Tek bir 10 $ yükseltme - mini direnç bantları ile antrenmanınızı yükseltin. Bunları küçük, dairesel bir direnç bandını yanınıza alabilirsiniz. Ofiste? Sandalyenize sabitleyin ve birkaç bacak uzantısını deneyin. Seyahat? Bunu çantanıza atın ve alan veya ağırlıktan ödün vermek zorunda kalmayacaksınız.
Ve dizlerinizin hemen üstüne veya altına ya da ayak bileklerinize sarılabilir ve şeritli yürüyüşler yapabilirsiniz (bu arada kalça fleksörleriniz için harika), bu küçük bandın ne kadar çok yönlü olduğuna şaşırabilirsiniz. İşte bir direnç döngüsü eklemek için en iyi 14 egzersiz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.comTek bir 10 $ yükseltme - mini direnç bantları ile antrenmanınızı yükseltin. Bunları küçük, dairesel bir direnç bandını yanınıza alabilirsiniz. Ofiste? Sandalyenize sabitleyin ve birkaç bacak uzantısını deneyin. Seyahat? Bunu çantanıza atın ve alan veya ağırlıktan ödün vermek zorunda kalmayacaksınız.
Ve dizlerinizin hemen üstüne veya altına ya da ayak bileklerinize sarılabilir ve şeritli yürüyüşler yapabilirsiniz (bu arada kalça fleksörleriniz için harika), bu küçük bandın ne kadar çok yönlü olduğuna şaşırabilirsiniz. İşte bir direnç döngüsü eklemek için en iyi 14 egzersiz.
1. Glute Bridge Yürüyüşü
1. Bandı ayaklarınızın kemerleri etrafına sarın ve ayaklarınızla bir ağırlık tezgahında sırt üstü yatın. Kollarınızı yanlarınız boyunca uzatın.
2. Topuklarınıza bastırın ve poponuzu kaldırın ve yerden aşağı indirin. Kilonuz ayaklarınızda, kollarınızda ve omuzlarınızda olmalıdır.
3. Sağ ayağınızı tezgahtan kaldırın ve sağ dizinizi kendinize doğru getirin.
4. Bu ayağı tezgahın üzerine yerleştirin ve bacakları değiştirin. Yürüyormuş gibi görüneceksin.
Eller aşağı, glute köprüler ganimetiniz için en iyi düşük etkili harekettir. Bazı yürüyüşlere ve mini bir banda atın ve süper etkili bir çekirdek egzersize sahipsiniz.
1. Bandı ayaklarınızın kemerleri etrafına sarın ve ayaklarınızla bir ağırlık tezgahında sırt üstü yatın. Kollarınızı yanlarınız boyunca uzatın.
2. Topuklarınıza bastırın ve poponuzu kaldırın ve yerden aşağı indirin. Kilonuz ayaklarınızda, kollarınızda ve omuzlarınızda olmalıdır.
3. Sağ ayağınızı tezgahtan kaldırın ve sağ dizinizi kendinize doğru getirin.
4. Bu ayağı tezgahın üzerine yerleştirin ve bacakları değiştirin. Yürüyormuş gibi görüneceksin.
Eller aşağı, glute köprüler ganimetiniz için en iyi düşük etkili harekettir. Bazı yürüyüşlere ve mini bir banda atın ve süper etkili bir çekirdek egzersize sahipsiniz.
2. Dağ Tırmanışı
1. Bantla ayaklarınızın etrafında başlayın ve ellerinizle desteklenen bir tahtaya girin. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olmalıdır.
2. Bir dizini göğsünüze doğru getirin ve diğerini karşılamak için aşağı doğru indirin.
3. Ardından karşı tarafta tekrarlayın.
4. İyi bir form sağlarken mümkün olduğunca çabuk değiştirmeye devam edin.
Dağcılar, çekirdeğinizi çalışırken sadece kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda mini bir bant eklemek yoğunluğu artırır ve dörtlülerinizi daha fazla dahil eder.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Bantla ayaklarınızın etrafında başlayın ve ellerinizle desteklenen bir tahtaya girin. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olmalıdır.
2. Bir dizini göğsünüze doğru getirin ve diğerini karşılamak için aşağı doğru indirin.
3. Ardından karşı tarafta tekrarlayın.
4. İyi bir form sağlarken mümkün olduğunca çabuk değiştirmeye devam edin.
Dağcılar, çekirdeğinizi çalışırken sadece kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda mini bir bant eklemek yoğunluğu artırır ve dörtlülerinizi daha fazla dahil eder.
3. Bisiklet Krizi
1. Bandı ayaklarınızın etrafına dolayın ve sırt üstü yatın.
2. Dirsekleriniz her iki tarafa bakacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
3. Karnınızı almak için her iki ayağı ve her iki omuzunuzu yerden birkaç inç kaldırın.
4. Şimdi, sağ dizinizi sol dirseğinize uydurun ve vücudunuzda bükün.
