Kabızlık en basit olarak nadir görülen bağırsak hareketleri veya dışkıda oldukça sık görülen gastrointestinal problemler olan zorluk olarak tanımlanır. MayoClinic.com'a göre, daha fazla egzersiz yapmak, daha fazla sıvı içmek ve yüksek lifli yiyecekler yemek gibi yaşam tarzı değişiklikleri kabızlığı önlemeye ve hafifletmeye yardımcı olabilir. Kabak ve diğer yüksek lifli sebze ve meyveleri yemek kabızlığı çözmek için basit ve doğal bir yoldur.
Yüksek Elyafın Faydaları
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'nin belirttiği gibi, yüksek lifli bir diyet birçok sağlık yararı sunar. Diyet lifi genellikle kolesterolü düşürürken koroner kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve çeşitli kanser riskini de azaltır. Meyveler, sebzeler ve diğer yüksek lifli gıdalar doğal olarak kabızlığın yanı sıra sindirim sistemi boyunca torbaların iltihaplanması olan hemoroit, irritabl bağırsak sendromu ve divertiküliti önleyebilir ve tedavi edebilir. Lif bakımından zengin yiyecekler yemek, sindirimi ve besin emilimini arttırır ve aynı zamanda daha dolgun hissetmenize yardımcı olur, bu da aşırı yemeyi engellemeye yardımcı olur.
Squash ve Elyaf
MayoClinic.com'a göre, vücudunuzun yumuşak, hacimli dışkı oluşturmasına ve kabızlığı önlemeye yardımcı olmak için her gün en az 20 ila 35 gram lif içeren bir diyet tüketin. Squash - hem yaz squash hem de kış squash - lif bakımından oldukça yüksektir ve ayrıca sağlıklı miktarda A ve C vitaminleri sağlar. Kabak veya sarı crookneck gibi yaz kabaklarında 1/2 fincan porsiyon başına 2 ila 3 gram lif vardır ve sadece yedi veya sekiz kalori. 1/2 fincan porsiyon kış kabağı 3-1 / 2 gram lif ve 40 veya 50 kalori sunar. Bakkaliye ve çiftçi pazarlarındaki sürekli kabak malzemeleri göz önüne alındığında, yıl boyunca günlük lifinizin bir kısmı için squash'a güvenebilirsiniz.
Diğer Yüksek Lifli Gıdalar
Sebze alışverişi yaparken, sepetinizi enginar, ıspanak, tatlı patates, patates, bezelye, kar bezelye ve yeşil fasulye de dahil olmak üzere yüksek lifli sebzelerle doldurun. Yüksek lifli meyveler elma, portakal, armut, hurma, incir, kuru erik, çilek, ahududu ve böğürtlen içerir. Kuru fasulye ile pişirmek, diyete çok yüksek lifle birlikte ucuz et dışı protein ekler - lacivert fasulye için 1/2 fincan başına 9-1 / 2 gram, barbunya için 8.2 gram ve 7-1 / 2 gram siyah ve pinto fasulye. Diyet lifini yüksek tutmak için beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç de dahil olmak üzere tam tahıllı ekmekleri ve tahılları da seçin.
Yavaşça Yığınla
Yediğiniz lif miktarını artırmaya başladığınızda daha fazla su ve diğer sıvılar için. Sıvılar vücudunuzun lifleri sindirmesine ve kullanmasına ve dışkıyı yumuşatmasına yardımcı olur. Ayrıca, şişkinlik, kramp ve gaz ağrılarını önlemek için yavaş yavaş diyetinize toplu olarak ekleyin. Diyetinizdeki lif miktarını arttırmaya başlamak için bir seferde yeni bir lif şekli veya 3 ila 5 ek gram ekleyin ve lifinizi tekrar arttırmadan önce en az bir hafta bekleyin. Lif alımını ayarlarken düzenli egzersiz yapın çünkü fiziksel aktivite sindirim sistemini uyarır.
