Doktorlar, kilo verme çabalarınıza yardımcı olmak ve kalbinizin işlevini iyileştirmek için yürüyüş ve yüzme gibi aerobik aktiviteleri önerirken, kuvvet antrenmanı, yaşlandıkça normal olarak azalan kas kütlesi veya kas ağırlığı kazanmanıza yardımcı olur. Kuvvet antrenmanı ayrıca vücudunuzun kalori yakma yeteneğini artırır ve istenmeyen yağları atmanın bir yolu olarak aerobik egzersizi tamamlar. Evde veya dışarıda, tam bir antrenman yapmanıza ve spor salonuna üye olmanıza gerek kalmadan vücudunuzun her alanında kas ağırlığı oluşturmanıza izin veren çeşitli kuvvet antrenmanı yöntemleri uygulanabilir.
Çoklu Kas Egzersizi
Spor salonundan kas ağırlığı oluşturmak için tam bir egzersiz genellikle barbell ve dambıl gibi serbest ağırlıklar ve daha küçük el ağırlıkları içerir. Serbest ağırlık egzersizleri, bir bankta ayakta dururken, otururken veya konumlandırırken kaldırma seçeneği sunar ve tek bir egzersiz seansı sırasında vücudunuzda birden fazla kas grubu oluşturmak için idealdir. Yakında bir antrenör olmadan ağır ağırlık kaldırırken yaralanma riskiniz artar, bu nedenle size yardımcı olması için bir egzersiz partneri işe alın. Çoğu spor malzemeleri satan mağazalar, çeşitli ağırlıklarda ücretsiz ağırlıklar sunmaktadır, ancak ek tasarruflar için kullanılmış ağırlıkları çevrimiçi satın almayı tercih edebilirsiniz.
Çekirdek Kas Odağı
Vücudunuzdaki çekirdek kaslara - veya karnınız, kalçalarınız ve sırtınızdaki kaslara - ağırlık antrenmanına bir denge topu ekleyerek ağırlık ekleyin. Sırtınızdaki stabilite topuna uzanın ve ağırlıksız kas oluşturmak için egzersizi yapın veya ayaklarınız veya dizlerinizle topun üzerinde şınav deneyin. Bazı sporcular topun üzerinde otururken veya uzanırken barbell gibi serbest ağırlık kaldırmayı tercih ederler. Stabilite topları ayrıca sırtınızdaki, karnınızdaki ve diğer bölgelerdeki kasları germek için de kullanılabilir. Toplar çeşitli boyutlarda ve renklerde gelir, ancak daha büyük toplar antrenmanınızın zorluğunu artırmaya yarar.
Ekipman Çalışması Yok
Birden fazla alanda ekipmana ihtiyaç duymadan kas ağırlığı kazanmak isteyen sporcular genellikle şınav, pullup ve situp gibi vücut ağırlığı egzersizlerini tercih ederler. Vücut ağırlığı egzersizleri her yerde yapılabilir ve ayrıca ağırlık içeren bir antrenmana göre daha düşük yaralanma riski taşır. Etkinlik kemiklerinizi güçlendirir ve dayanıklılığınızı, dengenizi ve odaklanmanızı geliştirir. Ek vücut ağırlığı egzersizleri karın ağız kavgası ve egzersizi içerir.
Küçük Kas Eğitimi
Direnç bantları, ofisinizde, oturma odanızda veya dışarıdayken vücudunuzdaki daha küçük kas gruplarına ağırlık eklemenizi sağlar. Direnç bandı antrenmanı gerilmeye odaklanır, bu da hafif malzemenin kaslarınıza meydan okuyan direnç sağlamasına neden olur. Bazı eğitmenler rehabilitasyon sırasında kondisyonu iyileştirmek isteyen sporcular için direnç bantları önermektedir. Çoğu sportif mağaza, grupları uygun fiyatlarla sunar.
