Kalp atış hızınız (nabzınız olarak da bilinir), kalbinizin dakikada kaç kez attığının standart bir ölçümüdür ve kendinizi ne kadar zorladığınıza bağlı olarak artar veya azalır.
Bu nedenle, kalp atış hızınızdaki sekmeleri tutmak (manuel veya kalp atış hızı monitörü ile), yürüyüş gibi farklı egzersiz formları sırasında yoğunluğu ölçmek için harika bir yoldur.
Neyin normal olduğunu ve neyin olmadığını bildiğinizde, yürüme yoğunluğunuzu ne zaman artırmanız gerektiğini ve ne zaman geri döneceğinizi anlayabilirsiniz.
Normal Aktivite Sırasında Normal Kalp Atış Hızı Nedir?
Kalp atış hızınız yaşınıza, stres ve kaygı düzeylerinize, hormonlarınıza, yaptığınız aktivite türüne ve kalp atış hızınızı artıran veya azaltan herhangi bir ilaç alıyorsanız (ör. Beta-blokerler) bağlı olarak değişecektir.
Bununla birlikte, iyi bir kalp atış hızı sayısı, normal dinlenme kalp atış hızınızdır. Dinlenme kalp atış hızınız, dinlenirken kalbinizin dakikada kaç kez attığıdır.
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, çoğu erkek ve kadın için dakikada 60 ila 100 atım (bpm) normaldir.
Genel olarak, daha düşük bir dinlenme kalp atış hızına sahip olmak genellikle daha sağlıklıdır. Heart'da yayınlanan uzun süreli bir çalışmaya göre, daha yüksek istirahat kalp atım hızları (90 vuru / dakikadan fazla) daha zayıf fiziksel uygunluk, daha yüksek kan basıncı ve daha yüksek vücut ağırlığı ile ilişkilendirilmiştir.
Dinlenme kalp atış hızınızı bulmak için, ilk iki parmağınızın uçlarına (baş parmağınıza değil) bileğinizin iç kısmındaki artere, başparmağınızın yan tarafına hafifçe bastırın.
Nabzınızın atımlarını 30 saniye boyunca sayın. Ardından, dakikada toplam vuruş sayısını elde etmek için bu sayıyı ikiyle çarpın.
En iyi sonuçlar için, bu ölçümü sabah kalkmadan önce ve sabah fincan kahvenizi içmeden önce alın, diyor AHA.
Normal dinlenme kalp atış hızınızı anladıktan sonra, hareket etmeye başlarken bu sayının biraz artmasını bekleyin.
Yürürken Kalp Atış Hızı Ne Olmalı?
Yürüyen kalp atış hızınız ne kadar hızlı hareket ettiğinize bağlı olarak yukarı veya aşağı gidecektir. Bununla birlikte, genel olarak, yürüme düşük ila orta yoğunluklu bir aktivitedir.
Orta yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu egzersiz için hedef kalp atış hızı bölgelerine göre, yürüme dahil olmak üzere herhangi bir etkinlik sırasında yoğunluğunuzu ölçebilirsiniz.
Orta yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız (örneğin yürüme veya koşu), kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'i arasında bir yere düşerken, kuvvetli egzersiz maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'i arasında bir yere düşecektir.
Yürürken hedef kalp atış hızı bölgenizi bulmak için, önce maksimum kalp atış hızınızı veya kalbinizin dakikada kaç kez attığını belirlemeniz gerekir. Maksimum kalp atış hızını hesaplamak için standart formül, yaşınızı 220'den çıkarmaktır.
Çeşitli egzersiz yoğunlukları için hedef kalp atış hızınızı belirlemek için maksimum kalp atış hızınızı alın ve bir yüzde ile çarpın. Örneğin, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50'sine eşit olduğunu anlamak için maksimum kalbinizi alın ve 0, 5 ile çarpın.
Matematiği kendiniz yapabilir veya hedef kalp atış hızı bölgeleri de sunan AHA'dan bu kalp atış hızı grafiğini kontrol edebilirsiniz. Örneğin, 35 yaşındaysanız, ortalama maksimum kalp atış hızınız yaklaşık 185 bpm civarındayken, egzersiz sırasında hedef kalp atış hızı bölgeniz (maksimum kalp atış hızının yüzde 50 ila 85'i) yaklaşık 93 ila 157 bpm'dir.
Bununla birlikte, bu sayılar hiçbir şekilde kesin değildir, bu nedenle bunları yalnızca genel bir rehber olarak kullanın.
Kalp atış hızı monitörleri ve fitness takip cihazları gibi giyilebilir teknoloji, egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemenin kolay bir yolunu sunar. Aksi takdirde, yürürken nabzınızı manuel olarak kontrol etmeniz gerekir, bu da zor olabilir.
Egzersiz Sırasında Tehlikeli Olarak Yüksek Kalp Atış Hızı Nedir?
Maksimum ve hedef kalp atış hızı bölgenizi bilmek iyidir, böylece egzersiz sırasında kalp atış hızınızın ne zaman yükseldiğini anlayabilirsiniz.
Uzun süre maksimum kalp atış hızınıza yakın veya daha yüksek gitmek tehlikeli olabilir ve baş dönmesi, nefes darlığı ve hatta hasta hissetmenize neden olabilir. Ayrıca kardiyak olaylar için riskinizi artırabilirsiniz.
Aslında, Kanada Tabipler Birliği Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, hedef ve maksimum kalp atış hızlarında sürekli olarak veya üstünde egzersiz yapan hokey oyuncularının kalp aritmi (düzensiz kalp atışı), göğüs ağrısı ve rahatsızlık risklerini artırdığını buldu.
Tipik olarak, maksimum kalp atış hızınıza yaklaştığınızda, hızlı bir şekilde yorulur ve kendi başınıza yavaşlarsınız. Bununla birlikte, egzersiz sırasında maksimum kalp atış hızınıza yakın ya da çok geçtiğinizi fark ederseniz, biraz rahatlayın - özellikle egzersiz yapmak daha yeniyseniz.
