Bir masa işiniz olduğunda maaş çekinizi kazanmak için çok oturuyorsunuz. Yalnız değilsiniz - 2013'te yapılan bir araştırma, Amerikalı yetişkinlerin günde ortalama 13 saat oturduğunu ve ayakta durma ve yürüme eksikliğinin sağlığınızı olumsuz etkileyebileceğini buldu.
Buna sırt ağrısı ve diğer ağrılı durumlara yol açabilen zayıf bacak kaslarına sahip olmak da dahildir. Bir masa jokeyseniz, kanınızın dolaşımını sağlamak için sadece ayağa kalkmak ve düzenli olarak dolaşmak için değil, aynı zamanda zayıflamış bacak kasını oluşturmak için bacaklarınızı mesai saatleri dışında çalışmak için önlemler alın.
Kas Kullanım Eksikliği
Güç ve esnekliği korumak için kaslarınız kullanılmalıdır ve masanızda uzun saatler geçirmek kas liflerinin bozulmasına neden olabilir. Bu kas atrofisi olarak bilinir ve bacak kaslarınızı zamanla zayıflatabilir.
Ek olarak, uyluklarınızın arkasındaki kaslara, hamstringler olarak bilinen ek basınç, kan dolaşımını etkileyebilir ve aynı zamanda kas bozulmasına neden olabilir.
Hamstringlerinizin masanızda uzun bir gün oturduktan sonra sıkı hissettiklerini de fark edebilirsiniz; bu onların belinizi çekmesine ve sırt ağrısı yaratmasına neden olabilir. Iliopsoas kaslarınız, uyluk kemiğinizden omurganıza bağlanan kaslardır.
Masanızda uzun süre oturduğunuzda, iliopsoas kasları sabit, esnek bir pozisyondadır. Bu pozisyonda kaslar daha kısadır, bu da ayakta durduğunuzda omurganızı daha fazla çekebilir, sırt ağrısına katkıda bulunur ve uzun süre oturduktan sonra bacak kaslarınızı düzleştirme zorluğuna katkıda bulunur.
Bu nedenle, iliopsoas kaslarının sabit bir esnek pozisyonda kalmasını önlemek için gün boyunca durma ve esneme molaları almak önemlidir.
Streç Molaları Al
İşinizde emilir olmak, iş gününüz boyunca düzenli esneme molaları vermenizi zorlaştırabilir. Çalıştığınız her saatte kalkmanızı ve esnemenizi hatırlatmak için bilgisayarınızda veya telefonunuzda bir alarm ayarlayabilirsiniz.
Bazı uzanmalar, ayağa kalkmak ve ellerinizi sırtınızın alt kısmına yerleştirmek, geriye doğru eğilmek ve sırtınızı kavramaktır. Ayrıca omuzlarınızı daire içine alabilir ve bacaklarınızı germek ve sırtınızı indirmek için bir dizinizi göğsünüze doğru çekebilirsiniz. Birkaç merdivenle inip çıktığınızda da bacak kaslarınızı harekete geçirebilirsiniz.
Ergonominizi Düzeltme
Bir masada çalıştığınız gerçeğini değiştiremeyeceğiniz için, bacak kas ağrısını en aza indirmek için sandalyenizin ve bilgisayarınızın en iyi konumda olduğundan emin olun. Ayaklarınız yere düz oturmalı ve sırtınız sandalyenizin arkasına dokunabilmelidir, böylece sandalye sırtınızı minderler. Sandalyenizin koltuğu bacak kaslarının dolaşımını etkileyebilecek bacaklarınızın arkasına girmemelidir.
Ofis Dışında Çalışma
Masanızda oturmuyorsanız, bacak kasınızı oluşturmak ve hareket eksikliğinin etkilerini tersine çevirmek için düzenli kuvvet egzersizleri planlayın. Süslü ağırlıklara veya spor salonuna ihtiyacınız yok; sadece düzenli vücut ağırlığı egzersizleri yapın, örneğin:
- Vücut ağırlığı ağız kavgası
- lunges
- Buzağı yükseltir
- dağ tırmanıcıları
- Adım atmak
