Her öğünde belirli bir miktarda makrobesin yemek daha fazla sağlığın anahtarı olabilir mi? Biyokimyacı Dr. Barry Sears tarafından oluşturulan bir yemek planı olan Zone Diet'in arkasındaki teori budur.
"Bölgede" iseniz, vücudunuzun diyet kaynaklı iltihabı azaltabildiği, kan şekerini kontrol edebildiği ve sağlıklı bir kilo alabildiği fizyolojik bir durumda olacaksınız. İşaretlenmeden bırakıldığında, bu iltihap kilo alımı, hastalık ve diğer sağlık komplikasyonlarına yol açabilir.
Bölge Diyet Yemek Planı Temelleri
Zone Diet yemek planı, her biri belirli bir makro besin oranına sahip günde üç öğün ve iki atıştırmalık sağlar: yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 30 yağ. Kadınlar günde yaklaşık 1.200 kalori tüketiyor ve erkekler yaklaşık 1.500 yemek yiyor.
Bu kalori miktarları, kalori ihtiyaçlarının yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktiviteye göre değiştiğine işaret eden 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarında önerilenlerden daha düşüktür. Kılavuzlara göre, yetişkin kadınların günde yaklaşık 1.600 ila 2.400 kaloriye ve 2.000 ila 3.000 arasında yetişkin erkeklere ihtiyacı vardır.
Özellikle egzersiz yapıyorsanız, Bölge Diyetinde ihtiyaç duyduğunuz kaloriyi aklınızda bulundurun. Nutrients dergisinde yayınlanan bir Ağustos 2017 incelemesi, Bölge Diyetinde egzersizin teşvik edildiğine ve kilo verme sonuçlarınızın daha da artırılmasına yardımcı olduğuna dikkat çekiyor. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre haftada en az iki kez tüm ana kas gruplarına kuvvet antrenmanı ile birlikte, tempolu yürüyüş gibi günde en az 30 dakika aerobik egzersizi hedefleyin.
İlk yemeğinizi uyandıktan sonraki bir saat içinde yemelisiniz ve daha sonra kalan öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı beş saatlik aralıklarla yemelisiniz. Bu yeme yönteminin gün boyunca açlığı en aza indirmeye yardımcı olması amaçlanmıştır. Her bir makro grubunda yiyeceklerinizi seçerken aşağıdaki yönergeleri aklınızda bulundurun.
İnsülin seviyelerini kontrol etmek için karbonhidratların glisemik indekste düşük olması gerekir. Rafine şekerler ve yüksek oranda işlenmiş karbonhidratlar yerine tüm gıdaları ve kompleks karbonhidratları tercih edin, örneğin:
- Ispanak, mantar, salatalık ve biber
- Elma, portakal ve çilek gibi az miktarda meyve
- Yulaf ezmesi ve arpa gibi tam tahıllar
Yağlar doymuş yerine tekli doymamış olmalıdır. Aşağıdakiler dahil omega-3 yağ açısından zengin gıdaları seçin:
- Kaju fıstığı, badem, antep fıstığı ve diğer fındık
- Fıstık veya badem ezmesi
- Tahin
- Zeytinyağı, yer fıstığı yağı ve diğer yağlar
- Avokado
- Balık
Proteinler, sınırlı yumurta sarısı ve kırmızı et ile çoğunlukla yağsız olmalıdır. Şunları ekleyebilirsiniz:
- Derisiz tavuk veya hindi
- Sığır eti, domuz eti, kuzu eti, dana eti ve oyunun yalın kesimi
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri
- Tofu veya diğer soya ürünleri
- Süt, yoğurt ve peynir dahil az yağlı süt ürünleri
- Yumurta beyazı
Bölge Diyet Artıları ve Eksileri
Zone Diet makro besinlerinin 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları tarafından sunulan önerilerden biraz farklı olduğunu unutmayın. Bu yönergeler yüzde 45 ila 65 karbonhidrat, yüzde 25 ila 35 yağ ve yüzde 10 ila 30 protein gerektirir.
