50'den fazla tepenin üzerinde değil, ama o yaş aralığındaysanız, vücudunuzun ve metabolizmanın değiştiğini biliyorsunuz. 50 yaşın üzerinde en iyi diyet olmasa da, diyetinize dahil edilecek bazı iyi gıdalar ve sınırlamak için birkaç tane vardır. Bunu yapmak, genellikle yaşlanma ile birlikte gelen kilo alımını önleyebilir.
İpucu
50 yaşın üzerindeyseniz ve kilo vermekte zorlanıyorsanız, şekerli ve rafine karbonhidratlardan kaçının. Bunun yerine, daha yüksek lifli meyve ve sebzeleri seçin ve metabolizmanızı hızlı bir şekilde başlatmak için sağlıklı yağ ve yağsız protein ile eşleştirin. Rehberlik için doktorunuza danışın.
Yaşlanma ve Metabolizmanız
Muhtemelen yaşlandıkça metabolizmanızın yavaşlaması şaşırtıcı değildir. Birçok insan bunu 30 yaşlarında fark etmeye başlar. Ancak şaşırtıcı olan, metabolizmanızın ne kadar yavaşladığı ve hangi popülasyonun en büyük etkiyi yaşadığıdır.
Yaşlandıkça, vücut kompozisyonunuz değişir ve bu, metabolizmanızdaki yavaşlamanın çoğunu oluşturur. Herkes kas kütlesini kaybeder ve çoğu insan daha fazla yağ kütlesi kazanır. Kas dokusu en metabolik olarak aktif olduğundan, kaç kalori yaktığınızı veya dinlenme enerji harcamanızı (REE) etkiler.
Maturitas dergisinde Nisan 2015'te yayınlanan bir araştırma, metabolizmanızdaki yavaşlama oranının cinsiyetinizden, yaşınızdan ve vücut kitle indeksinizden (BMI) büyük ölçüde etkilendiğini buldu.
Araştırmacılar, çeşitli yaşlardaki ve BMI'lerden olan 3, 442 yetişkin üzerinde yapılan araştırmada, ne kadar fazla kilolu olursanız, REE'nizin yaşla birlikte o kadar fazla azaldığını buldular. Ayrıca tüm kadınların menopozla çakışan 47 yaş civarında kilo almaya başladığını bulmuşlardır. Erkeklerde, metabolik hızdaki değişiklik kiloya bağlı gibi görünmektedir. Normal kilolu erkekler 39 yaş civarında yavaşlamaya başlar; 43 yaş civarında kilolu erkekler; ve 54 yaş civarında obez erkekler.
Yağsız olanların metabolik hızlarını aşırı kilolu veya obez olanlardan daha iyi koruduğunu doğruladılar. Herkes yavaşlar, yani kalorileriniz telafi etmek için aşağı inmelidir. Kilonuza ve VKİ'nize bağlı olarak, her on yılda günde yaklaşık 40 ila 90 daha az kalori yediklerinizi küçültebilirsiniz.
Yaşlanma, Kalori ve Kilo Kaybı
50 yaşın üzerindeyseniz, kilo alımının kontrolden çıkmasını beklemek yerine diyetinizi temizlemek için iyi bir zaman. Bu, özel bir düşük karbonhidrat diyeti veya çok düşük kalorili bir diyet uygulamanız gerektiği anlamına gelmez.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, 50 yaşın üzerindeki en iyi diyet veya genel olarak sağlıklı yaşlanma, daha yüksek kalorili yemekler ve atıştırmalıklardan daha düşük kalorili, daha besleyici yoğun gıdalara geçiş yapılmasını içerir.
Meyve ve sebze gibi daha sağlıklı, bütün yiyecekler için yiyecekleri, özellikle şeker ve yağ oranı yüksek atıştırmalıkları çıkarmanızı önerirler. Örneğin, cips için havuç ve humus, kurabiye için bir parça meyve veya soda yerine şekersiz buzlu çay değiştirin.
Fazla şekerden kurtulmak için bazı takaslar yaparak, belirli bir diyet planına uymak zorunda kalmadan otomatik olarak daha az kalori ve daha düşük karbonhidrat diyeti yersiniz. Daha fazla gıda ve özellikle meyve ve sebze yemenin bir başka bonusu, yaşlandıkça sizi sağlıklı tutabilen daha fazla vitamin, mineral, lif ve hastalıklarla mücadele antioksidanları sağlamalarıdır.
