü'ne göre toksik olduğu bilinmemektedir, bu yüzden istediğiniz kadar tadını çıkarın. USDA'ya göre, yüksek konsantrasyonda (fincan başına, pişmiş) K vitamini içeren bazı yaygın yeşillikler şunlardır:

Kale: yüzde 885 DV
Ispanak: yüzde 740 DV
Yaka: yüzde 644 DV
Pancar yeşillikleri: yüzde 581 DV
Şalgam yeşillikleri: yüzde 441 DV

K vitamininin diğer iyi sebze kaynakları (salatalık hariç pişirilmiş her fincan):

Brokoli: Günlük ihtiyacın% 183'ü
Brüksel lahanası: yüzde 182 DV
Lahana: yüzde 136 DV
Salatalık turşusu: yüzde 109 DV
Kuşkonmaz: yüzde 76 DV

K Vitamini Kaynakları: Meyve

Birçok meyve, kurutulmuş meyveler de dahil olmak üzere iyi K vitamini kaynaklarıdır. USDA'ya göre, en fazla pişmemiş kuru erik bulunur. Kupa başına iyi kaynak olan bazı taze meyveler şunlardır:

Kivi: yüzde 60 DV
Sarı muz (kızartılmış): yüzde 45 DV
Avokado (California, püre): yüzde 40 DV
Ravent (doğranmış): yüzde 30 DV
Yaban mersini ve böğürtlen: yüzde 24 DV
Üzüm: yüzde 11 DV
Erik: yüzde 9 DV
Ahududu: yüzde 8 DV
Armut: yüzde 5 DV

: Warfarin Kullanıyorsanız Sınırlandırmanız Gereken 8 Meyve ve Sebze

K Vitamini Kaynakları: Et

Et, orta miktarda K2 vitamini sağlar. USDA'ya göre K vitamini açısından zengin etlerin bazı örnekleri şunlardır:

Tavuk budu (kavrulmuş): yüzde 8 DV
Tavuk göğsü (pişmiş): 6 ons başına yüzde 6 DV
Tavuk budu (kavrulmuş): yüzde 4 DV
Ördek (kavrulmuş): fincan başına yüzde 4 DV, doğranmış
Kuzu (öğütülmüş): 3 ons başına yüzde 4 DV
Konserve sığır eti: porsiyon başına yüzde 4 DV
Etek biftek: 6 ons başına yüzde 2 DV
Sığır eti hamburger: 3 ons başına yüzde 2 DV
Dana bonfile: 3 ons başına yüzde 1 DV

Fındıkta K Vitamini

Sert kabuklu yemişler ve tohumlar üzerinde atıştırma, K vitamini alımınıza katkıda bulunmanın sağlıklı bir yoludur. USDA'ya göre bazı iyi kaynaklar (ons başına):

Çam fıstığı (kurutulmuş): yüzde 13 DV
Kaju fıstığı (kuru kavrulmuş, yağ kavrulmuş veya çiğ): yüzde 8 DV
Kestane (kavrulmuş): yüzde 5 DV
Fındık: yüzde 3 DV
Antep fıstığı: yüzde 3 DV
Kabak ve kabak çekirdeği (kurutulmuş): yüzde 2 DV

K Vitamini Kaynakları: Tahıllar

Tahıllar ve makarnalar minimum miktarda K vitamini içerir - sebzeler ve çoğu meyve kadar değil. Makarnanın ıspanak yumurtalı erişte gibi sebze bileşenleri eklenmişse, vitamin içeriği tipik bir tam tahıllı ürünlere kıyasla çok daha yüksek - fincan başına yüzde 135 DV olacaktır. USDA'ya göre, bazı tahıllarda (fincan başına) K vitamini için DV:

Tam tahıllı sorgum unu: yüzde 6 DV
Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane (kavrulmuş): yüzde 3 DV
Yulaf kepeği: yüzde 3 DV
İnci arpa (pişmiş): yüzde 1 DV
Yabani pirinç (pişmiş): yüzde 1 DV
Yulaf ezmesi (pişmiş): yüzde 1 DV

Kahverengi pirinç, mısır unu, kuskus veya pirinç kepeği içinde K vitamini yoktur.

K Vitamini Kaynakları: Süt

USDA'ya göre, yumurta ve peynir de dahil olmak üzere süt ürünleri çok iyi bir K vitamini kaynağı değildir.

Çırpılmış krema (hafif): yüzde 3 DV
Kızarmış veya çırpılmış yumurta veya omlet (1 yumurta): yüzde 2 DV
Parmesan peyniri (düşük sodyum) veya mozzarella peyniri (yağsız): yüzde 2 DV
Tam yağlı süt: 16 ons başına yüzde 1 DV

K Vitamini Kaynakları: Balık

Genel olarak, balık ve deniz ürünleri özellikle iyi K vitamini kaynakları değildir. USDA'ya göre, konserve balık porsiyon başına en yüksek DV'yi sunar.

Konserve beyaz ton balığı (yağ dolu): 3 ons başına yüzde 5 DV
Atlantik uskumru (ham): fileto başına yüzde 5 DV
Konserve sardalya: fincan başına yüzde 3 DV
Konserve hamsi: 5 hamsi başına yüzde 2 DV

K Vitamini Kaynakları: Yağlar

Bazı yağlar en çok soya fasulyesi yağı içeren K vitamini içerir. USDA'ya göre, çorba kaşığı başına bazı yaygın yağların DV'leri aşağıdaki gibidir:

Soya yağı: yüzde 21 DV
Kanola yağı: yüzde 8 DV
Zeytinyağı: yüzde 7 DV
Susam yağı: yüzde 2 DV

Fıstık yağı, avokado yağı ve hindistancevizi yağı K vitamini içermez.

Bazı K Vitaminlerine serpin

Yiyeceklerinizi doğal otlar ve baharatlarla cömertçe lezzetlendirerek K vitamini alımınızı artırın. Çoğu bitki mükemmel K vitamini kaynaklarıdır ve diyetinize sağlıklı bir ektir. USDA'ya göre, K vitamini bakımından en yüksek bitki örnekleri: