Ağırlık toplamak ve kilo vermek, başarıya giden farklı yolları içeren iki farklı hedeftir. Her ikisini de ilk başladığınızda aynı anda yapabilirsiniz, ancak fazla yağ kaybettikten sonra, kas inşa ederken artık kilo vermezsiniz. Hedeflerinizi karşılamak için bir kuvvet antrenmanı programı, düzenli kardiyo egzersizi ve iyi bir diyet içeren bir rutin oluşturmaya odaklanın. İsterseniz rutinleri dönüşümlü olarak değiştirebilir, bir süre için hacim alabilir ve daha sonra bir süre boyunca kilo verebilirsiniz, ancak bu her zaman formda kalmanın en sağlıklı yolu değildir. Neyse ki, çoğu fitness uzmanı, sağlıklı olmanın en iyi yolu olarak kuvvet antrenmanı ve kardiyo karışımını önerir.
Dökme için Kuvvet Antrenmanı
Aşama 1
Kaslarınızı büyütmek için yüksek ağırlık ve düşük tekrarlardan oluşan bir kuvvet antrenmanı rutini gerçekleştirin. Kendinizi kullandığınız ağırlık miktarıyla itmelisiniz, böylece fiziksel olarak her egzersizin sekiz ila 10 tekrarını yapamazsınız. Her seferinde iki veya üç set yapın. Hacim alırken, vücut geliştirme rutininizi haftada üç ila beş kez yapmalısınız.
Adım 2
Her kaldırdığınızda üst vücut için ağırlık antrenmanı egzersizleri yapın. İyi egzersizler arasında tezgah presleri, pazı bukleleri, ayakta havai presler, göğüs ve eğilmiş sıralar, yanal yükselmeler, yanal aşağı çekmeler, triseps uzantıları, triseps presleri, kablo bukleleri ve ön yükseltmeler yer alır.
Aşama 3
Alt vücut rutininizi üst vücut rutininizle değiştirin. İyi bir alt vücut, kuvvet antrenmanı rutini, halter ağız kavgası, halter lunges, deadlifts, bacak uzantıları, bacak bukleler, kalça adduktör ve abdüktör egzersizleri, baldır yükseltmeleri ve duvar oturmaları gibi egzersizleri içerir.
4. Adım
Bol miktarda kalori tüketin ve bol su için. Büyütmek, daha büyük büyümek için yeterli kalori yemeyi gerektirir. Yemeniz gereken kesin miktar boyunuza, kilonuza ve ne sıklıkta egzersiz yaptığınıza bağlıdır. Amacınız bu süre zarfında normalden daha fazla kalori tüketmek olmalı, ancak yine de vücudunuza gerekli besinleri sağlayan sağlıklı yiyecekleri seçmelisiniz.
Kilo Vermek İçin Diyet ve Egzersiz
Aşama 1
Kilo vermek istiyorsanız haftalık rutininize düzenli kardiyo egzersizi ekleyin. Kardiyo, fazla kilo vermek için kalori yakmanıza yardımcı olur ve sağlığınız için birçok yararı vardır. Orta veya güçlü egzersizler yapmanıza bağlı olarak haftada 150 ila 300 dakika kardiyo egzersizi yapmayı deneyin. Kardiyo için iyi örnekler arasında spor salonunda koşma, bisiklete binme, yüzme ve aerobik dersi sayılabilir.
Adım 2
Sağlıklı yiyeceklere ve beden ve fitness hedefleriniz için doğru sayıda kaloriye odaklanın. Kilo vermek istiyorsanız, normalden daha az kalori almanız gerekir. Her gün yaktığınızdan 500 daha az kalori tüketirseniz, haftada yaklaşık 1 kilo kaybedebilirsiniz.
Aşama 3
Yağsız proteinler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, sağlıklı yağlar, meyve ve sebzelerden oluşan yiyecekleri seçin. Her gün sekiz bardak su için.
İpucu
Bina kası kilo ekleyebileceğinden, pound yerine inç ölçün. Kilonuzu ölçmek için bir tartıya basmak yerine kendinizi nasıl hissettiğinize de odaklanabilirsiniz. Düzenli olarak egzersiz yapıyor ve doğru sayıda kalori ile sağlıklı bir diyet yapıyorsanız, vücudunuz zamanla değişecektir.
