Kilo vermeye çalışırken, ayrıntıları bilmek istersiniz. Ne yiyebilirim? Ne yiyemem? Teknik olarak, tüm gıdalar çok yönlü bir kilo verme planına uyurken, bazı gıdalar çabalarınızı diğerlerinden daha fazla engelleyebilir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, düzenli veya tatlandırılmış soda, patates kızartması ve patates cipsi, kırmızı et ve işlenmiş et, kızarmış yiyecekler ve rafine karbonhidrat ve tatlılardan kaçınmak isteyebilirsiniz. Mutfak dolaplarınızı temizlemeden önce, ihtiyaçlarınıza ve yaşam tarzınıza uyan bir kilo verme planı tasarlamanıza yardımcı olması için doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuşun.
Kilo Vermek İçin Sodayı Atla
Kilo vermeye çalışırken diyetinizden çıkarılması en kolay yiyeceklerden biri düzenli sodadır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan 2014 tarihli bir araştırmaya göre, sodalı içenler düşündüklerinden çok daha fazla kalori tüketme eğilimindedir ve kilo alma olasılıkları daha yüksektir. Bir kutu soda 150 kalori ve 40 gram şekere sahiptir ve hiçbir besin değeri sunmaz. Ayrıca, 2014 JAND çalışmasının yazarlarına göre, soda diğer yiyecek veya içecek türleri kadar doldurmuyor ve açlığı tatmin etmek için daha fazla kalori tüketiyorlar.
Soda yerine, kilo verme diyetinizde bir spritz limon veya kireç ile su için. Ya da biraz tatlılığa ihtiyacınız varsa, daha düşük kalorili gazlı bir içecek oluşturmak için maden suyu ile yüzde 100 meyve suyu karıştırın.
Kızarmış Patates
ABD Tarım Bakanlığı'na göre patates, Amerika Birleşik Devletleri'nde en çok tüketilen sebzedir ve çoğu Amerikalı kök sebzeyi patates kızartması olarak yer. Ne yazık ki, New England Journal of Medicine'de yayınlanan 2011 tarihli bir araştırmaya göre, patates kızartması kilo alımına önemli bir katkıda bulunuyor. Bu çalışma, çoğunlukla kilo alımı ile ilişkili gıdalara baktı ve düzenli olarak patates kızartması yiyen insanların dört yıllık bir süre içinde 3 kilodan biraz fazla kazandığını buldu. Patates cipsi çok daha iyi değil, aynı zaman dilimine yaklaşık 1 1/2 pound ekliyor. Patates kızartması ve patates kızartması yerine, kilo verme planınızda kavrulmuş havuç, fırında tatlı patates "kızartması" veya lahana cipsi gibi diğer sebze seçeneklerini düşünün.
Kırmızı Et, İşlenmiş Et ve Kilo Alma
Ayrıca, kesmeye çalışıyorsanız domuz pastırması, sosis, sosisli sandviç ve kırmızı et gibi işlenmiş etlerden de kaçınmalısınız. 2011 NEJM çalışmasının yazarlarına göre, patates kızartması kadar kötü olmasa da, bu tür etlerin her biri dört yılda bir ekstra kilo ekleyebilir. Yağ oranı yüksektir, kalori ekler ve işleme sırasında sodyum ilave edilebilir. Çok fazla sodyum vücudunuzun sıvıları tutmasına neden olur, bu da sadece skaladaki sayıyı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda kan basıncındaki artışla da bağlantılıdır.
Bir dilim pastırma 43 kalori, 3 gram yağ ve 160 miligram sodyum içerir ve domuz sosisi bağlantısında 75 kalori, 6 gram yağ ve 187 miligram sodyum bulunur. Kilo kaybı için, proteininizi kümes hayvanlarından, deniz ürünlerinden ve fasulye veya tofu gibi et dışı kaynaklardan almak daha iyi olabilir. Karşılaştırma için, etsiz sosis bağlantısı sadece 35 kaloriye sahiptir.
Kaybetmeye çalışırken kızarmış yiyecekler yemeyin
Sadece kilo vermeye çalışırken kaçınmak istediğiniz patates kızartması değil, tüm kızarmış yiyecekler. Kızarmış balık, tavuk, kızarmış turşu gibi en adil karışımlardan ve en sevdiğiniz sandviç kurabiyesi de kilo alımına katkıda bulunabilir. Kızartma işlemi, yemek pişirmek için kullanılan yağdan gereksiz kalori ekler ve ekstra ekmek daha da ekleyebilir. Kilo vermeye çalışırken tüm ekstra kalori sayılır. 3, 5 onsluk kızarmış tavuk parçası 192 kaloriye sahipken, kızarmış versiyon 172 kaloriye sahiptir. Balıklarınızı kızartmak yerine pişirerek daha fazla kalori tasarrufu yapabilirsiniz. Pişmiş yayın balığı 3, 5 onsluk kısmı 229 kaloriye sahipken, aynı pişmiş yayın balığı porsiyonu sadece 100 kaloriye sahiptir. Kilo kaybı için kalorileri kesmek için her zaman pişmiş, ızgara, haşlanmış veya buharda pişirilmiş yemekler alın.
Rafine Nişastalar ve Şekerli Gıdalar
2011 NEJM çalışmasına göre, beyaz ekmek, kraker ve simit gibi rafine nişastalar açlığınızı tam tahıllar kadar tatmin etmiyor ve kilo vermenizi zorlaştırabilir. Açlığınızı gidermek ve belinizi geliştirmek için beyaz ekmeğinizi tam buğday ve yulaf ezmesi için mısır gevreği ile değiştirin. Bu tam tahıllı gıdalar ayrıca lif, vitamin ve mineraller de dahil olmak üzere daha iyi bir besin kaynağıdır.
NEJM çalışmasının yazarlarına göre, kek, kurabiye, şeker ve diğer tatlı ikramlar da dört yıl boyunca yarım kilodan biraz daha az ekleyerek kilo alımı üretebilir. Soda ve rafine karbonhidratlar gibi, tatlılar kalorilerde yüksektir, beslenmeden yoksundur ve sizi doldurmaz; bunun yerine, tatlı dişinizi meyve ile tatmin edin. Akşam yemeğinden sonra bir tabak dondurma yerine, dondurulmuş muzları taze meyvelerle karıştırın. Tarçın ve badem dilimleri ile tatlandırılmış pişmiş elmalar da sağlıklı ve doyurucu bir muamele yapar.
