Eliptik veya koşu bandı olsun, kardiyo egzersiz makinelerimizi seviyoruz. Ancak kuvvet antrenmanı hayati önem taşır ve yaş veya kondisyon düzeyinden bağımsız olarak herkes egzersiz rutinine dahil edilmelidir. Evet bayanlar, bu da demek oluyor. Direnç bantları, halter, kettlebell, barbell, ağırlık plakaları ve sağlık toplarından kendi vücut ağırlığınıza kadar her şeyi içeren düzenli kuvvet antrenmanlarına ihtiyacımız var. Aslında, evde koşu bandınızdan, kürek makinenizden veya eliptik bisikletinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için herkesin en sevdiği kardiyo makinelerini kullanan güçlü bir antrenman egzersizleri hazırladık.
Eliptik veya koşu bandı olsun, kardiyo egzersiz makinelerimizi seviyoruz. Ancak kuvvet antrenmanı hayati önem taşır ve yaş veya kondisyon düzeyinden bağımsız olarak herkes egzersiz rutinine dahil edilmelidir. Evet bayanlar, bu da demek oluyor. Direnç bantları, halter, kettlebell, barbell, ağırlık plakaları ve sağlık toplarından kendi vücut ağırlığınıza kadar her şeyi içeren düzenli kuvvet antrenmanlarına ihtiyacımız var. Aslında, evde koşu bandınızdan, kürek makinenizden veya eliptik bisikletinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için herkesin en sevdiği kardiyo makinelerini kullanan güçlü bir antrenman egzersizleri hazırladık.
1. TREADMILL: Yürüyen Lunges
İlk olarak, yürüyüş lungesini yapmak için makineyi kolay bir yürüyüş hızına yavaşlatın. Lunges harika alt vücut egzersizleridir ve koşu bandı bir eğime yerleştirilerek yoğunluk artırılabilir. Çekirdek güç zorlanacaktır çünkü bu hareketle denge de önemlidir (sevgili yaşam için raylara tutunmazsanız). NASIL YAPILIR: Yan rayları hafifçe tutarak ve her iki ayağı ile birlikte ayakta dururken koşu bandına mümkün olduğunca geri başlayın. Koşu bandı hareket etmeye başladığında, bir ayağınızı diğerinin önüne adım atın. Alternatif ayaklar ve istenilen sayıda tekrar için ileriye doğru lunges devam edin.
İlk olarak, yürüyüş lungesini yapmak için makineyi kolay bir yürüyüş hızına yavaşlatın. Lunges harika alt vücut egzersizleridir ve koşu bandı bir eğime yerleştirilerek yoğunluk artırılabilir. Çekirdek güç zorlanacaktır çünkü bu hareketle denge de önemlidir (sevgili yaşam için raylara tutunmazsanız). NASIL YAPILIR: Yan rayları hafifçe tutarak ve her iki ayağı ile birlikte ayakta dururken koşu bandına mümkün olduğunca geri başlayın. Koşu bandı hareket etmeye başladığında, bir ayağınızı diğerinin önüne adım atın. Alternatif ayaklar ve istenilen sayıda tekrar için ileriye doğru lunges devam edin.
2. TREADMILL: Çömelme ile Geniş Atlar
Bu sıçramalar, squat içeren bu kuvvet antrenmanı egzersizine plyometrik bir hareket katacaktır - başka bir harika düşük vücut egzersizi. Geniş sıçramalar ayrıca koşu hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir ve kalp atış hızınızı kesinlikle yükseltir. ONLAR NASIL YAPILIR: Koşu bandının yavaş bir hıza ayarlandığından emin olun - kadans ayarlayana kadar daha yavaştır. Rayları tutarken koşu bandında olabildiğince geride durarak başlayın. Ayaklar omuz genişliğinde ayrı olarak, koşu bandının önüne atlayın ve çömelin. Konveyör bandı hareket etmeye devam ettikçe, aynı başlangıç noktasına ulaşılana kadar durun ve geri hareket edin ve tekrarlayın.
