Dips, fantezi ekipman olmadan bile yapılabilecek bir vücut ağırlığı egzersizidir. Evde bir dalış antrenmanı bile yapabilirsiniz.
Dips, aynı anda çok sayıda kas çalıştıran bileşik itme tipi bir egzersizdir. Bu egzersiz üst vücudu hedefler. Dips, üst vücudunuzdaki çoklu kasların çeşitli kısımlarını çalıştırmak için iki farklı şekilde yapılabilir.
İpucu
Dips egzersizinin faydaları arasında göğsünüz, üst kollarınız ve omuzlarınızdaki kasları hedeflemektir.
Paralel Çubuk Düşüşleri ve Kaslar
Paralel çubuk dipsleri - göğüs dipsleri olarak da adlandırılır - özel olarak tasarlanmış bir paralel çubuk makinesi kullanılarak veya dizleriniz yere değmeyecek şekilde sağlam ve eşit yükseklikte herhangi bir nesne kullanılarak gerçekleştirilir.
Paralel çubuk düşüşleri yapmak için, makinenin iki elini tutun ve kollarınız çubukların üzerinde tamamen uzatılmış olarak ve bacaklarınız çapraz ve bükülmüş olarak başlayın. Ardından, bir tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonuna geri itmeden önce dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar kendinizi indirin.
Göğüsteki pektoralis majör kas, paralel çubuk düşüşlerinde çalışan birincil kastır. ExRx.net'e göre, ağır çalışan diğer kaslar arasında pektoralis minör, omuzlardaki ön deltoid ve rhomboid, triseps ve arkadaki lat kaslar bulunur. Üst sırttaki trapezius kası, paralel çubuk düşüşleri sırasında stabilize edici bir kas olarak aktive edilir.
Tezgah Dips ve Kasları Çalıştı
Tezgah dipleri veya triseps dipleri, bir veya iki ağırlık tezgahı veya eşit yükseklikte herhangi bir yüzey kullanılarak gerçekleştirilir. Bu evde dips egzersizleri yapmanızı sağlar. Yeni başlayanlar ayaklarını yerde tutabilirler, ancak güçlendikçe bacaklarınızı eşit yükseklikteki bir yüzeye yerleştirmek egzersizi daha zor hale getirecektir.
Ellerinizi bir tezgahın üzerine koyarak parmaklarınızın öne bakmasını sağlayın. Topuklarınızı başka bir banka veya yere koyun. Kollarınız düz olacak şekilde kendinizi kaldırın ve bu başlangıç pozisyonudur. Daha sonra, bir tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonuna dönmeden önce kollarınız 90 derecelik bir açıya gelene kadar kendinizi indirin.
Üst kolun arkasındaki triseps kası, tezgah dips egzersizi sırasında çalışan birincil kastır. ExRx.net'e göre, egzersiz sırasında göğsün pektoralis kasları da çalışıyor. Triceps kası, triceps dipslerindeki birincil eylem olan dirseği uzatmaktan sorumlu olduğu için ana eylem trisepslerden gelir.
Seçeneklerinizi Düşünün
Düşüşler önemli ölçüde omuz esnekliği gerektirir. Omuz yaralanmanız veya omuz hareketinizin azalması öykünüz varsa, aynı kasları hedeflemek için başka egzersizler kullanılabilir. Bunlar:
- Halter veya dambıl ile Bench Press
- Şınav
- Kablo veya dambıl ile göğüs sinekleri
- Kafatası kırıcılar
- Triceps aşağı itme
- Kablo geçişleri
Kaslarınızı ve omuz eklemlerinizi ısıtmak için dips yapmadan önce germeyi düşünün.
- Bir kola yukarı doğru uzanın. Dirseğiniz tavana doğru bakacak şekilde elinizi başınızın arkasına bırakın.
- Dirseğinizi karşı elinizle kavrayın ve gerginliği arttırmak için hafif bir baskı uygulayın.
- 20 ila 30 saniye tutun ve her kolda üç kez tekrarlayın.
