Egzersiz yapmak
Aşama 1
Sırtınıza stres eklemeden katılabileceğiniz düşük etkili bir egzersiz şekli seçin. Omurga-Sağlık yürüme, bisiklet veya su egzersizi gibi seçenekler önerir.
Adım 2
Amerikan Spor Hekimliği Koleji veya ACSM tarafından önerildiği gibi, haftanın çoğu gününde günde en az 30 dakika tercih ettiğiniz egzersiz formuna katılın. Uzun egzersiz seansları sırtınızı şiddetlendirirse, onları daha küçük parçalara ayırın: kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinin ardından 10 dakikalık bir yürüyüş yapın ve gerekli egzersizi biriktirdiniz. ACSM, kilo kaybının her gün 60 veya 90 dakikaya kadar kardiyovasküler egzersiz gerektirebileceğini not eder, bu nedenle sonuçları görmek için rutininizde ayarlamalar yapın.
Aşama 3
Ağırlıkları haftada birkaç kez kaldırın. Kaldırma ağırlıklarının sırtınıza gerginlik çekebileceğini düşünebilirsiniz, ancak ağırlık kaldırma aslında sırt ve omurganızın kaslarını güçlendirir ve zamanla ağrı seviyenizi düşürebilir. Ayrıca, kas geliştirdikçe, metabolizmanız artacak ve kilo verme hedeflerinize yardımcı olacaktır. Kişisel bir antrenörden size uygun formu göstermesini isteyin ve bacak uzantısı, bacak kıvrılması ve sırt uzantısı gibi belirli kas gruplarını izole eden egzersizlerle başlayın.
Beslenme
Aşama 1
Bir yemek günlüğü başlatın ve yediğiniz veya içtiğiniz her şeyi yazın. Sağlıksız beslenme kalıpları arayın. Birçok insan TV izlerken veya stresli durumlarla başa çıktığında aşırı yemek yediğini fark eder.
Adım 2
Her hafta bir değişiklik yaparak küçük diyet değişiklikleri yapın. Örneğin, haftada beş gün restoranlarda yemek yiyorsanız, haftada sadece üç gün yemek yemeyi, diğer iki gün sağlıklı yemekler paketlemeyi veya pişirmeyi hedefleyin.
Aşama 3
Boş kalorileri azaltın - gerekli besinleri sağlamayan veya şeker veya yağdan çok sayıda kalori tüketen tükettiğiniz kaloriler. Alkolsüz içecekler, şekerli kahve içecekleri, şekerleme ve çörekler bu kategoriye girer.
4. Adım
Sağlıklı yaşayan bir arkadaş edin. Güvendiğiniz ve saygı duyduğunuz, egzersiz ve beslenme tercihlerine hayran olduğunuz birisini bulun. Kişinin sadece doğru yolda sağlıklı bir aziz olması gerekmez. Size cesaret verici e-postalar göndermesini ve odaklanmanıza yardımcı olmak için haftada birkaç gün spor salonunda buluşmanızı isteyin.
İpucu
Yemek günlüğünüzle birlikte kalori alımınızı izlemeyi deneyin. Bu, aldığınız yiyecek miktarı konusunda dürüst olmanıza yardımcı olacaktır.