Bu sıçramalar, squat içeren bu kuvvet antrenmanı egzersizine plyometrik bir hareket katacaktır - başka bir harika düşük vücut egzersizi. Geniş sıçramalar ayrıca koşu hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir ve kalp atış hızınızı kesinlikle yükseltir. ONLAR NASIL YAPILIR: Koşu bandının yavaş bir hıza ayarlandığından emin olun - kadans ayarlayana kadar daha yavaştır. Rayları tutarken koşu bandında olabildiğince geride durarak başlayın. Ayaklar omuz genişliğinde ayrı olarak, koşu bandının önüne atlayın ve çömelin. Konveyör bandı hareket etmeye devam ettikçe, aynı başlangıç noktasına ulaşılana kadar durun ve geri hareket edin ve tekrarlayın.
3. TREADMILL: Yanal Değişen Eller ile Şınav
Şınav, üst vücut gücünü artırmak için harika. ONLAR NASIL YAPILIR: Koşu bandını yavaş bir tempoda tutun. Koşu bandının yanından geçin ve vücudunuz makineye dik olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Denge hissedene kadar ellerinizi koşu bandının yan rayında başlatın, ardından ellerinizi koşu bandının hareketli kemerine dikkatlice yerleştirin ve hızlıca hareket eden bir şınav uygulayın. Kemer hareket ettikçe, elleriniz başka bir itme ve tekrarlama işlemini tamamlayacak kadar geniş olana kadar eller kolların üstünden geçerken yanal olarak yürüyün.
Şınav, üst vücut gücünü artırmak için harika. ONLAR NASIL YAPILIR: Koşu bandını yavaş bir tempoda tutun. Koşu bandının yanından geçin ve vücudunuz makineye dik olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Denge hissedene kadar ellerinizi koşu bandının yan rayında başlatın, ardından ellerinizi koşu bandının hareketli kemerine dikkatlice yerleştirin ve hızlıca hareket eden bir şınav uygulayın. Kemer hareket ettikçe, elleriniz başka bir itme ve tekrarlama işlemini tamamlayacak kadar geniş olana kadar eller kolların üzerinden geçerken yanal olarak yürüyün.
4. SIRALAMA MAKİNESİ: Ters Lunges (Bicep Curls ile)
Bu makineyi etkili lunges için de kullanabilirsiniz, ancak bu sürüm koşu bandındaki lungesden biraz daha zordur, çünkü bu da dumbbell bukleleri ile tamamlanan bileşik bir harekettir. ONLAR NASIL YAPILIR: Kürek makinesine her iki elinde de dambıl ile öne doğru bakacak şekilde öne doğru bakacak şekilde yerleştirin. Makineye en yakın olan ayağın topunu koltuğa yerleştirin. Kürek makinesinin koltuğunu ayakla geriye doğru hareket ettirin ve aynı zamanda hareketli bacağın dizini hamle pozisyonuna bırakın. Tam bir hamle pozisyonundayken, pazı kıvrımını dambıllarla tamamlayın. Ardından ayağı koltukta tutarken koltuğu başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoyBu makineyi etkili lunges için de kullanabilirsiniz, ancak bu sürüm koşu bandındaki lungesden biraz daha zordur, çünkü bu da dumbbell bukleleri ile tamamlanan bileşik bir harekettir. ONLAR NASIL YAPILIR: Kürek makinesine her iki elinde de dambıl ile öne doğru bakacak şekilde öne doğru bakacak şekilde yerleştirin. Makineye en yakın olan ayağın topunu koltuğa yerleştirin. Kürek makinesinin koltuğunu ayakla geriye doğru hareket ettirin ve aynı zamanda hareketli bacağın dizini hamle pozisyonuna bırakın. Tam bir hamle pozisyonundayken, pazı kıvrımını dambıllarla tamamlayın. Ardından ayağı koltukta tutarken koltuğu başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
5. SIRALAMA MAKİNESİ: Ters V-Ups
Genellikle bir fitness topu kullanılarak yapılan bu egzersiz, çekirdek kuvvetini, omuz kuvvetini ve stabiliteyi hedefler. ONLAR NASIL YAPILIR: Kürek makinesinin arkasından yaklaşık bir ayak uzakta durup ona bakacak şekilde başlayın. Makinenin koltuğu rayın ortasına yakın yerleştirilmelidir. Bir tahta pozisyonuna geçin ve her iki ayağın toplarını koltuğa yerleştirin. Çekirdek kaslarınızı kullanarak ve bacaklarınızı mükemmel bir şekilde düz tutarak koltuğu makinenin arkasına doğru çekin, ters bir "V" oluşturmak için uyluklarınızı göğsünüze doğru hareket ettirin. Koltuğu tekrar başlangıç tahtası konumuna getirin ve istediğiniz sayıda tekrarlayın. Önkollarda ve dizleri göğse getirmek için bükerek bu egzersizin daha basit bir varyasyonu da yapılabilir.
