Ispanak, ister taze ister pişmiş olsun, güçlü bir besin yumrukunu paketler. Fincan için fincan ölçerseniz pişmiş ıspanak daha fazla besin içeriyor gibi görünse de, bu gerçekten adil bir karşılaştırma değildir, çünkü 1 fincan pişmiş ıspanak almak için yaklaşık 6 bardak taze ıspanak alır. Pişirme ıspanak bazı besinlerin miktarını azaltabilir.
Benzer Makro Besin İçeriği
Taze ve pişmiş ıspanak, 100 gramlık bir porsiyonda yaklaşık 3 1/3 fincan çiğ veya yaklaşık 1/2 fincan pişmiş ıspanak olan yaklaşık aynı miktarda makro besin içerir. Her porsiyon yaklaşık 23 kalori, 3 gram protein, 0.3 gram yağ ve 2.4 gram lif dahil 3.8 gram karbonhidrat veya günlük değerin yüzde 10'unu sağlar. Lif sizi doldurmaya yardımcı olur, yüksek kolesterol, yüksek kan şekeri, kalp hastalığı ve hemoroid ve kabızlık gibi sindirim koşulları riskinizi azaltır.
Başlıca Vitamin Farkları
Taze ve pişmiş ıspanak arasındaki temel fark, içerdikleri vitamin seviyesidir. Her 100 gramlık taze ıspanak, C vitamini için günlük değerin yüzde 47'sini sağlar, ancak aynı miktarda pişmiş ıspanak sadece yüzde 16 içerir. Aynı şey folat söz konusu olduğunda da geçerlidir, taze ıspanak DV'nin yüzde 49'unu ve pişmiş ıspanak sadece yüzde 38'i sağlar. Ancak pişmiş ıspanak, biraz daha fazla A, B-6, K ve riboflavin vitamini içerir.
Minimum Mineral Kaybı
Makrobesinler ile olduğu gibi, hem taze hem de pişmiş ıspanakın mineral içeriği çok benzerdir. Her ikisi de önemli miktarlarda kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum ve manganez sağlar, pişmiş ıspanak potasyum hariç tüm bu besinlerin biraz daha yüksek miktarlarını sağlar. Kalsiyum ve magnezyum güçlü kemikler oluşturmanıza yardımcı olur ve demir kırmızı kan hücreleri oluşturmanıza yardımcı olur. Potasyum, sodyumun kan basıncınız üzerindeki olumsuz etkilerine karşı koyar ve manganez vücudunuzdaki kolesterolü işlemek için önemlidir.
Düşünülmesi gereken şeyler
Ispanak, çiğ ya da pişmiş olsun, besleyici yoğun. Pişirme sırasında bazı besinler kaybedilirken, pişmiş ıspanak çok daha kompakttır. böylece bir oturuşta daha fazla yiyebilirsiniz, bu da genel olarak daha fazla besin tüketilmesini kolaylaştırır. Doğru pişirme yöntemlerini kullanmak besin kayıplarını sınırlamanıza yardımcı olabilir. Suya sızma, uzun pişirme süreleri veya yüksek ısı nedeniyle pişirme sırasında besinler kaybedilir. Buharlama ve mikrodalga fırın, besinleri korumak için en iyi pişirme yöntemleri arasında yer alır, çünkü sebzeleri suya batırmayı veya çok uzun pişirme sürelerini içermezler.
