Sırtınız, güçlendirilmesi ve fonksiyonel bir ünite olarak çalışmasını sağlamak için çok önemli olan çok sayıda kastan oluşur. Pull-up'lar ve halter sıraları bu kasları güçlendirmenin klasik yollarından biridir - ancak özellikle spor salonuna üye değilseniz, her zaman kolayca erişilebilir değildir.
Eğilmiş Satırlar
Eğilmiş satırlar genellikle bir halterle yapılır, ancak ağır halterlere giremezsiniz. Halterlerin bir yararı, sırtınızın her iki tarafını bağımsız olarak çalıştırarak daha büyük simetri geliştirebilmenizdir.
Satırın tüm varyasyonları benzer bir eylem kullanır, ancak farklı düzeylerde veya puanlarda destek sunar. Antrenmanlarınızda daha güçlü ve daha rahat hale geldiğinizde, çekirdeğinizi sırtınızla birlikte etkinleştirmek için bir veya iki noktaya ilerleyin.
Bent-Over Rows: Ayaklarınızı kalça mesafesiyle birbirinden uzak tutun ve her bir elinize uyluklarınızın önünde bir dambıl tutun. Kalçalarınızdan en az 45 derece ve 90 dereceye kadar menteşeler. Alt karnınızın yanında ağırlıkları yukarı çekerken dirseklerinizi kaburgalarınızdan çizin. Omuz bıçaklarını birlikte sıkmaya odaklanın.
Tek Kollu Üç Nokta Sıralar: Eğilmiş satırlar için yaptığınız gibi durun, ancak sağ elinizde bir dumbbell tutun. Destek için sol elinizi hafifçe sol uyluğunuza getirin. Sağ kolu istenen sayıda tekrar için sıralayın. Sol ile düzeltin, sıfırlayın ve tekrarlayın.
İki Noktalı Sıralar: Sol tarafınız bir antrenman tezgahına bakacak şekilde durun. Sağ elinde bir dumbbell tutun. Sol elinizi ve sol dizinizi tezgah üzerine yerleştirin ve sırtınız yere neredeyse paralel olana kadar öne doğru eğin. Sağ kolu zemine doğru asın ve sonra sıralayın, sağ kolu bagajınızın yanına çizin ve omuz bıçağını geri sıkın. Düz bir kolu serbest bırakın ve istenen tekrarlar için tekrarlayın.
Tek Nokta Sıralar: Sol elinizde bir dambıl tutarak durun. Kalçalardan 45 ila 90 derece ilerleyin ve aynı anda sol kolunuzu kaldırın, böylece sağ bacakta dengeli olursunuz. Sol kolu istenen sayıda tekrar için sıralayın; sağ tarafta tekrarlayın. Dengenin zor olduğunu düşünüyorsanız, gevşek elinizi denge için bir egzersiz tezgahına bırakın.
Arka Deltoid Uçları
Deltoidler birincil omuz kasının arka kısmıdır. Bu egzersiz aynı zamanda trapezius ve rhomboidleri, üst sırtın büyük kaslarını aktive eder. Kalçalardan ayakta ve menteşeli veya aşağıda açıklandığı gibi bir egzersiz tezgahına oturarak hareketi yapabilirsiniz.
Oturarak Arka Yanal Uçuşlar: Ayakları kalça mesafesini birbirinden ayrılan bir antrenman tezgahının kenarında oturun. Kolları yere doğru asılı, her elinde bir dumbbell tutun. Göğsünüzü uyluklarınıza doğru dinlendirmek için kalçalarınızdan bükün. Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru açın. Eşkenar dörtgenleri ve tuzakları toplamak için omuz bıçaklarınızı sıkın. Bir temsilciyi tamamlamak için kolları geriye doğru serbest bırakın.