Kredi bilgileri: Travis McCoyGenellikle bir fitness topu kullanılarak yapılan bu egzersiz, çekirdek kuvvetini, omuz kuvvetini ve stabiliteyi hedefler. ONLAR NASIL YAPILIR: Kürek makinesinin arkasından yaklaşık bir ayak uzakta durup ona bakacak şekilde başlayın. Makinenin koltuğu rayın ortasına yakın yerleştirilmelidir. Bir tahta pozisyonuna geçin ve her iki ayağın toplarını koltuğa yerleştirin. Çekirdek kaslarınızı kullanarak ve bacaklarınızı mükemmel bir şekilde düz tutarak koltuğu makinenin arkasına doğru çekin, ters bir "V" oluşturmak için uyluklarınızı göğsünüze doğru hareket ettirin. Koltuğu tekrar başlangıç tahtası konumuna getirin ve istediğiniz sayıda tekrarlayın. Önkollarda ve dizleri göğse getirmek için bükerek bu egzersizin daha basit bir varyasyonu da yapılabilir.
6. SIRALAMA MAKİNESİ: Karın Ruloları
Birçok kişi ab roll-out yapmak için tutamaklı küçük bir tekerlek kullanır, ancak kürek makinenizi bu çekirdek güçlendirici için kullanabilirsiniz. ONLAR NASIL YAPILIR: Kürek makinesinin arkasındaki zemine diz çökerek ve makinenin ön tarafına bakacak şekilde başlayın. Bacakları bir arada ve her iki ayağı yerden uzakta olacak şekilde koltuğun yan taraflarını tutun. Kollarınızı düz tutarak, vücudunuz zemine neredeyse paralel olana kadar koltuğu öne doğru kaydırın, ardından hareketi tamamlamak ve tekrarlamak için çekirdek gücünü kullanarak koltuğu başlangıç konumuna geri çekin.
Kredi bilgileri: Travis McCoyBirçok kişi ab roll-out yapmak için tutamaklı küçük bir tekerlek kullanır, ancak kürek makinenizi bu çekirdek güçlendirici için kullanabilirsiniz. ONLAR NASIL YAPILIR: Kürek makinesinin arkasındaki zemine diz çökerek ve makinenin ön tarafına bakacak şekilde başlayın. Bacakları bir arada ve her iki ayağı yerden uzakta olacak şekilde koltuğun yan taraflarını tutun. Kollarınızı düz tutarak, vücudunuz zemine neredeyse paralel olana kadar koltuğu öne doğru kaydırın, ardından hareketi tamamlamak ve tekrarlamak için çekirdek gücünü kullanarak koltuğu başlangıç konumuna geri çekin.