Düşük karbonhidrat oranı göz önüne alındığında, Bölge Diyet yemek planı kilo vermeye ve kan şekerini stabilize etmeye çalışanlar için iyi çalışabilir. Vücudunuzu besin açısından zengin gıdalarla doldururken, işlenmiş ve paketlenmiş ürünlerden uzak dururken, atıştırmalıklar ve dengeli yemekler yediğinizde de plana oldukça doygun hissetmelisiniz.
Bölge Diyetine başlamadan önce, özellikle sağlıkla ilgili endişeleriniz varsa doktorunuza danışın. Bölge Diyetinin makrobesin oranlarının sağlığınızdan ödün vermeyeceğinden emin olmak istersiniz.
Örneğin, yüksek kolesterolü olan kişilerin Bölge Diyetindeki belirli yiyecekleri alımlarını ayarlaması gerekebilir. Bu bireyler için, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi günlük diyet yağ alımının yüzde 25 ila 35'ten fazla olmamasını ve yüzde 7'den az doymuş yağdan sınırlanmasını önerir.
Buna ek olarak, günde 200 miligramdan daha az kolesterol tüketmelisiniz - yani, organ etleri, yumurta sarısı, karides ve tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar.
Bölge Diyet Tarifleri
Zone Diet tarifleriniz için aşağıdaki fikirler hafta boyunca dengeli bir yemek planı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Zone Diet yemek hazırlığınız, her makro besin grubundan gün boyunca öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı içerecek öğeleri hesaba katmalıdır. Hedef makro besin ve kalori ihtiyaçlarınız dahilinde kalmayı unutmayın.
İstediğiniz yiyecekleri bulmak için aşağıdaki Bölge Diyet tariflerinden birkaçını deneyin - tekrar makro besin ve kalori ihtiyaçlarınızı karşılayın.
Kahvaltı:
- Çedar peyniri ve brokoli veya ıspanaklı bütün yumurta veya yumurta akı omleti ve ahududu veya kavun gibi meyvenin küçük bir tarafı
- Tam tahıllı İngiliz muffin fıstık veya badem ezmesi ile tepesinde
- Az miktarda çilek ile tatlandırılmış yulaf ezmesi
Öğle yemeği:
- Bir çorba kaşığı sos ile tepesinde ıspanak, barbunya fasulyesi, domates ve beyaz peynir salatası ile tavuk göğsü
- Az miktarda peynir, fasulye ve domates ile öğütülmüş hindi "taco salatası"
- Ton balığı salatası ve tam tahıllı ekmek bir dilim dolu avokado "tekneler"
Akşam yemegi:
- Yeşil fasulye ile Somon bir çay kaşığı eritilmiş tereyağı ve çilek bir tarafı ile tepesinde
- Sebzeli tavuk ve yağsız sığır eti kebap ve tam tahıllı makarna salatası
- Tatlı patates "tekneler" zemin hindi ile dolu
Çerezler:
- Süzme peynir ananas ve ayçiçeği tohumu ile
- Şeftali, peynir ve birkaç badem
- Fıstık veya badem ezmesi ile tepesinde bir elma
- Birkaç az yağlı peynir küpü
Bölge Diyetinin dengeli mikro besinleri vurgulayan veya diğerlerine göre belirli bir makro besin maddesini öneren birçok diyetten sadece biri olduğunu unutmayın. Temmuz 2016'da Yıllık Beslenme Gözden Geçirmesi'nde yayınlanan araştırmalar, makrobesin bazlı veya başka türlü tek bir diyetin evrensel olarak başarılı olmadığını göstermiştir.
Gerçekte, yeme davranışı, metabolik, endokrin ve sinir sinyallerinin yanı sıra diğer faktörler tarafından da yönlendirilebilir. Zone Diet tariflerine başlarken deneme yanılma uygulamanız gerekebilir. Daha sonra sizin için doğru planı bulmak için doktorunuzla veya fitness eğitmeninizle birlikte çalışın.