Kalorileri kesmek söz konusu olduğunda, sadece 50 yaşın üzerindeki en iyi diyeti yemekle ilgili değildir. Diyetinizi temizlemek kesinlikle kalorileri azaltmaya yardımcı olur, ancak aktivitenizi arttırmak da aynı derecede önemlidir. Fiziksel olarak ne kadar aktif olursanız, diyetinizde daha fazla esnekliğe sahip olabilirsiniz.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, 50 yaşın üzerindeyseniz ve fiziksel olarak aktifseniz, hareketsiz olan birinden 400 ila 600 kalori daha fazla yiyebilirsiniz. Ya da, bu ekstra kalorileri bankalandırabilir ve daha hızlı kilo verebilirsiniz.
Yağları Nerede Saklarsınız
50 yaşın üzerindeyken, kilonuzu taşıdığınız ağırlık ne kadar ağır olduğunuzdan daha da önemlidir. Karın çevresinde kalçalarına ve uyluklarına karşı ağırlık taşıyan insanlar diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi metabolik hastalıklar açısından daha büyük risk altındadır.
Eğer daha çok bir "elma şekli" iseniz, daha fazla karın veya viseral yağınız olduğu anlamına gelir ve riskinizi artıran visseral yağdır. Viseral yağ kan şekerinizi artırdığından, lif bakımından da yüksek olan ve her öğün ve atıştırmalıkta biraz yağsız protein ve sağlıklı yağ içeren karbonhidrat bakımından düşük bir diyetten yararlanabilirsiniz.
1.369 katılımcı ile yapılan 11 klinik çalışmayı analiz eden büyük bir çalışma, çok düşük karbonhidrat keto veya Atkins tarzı diyetlerin, diğer diyetlere kıyasla metabolik hastalık riskinde en fazla kilo kaybını ve azalmayı teşvik ettiğini bulmuştur. Sonuçlar Şubat 2016'da İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlandı.
Yine de keto-low gitmek zorunda değilsiniz. Aralık 2015'te Clinical Nutrition'da yayınlanan biri de dahil olmak üzere diğer bazı çalışmalar, Akdeniz tarzı bir diyetin toplam kilo, bel çevresi ve VKİ'yi azaltmada yardımcı olduğunu buldu. Akdeniz diyeti ayrıca metabolik hastalık riskinin azalmasıyla da ilişkilidir.
Akdeniz diyeti daha fazla meyve, sebze, işlenmemiş kepekli tahıllar, baklagiller, balık, fındık, tohumlar ve zeytinyağı üzerine odaklanmıştır. Ayrıca az miktarda tavuk, süt ürünleri ve yumurta içerir, ancak tatlı ve eklenmiş şekerlerde çok düşüktür.
50 Sonrası En Kötü Karbonhidrat
Çoğu insan için, 50 yaşından sonra en kötü karbonhidrat veya bu konuda herhangi bir yaş şekerdir. Fırınlanmış ürünler, şekerli alkolsüz içecekler, şeker, dondurma veya diğer tatlı ikramlar gibi ilave şeker oranı yüksek gıdalar kalorilerde yüksektir ve besin değeri düşüktür veya hiç yoktur.
Patates, makarna, ekmek veya pirinç gibi karbonhidratlar sadece 50 yaşından büyük olduğunuz ve kilo aldığınız için sınır dışı değildir. Porsiyon boyutlarınızı sınırlamanız ve daha fazla sebze ve yağsız protein ile dengelemeniz gerekebilir, ancak sağlıklı bir diyette bir yere sahip olabilirler ve kesinlikle 50'den sonra en kötü karbonhidrat değildir.
Harvard Üniversitesi'nin TH Chan Halk Sağlığı Okulu, vücudunuzun ilave şekerden karbonhidrata ihtiyaç duymadığını kabul eder. İhtiyaç duyduğu her şeyi meyve, sebze, kepekli tahıllar ve baklagillerden alır, bu yüzden bunlar her gün diyetinize dahil etmeniz gereken yiyeceklerdir.
Ortalama bir Amerikalının her gün 22 çay kaşığı eklenmiş şekere denk geldiğini ve bu da 350 fazla kaloriye katkıda bulunduğunu belirtiyorlar. Kilo vermek için bazı yiyeceklerden kaçınmanız gerekiyorsa, şeker eklenmiş olanları aramaya başlayın.
: Farkında Olmadığınız 10 Gıda Şekerli
Bu şeker kaynakları ile gıda etiketlerinizi kontrol edin ve yiyeceklerden kaçının:
- Sabır otu nektarı
- Mısır şurubu
- Kristal Fruktoz
- üzüm şekeri
- Meyve suyu konsantresi
- glikoz
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu
- Maltoz
- Malt şurubu