7. ELİPTİK: Tek Kollu İtmeli Pres
Bu egzersizde, itme hareketi kullanarak göğüs kasları ve triseps devreye girer. NASIL YAPILIR: Eliptik bisikleti orta ila yüksek direnç seviyesinde başlatın. Bir eliniz sabit kolda, diğer eliniz de mobil kolda iken, geri hareket ederken hareketli kolu çok fazla kuvvet uygulayarak ve çok az kuvvet uygulayarak itin. Odak, ayarlanan dirence karşı ileri itmedir. Bir tarafta temsilcilerinizi bitirin ve sonra kolları değiştirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoyBu egzersizde, itme hareketi kullanarak göğüs kasları ve triseps devreye girer. NASIL YAPILIR: Eliptik bisikleti orta ila yüksek direnç seviyesinde başlatın. Bir eliniz sabit kolda, diğer eliniz de mobil kolda iken, geri hareket ederken hareketli kolu çok fazla kuvvet uygulayarak ve çok az kuvvet uygulayarak itin. Odak, ayarlanan dirence karşı ileri itmedir. Bir tarafta temsilcilerinizi bitirin ve sonra kolları değiştirin.
8. ELİPTİK: Tek Kol Çekme / Sıra
Önceki hareketin zıt hareketi, bu hem sırt hem de pazı kaslarına geçer. NASIL YAPILIR: Eliptik bisikleti orta ila yüksek direnç seviyesinde başlatın. Bir eliniz sabit kolda, diğer eliniz de mobil kolda iken, ileriye doğru hareket ederken hareket ettirme kolunu kuvvetli ve kuvvetsiz olarak geriye doğru çekin. Odak, ayarlanan dirence karşı geriye doğru çekilmektir. Bir tarafta temsilcilerinizi bitirin ve sonra kolları değiştirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoyÖnceki hareketin zıt hareketi, bu hem sırt hem de pazı kaslarına geçer. NASIL YAPILIR: Eliptik bisikleti orta ila yüksek direnç seviyesinde başlatın. Bir eliniz sabit kolda, diğer eliniz de mobil kolda iken, ileriye doğru hareket ederken hareket ettirme kolunu kuvvetli ve kuvvetsiz olarak geriye doğru çekin. Odak, ayarlanan dirence karşı geriye doğru çekilmektir. Bir tarafta temsilcilerinizi bitirin ve sonra kolları değiştirin.
9. ELİPTİK: Statik Çömelme
Bu hareket eliptik bir kardiyo egzersizini kardiyo-heykel egzersizine dönüştürmenin harika bir yoludur. Kesinlikle glutes ve dörtlü yanık hissedeceksiniz! ONLAR NASIL YAPILIR: Eliptik makineyi istediğiniz direnç seviyesinde çalıştırın. Makinenin ortasındaki sabit tutamakları tutarak her iki kolunuzu da hemen önünüzden başlayın. Ayaklarınızı hareket ettirirken, çömelme pozisyonuna oturun ve ayarlanan dirençle ayaklarınızı istediğiniz süre boyunca sürekli hareket ettirin. 10 sayma için çömelme ve ardından 10-15 tekrar için 5-10 saniye dinlenme.
Kredi bilgileri: Travis McCoyBu hareket eliptik bir kardiyo egzersizini kardiyo-heykel egzersizine dönüştürmenin harika bir yoludur. Kesinlikle glutes ve dörtlü yanık hissedeceksiniz! ONLAR NASIL YAPILIR: Eliptik makineyi istediğiniz direnç seviyesinde çalıştırın. Makinenin ortasındaki sabit tutamakları tutarak her iki kolunuzu da hemen önünüzden başlayın. Ayaklarınızı hareket ettirirken, çömelme pozisyonuna oturun ve ayarlanan dirençle ayaklarınızı istediğiniz süre boyunca sürekli hareket ettirin. 10 sayma için çömelme ve ardından 10-15 tekrar için 5-10 saniye dinlenme.
Ne düşünüyorsun?
Bu egzersizler kardiyo makinelerinde kuvvet antrenmanı hakkındaki düşüncelerinize meydan okudu mu? Hiç bu veya diğer kardiyo makinelerinde başka kuvvet antrenmanı egzersizleri denediniz mi? Bilmemize izin ver.
Kredi bilgileri: Travis McCoyBu egzersizler kardiyo makinelerinde kuvvet antrenmanı hakkındaki düşüncelerinize meydan okudu mu? Hiç bu veya diğer kardiyo makinelerinde başka kuvvet antrenmanı egzersizleri denediniz mi? Bilmemize izin ver.
