Bel kemeriniz normalden daha sıkı hissediyorsa veya kot pantolonunuz artık sıkışmayacaksa, kilonuzdaki değişiklik muhtemelen bir gecede gerçekleşmedi. 2013 yılında AHRQ Karşılaştırmalı Etkililik İncelemelerinde yayınlanan bir incelemeye göre, Amerikalılar yılda yaklaşık 1 ila 2 kilo oranında kilo aldılar. Bu küçük kazanç endişe verici görünmese de, bu küçük kilolar zamanla birikerek aşırı kilolu ve obeziteye yol açar. Sağlıklı kilo kaybı için en iyi bahis, anlık sonuçlar vaat eden diyetleri görmezden gelmek ve kiloyu yavaş ama emin adımlarla haftada bir veya iki kilo almaktır. Kalori sayacı kullanmak, yolda kalmanıza ve her gün gerekli beslenmeyi almanıza yardımcı olur.
Fad Diyetler ve Haftalık Kilo Kaybı
Hızlı kilo kaybını savunan herhangi bir diyet muhtemelen sadece bir heves. Bu diyetler genellikle kilo yönetimine sağlıklı, uzun vadeli çözümler sunmaz; bunun yerine, kısa bir süre içinde haftalar hatta bazen günler içinde istenmeyen kiloları atmanıza yardımcı olmaya odaklanırlar. Diyet süresince sadece meyve suyu veya çorba tüketmeniz, tüm yağ veya karbonhidratlardan kaçınmanız veya kalorileri önemli ölçüde kesmeniz tavsiye edilebilir. Kilo vermenize rağmen, hepsini geri ve sonra biraz kazanabilirsiniz. Ayrıca, bu diyetler sağlığınız için tehlikeli olabilir ve besin eksikliğine yol açabilir. Sürdürülebilir kilo kaybı, hızlı düzeltilen diyetleri takip etmek yerine daha sağlıklı gıda seçimleri yapmaktan kaynaklanır.
Sağlıklı Kilo Verme Stratejileri
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, haftada 1 ila 2 kilo oranında kilo alan diyetisyenler, bu kiloyu korumada en başarılı olanlardır. Çünkü bu diyetisyenler, yaşamları boyunca devam eden yeme alışkanlıkları ve fiziksel aktivitelerinde sağlıklı, uzun süreli yaşam tarzı değişiklikleri yapma eğilimindedir.
Bir kilo vücut ağırlığı 3.500 kaloriye eşittir; bu nedenle, bir hafta içinde bir kilo vermek için günlük yiyecek alımınızı 500 kalori azaltın. 1.000 kalorilik bir açık 2 kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, sadece kalori sayımının ötesinde, sağlıklı bir şekilde kilo vermek için size en büyük beslenme patlamasını veren gıdalara odaklanmanız gerekir. Yüksek kalorili hızlı yiyecekler ve sodalar yerine, tüm yiyecekleri uygun porsiyonlarda kilo verme planınızın temeli haline getirmeye konsantre olun.
20 yıl boyunca 120.000'den fazla erkek ve kadını kapsayan üç büyük ölçekli çalışma, kilo kaybıyla en yakından bağlantılı tüm gıdaların sebze, yoğurt, fındık, meyve ve kepekli tahıllar; sonuçlar 2011'de New England Tıp Dergisi'nde yayınlandı. Bu tür yiyecekler, tok hissetmenize yardımcı olmak için lif ve protein gibi besinler ile doludur, bu nedenle kilo almanızı sağlayacak gereksiz kalorileri toplamazsınız.
Sağlıklı Kilo Vermek İçin Yemekler
Örneğin, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre, hedef kalori alımınız olarak günde 1.500 kalori seçebilirsiniz - bu, çoğu erkek ve aktif kadının kilo vermesine yardımcı olacak bir sayıdır. Endişelenme; açlıktan ölmeyeceksin. Kahvaltıda, 1/2 fincan yaban mersini ve bir ons kıyılmış ceviz ile sade, az yağlı Yunan yoğurt bir kap var. Öğle yemeğinde, 3 ons ızgara tavuk göğsü ve seçtiğiniz bir fincan doğranmış çiğ sebzeler ile en iyi 2 bardak ıspanak. Akşam yemeği için, sekiz kuşkonmaz mızrak ve orta tatlı patates ile 4 ons pişmiş somon. Tatlısının bir ons koyu çikolata ve küçük bir armut olabilir. Çeşitli yemeklerinize eklemek için bir çorba kaşığı sızma zeytinyağı ekleyin. Bu üç öğünlü plan sizi yaklaşık 1.200 kaloriye getiriyor, bu da enerjinizi sürdürmek için bir veya iki atıştırmalık için yer bırakıyor. Sabah bir ons badem ve öğleden sonra bir ons keçi peyniri ile bir bardak dilimlenmiş elma deneyin; ya da antrenmandan sonra bir protein sallamak. Günde 1500 kaloriden biraz daha azını hedefliyorsanız, yemek planınızı buna göre ayarlayın.
Kilo Kaybı ve Egzersiz
Beğendiğiniz ve bağlı kalacağınız egzersiz ve fiziksel aktiviteyi seçmek, sağlıklı kilo kaybınızın anahtarıdır. Ayrıca aerobik, kuvvet ve denge egzersizleri de dahil olmak üzere programınızın iyi dengelenmesini istersiniz. Haftada beş gün en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. 155 kilo ağırlığındaysanız, 30 dakika boyunca tempolu bir şekilde yürümek 133 kalori yakar; aynı süre boyunca hafif bisiklet, 211 kalori yakar; yavaş, serbest tur yüzme 246 kalori yakar; ve saatte 6 mil hızla koşmak 352 kalori yakıyor. Bu gibi geleneksel egzersizleri, bir bebek arabası itme, bahçecilik, köpeği yürüyüş veya kar kürekleme gibi günlük rutin aktivitelerle birleştirin ve kalori açığı oluşturun.
