Kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri riskini azaltmak için diyetinize bol miktarda lif eklemek iyi bir fikirdir. Çeşitli gıdalardan lif almak en iyisidir çünkü tek bir kaynaktan çok fazla yemek size sağlıklı dengeli bir diyetin tüm faydalarını vermeyebilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre birçok Amerikalı, ortalama bir yetişkinin günde sadece 15 gram lif yediği kadar lif almıyor. Bu, Diyet Referans Alımları tarafından önerilen optimal sağlık için gereken günlük önerilen miktarın çok altındadır.
Kaba Yem Nedir?
Lif veya dökme olarak da bilinen kaba yem, vücudunuzun ememediği lifli sindirilemeyen bir bileşiktir. Gıda ve atık ürünlerin bağırsaktan geçişine yardımcı olur. Lif genellikle bağırsak düzenliliği, bağırsak bozuklukları ve divertikülit geliştirme riskiyle ilişkilidir, ancak kaba yem genel sağlık için de faydalıdır. Elyaf birçok meyve, sebze, tahıl ve baklagil, fındık ve tohumda bulunur.
Tam Tahıllarda Lif
Kepekli tahıllarda bulunan lif genellikle çözünmez veya suda çözünmez ve dışkılara su ve hacim ekler. Sonuç olarak kepekli tahıllar yemek, kronik kabızlığı tedavi etmek ve divertikülitin rahatsızlığını hafifletmek için mükemmel bir yoldur. Kepekli tahıllar bulmak zor değildir; sadece bakkalda tahıllar, ekmekler ve makarnaların arkasındaki beslenme bilgilerini okuyun. Örneğin, USDA Markalı Gıda Ürünleri Veritabanı, tam buğdaylı makarnanın yaklaşık 6 gram diyet lifi içerdiğini söylüyor. Bu, günlük minimum gereksiniminizin dörtte birinden fazlası, yani kadınlar için günde 25 gram; Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu'na göre erkekler için 38 gram. Liften en iyi şekilde yararlanmak için, 2 gram veya daha fazla lif içeren tam buğday ekmeğini seçin.
Baklagillerde Lif
Fasulye doğal olarak yüksek lifli bir besindir ve diyetinizde bir temel olmalıdır. Baklagiller, suda çözünen bir lif veya lif kaynağıdır. Çözünür lif, sağlıksız kolesterolde önemli azalmalar ile ilişkilendirilmiştir ve kalp sağlığınızı korumak için iyidir. Fasulyedeki lif, doldurmalarını sağlar, kilo kontrolü için yardımcı olur. Kolay eklenen lif için çorbalara, güveçlere ve salatalara fasulye ekleyin. Daha da fazla sağlık yararı için, kırmızı eti baklagillerle değiştirin. Cancer Medicine'de yayınlanan bir 2018 araştırmasına göre, fasulye meme kanseri riskinizi azaltmada yararlı olabilir. Sonuç, 2.135 meme kanseri vakasının bulgularından, fasulye gibi lif bakımından zengin gıdaların agresif meme kanseri riskini azaltabileceğini doğrulamıştır.
Meyve ve sebzeler
Meyve ve sebzeler sadece kaba yem bakımından yüksek değildir, aynı zamanda A vitamini ve C vitamini gibi doğal vitaminler, mineraller ve besinler içerir. Çiğ meyve ve sebzeler en iyi lif kaynağıdır, bu yüzden salataları günlük diyetinizin bir parçası haline getirmeye çalışın. En yüksek lif içeriğine sahip meyveler şunlardır: 6 gram diyet lifi ile ve günlük değerinizin yüzde 24'ünü sağlayan armutlar; kivi meyvesi, 4 gram lif ile ve yüzde 16 DV'yi karşılayan; FDA Gıda Rehberliği Yönetmeliği'ne göre, 5 gram lif içeren ve yüzde 20 DV'ye sahip elma. Sebzeler de diyetinize lif eklemek için en iyi seçimdir. Ve çoğu sebzenin önemli miktarlarda doymuş yağ, trans yağ veya kolesterol içermemesinin ek bir yararı vardır. En yüksek diyet lifi içeriği sunan bazı sebzeler tatlı patates, brokoli ve yeşil fasulye. Konserve meyve ve sebzelerden kaçınmak iyi bir fikirdir, çünkü şeker ve tuz bakımından zengindirler ve konserve işlemi nedeniyle daha az besleyici olabilirler.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Bir fındık, içindeki tohumlar ile sadece kuru meyvedir. Badem, ceviz, ceviz, Brezilya fıstığı, kaju fıstığı, kestane, fındık, macadamia fıstığı, çam fıstığı ve antep fıstığı gibi birçok fındık türü vardır. Bazı yaygın tohum çeşitleri arasında ayçiçeği, kabak, haşhaş, susam chia, keten tohumu ve kaba yem olarak kabul edilen kimyon bulunur.
MyFoodData'ya göre, kabaca bir avuç ile eşit olan bir onsluk fındık veya tohum porsiyonu, lif için günlük DV'nin yüzde 9 ila 39'unu sağlıyor. Kestane, 10 kuruyemişte 4 gram ile çoğu fıstıktan daha fazla lif sunar ve yüzde 17 DV sağlar. Diğer kuruyemişlerdeki lif içeriğine örnek olarak şunlar verilebilir: ons başına 3.5 gram lif içeren badem ve çeyrek fincan başına 3.9 gram lif içeren ayçiçeği tohumları. Chia tohumu ons başına lif için DV'nin yüzde 39'una katkıda bulunur.