5. Başlangıca kadar açınız, daha sonra diğer tarafta tekrarlayınız.
Bisiklet krizi, karınlarınız için, özellikle de oblikleriniz için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Ve bir direnç döngüsü eklemek kalça fleksörlerinizin zorluğunu artırır.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Bandı ayaklarınızın etrafına dolayın ve sırt üstü yatın.
2. Dirsekleriniz her iki tarafa bakacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
3. Karnınızı almak için her iki ayağı ve her iki omuzunuzu yerden birkaç inç kaldırın.
4. Şimdi, sağ dizinizi sol dirseğinize uydurun ve vücudunuzda bükün.
5. Başlangıca kadar açınız, daha sonra diğer tarafta tekrarlayınız.
Bisiklet krizi, karınlarınız için, özellikle de oblikleriniz için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Ve bir direnç döngüsü eklemek kalça fleksörlerinizin zorluğunu artırır.
4. Bacak Kaldırma ile Çömelme
1. Bandı ayak bileklerinizin etrafına (veya dizlerinizin altındaki herhangi bir yere) yerleştirin ve ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun.
2. Kalçalara menteşe çekin ve bir çömelme içine geri ve aşağı oturun.
3. Ayağa kalkın ve sağ bacağınızı yana doğru kaldırın.
4. Sırtınızı indirin ve tekrarlayın, ancak bu sefer çömeldikten sonra sol bacağınızı kaldırın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Bandı ayak bileklerinizin etrafına (veya dizlerinizin altındaki herhangi bir yere) yerleştirin ve ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun.
2. Kalçalara menteşe çekin ve bir çömelme içine geri ve aşağı oturun.
3. Ayağa kalkın ve sağ bacağınızı yana doğru kaldırın.
4. Sırtınızı indirin ve tekrarlayın, ancak bu sefer çömeldikten sonra sol bacağınızı kaldırın.
5. Push-Up Yürüyüş
1. Bant bileklerinizin etrafında (veya dirseklerinizin altında herhangi bir yerde) bir tahtaya başlayın.
2. Bir elinizi birkaç santim yan yana doğru yürütün, ardından şınav yapın.
3. Bir tahtaya geri döndüğünüzde, elinizi başlangıca geri götürün ve diğer tarafta tekrarlayın.
Mini bandın en güzel yanı, bir egzersizin standart versiyonunda normalde kullanmayacağınız daha küçük stabilizatör kaslarını hedeflemenize nasıl yardımcı olduğudur. Vaka örneği: push-up yürüyüşler. Standart şınavlar üst vücuttaki hemen hemen her büyük kas üzerinde çalışırken, bant omuz kaslarınızın daha fazlasını hedeflemek için mükemmeldir.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Bant bileklerinizin etrafında (veya dirseklerinizin altında herhangi bir yerde) bir tahtaya başlayın.
2. Bir elinizi birkaç santim yan yana doğru yürütün, ardından şınav yapın.
3. Bir tahtaya geri döndüğünüzde, elinizi başlangıca geri götürün ve diğer tarafta tekrarlayın.
Mini bandın en güzel yanı, bir egzersizin standart versiyonunda normalde kullanmayacağınız daha küçük stabilizatör kaslarını hedeflemenize nasıl yardımcı olduğudur. Vaka örneği: push-up yürüyüşler. Standart şınavlar üst vücuttaki hemen hemen her büyük kas üzerinde çalışırken, bant omuz kaslarınızın daha fazlasını hedeflemek için mükemmeldir.
6. Tek Kollu Sıra
1. Arka diziniz yere dayanarak hamle ile başlayın.
2. Bandı ön ayağınızın etrafına dolayın.
3. Karşı taraftaki elinizle, bandı tutun ve dirseğinizi yanınıza yakın tutarak arkaya doğru sıralayın.
4. Bandı yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıca geri indirin.
5. Diğer tarafa geçmeden önce bir taraftaki tüm temsilcilerinizi yapın.
Bu egzersizi bir dumbbell ile yapabilirsiniz, ancak seyahat ediyorsanız ve bir çiftin etrafında dolaşmak istemiyorsanız, bu varyasyon mükemmel bir çözümdür.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Arka diziniz yere dayanarak hamle ile başlayın.
2. Bandı ön ayağınızın etrafına dolayın.
3. Karşı taraftaki elinizle, bandı tutun ve dirseğinizi yanınıza yakın tutarak arkaya doğru sıralayın.
4. Bandı yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıca geri indirin.
5. Diğer tarafa geçmeden önce bir taraftaki tüm temsilcilerinizi yapın.
Bu egzersizi bir dumbbell ile yapabilirsiniz, ancak seyahat ediyorsanız ve bir çiftin etrafında dolaşmak istemiyorsanız, bu varyasyon mükemmel bir çözümdür.
7. Bacak Kaldırma ile Yan Tahta
1. Bandı ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin ve alt ön kolunuza dayanarak bir yan tahtaya girin. Daha fazla destek için ayaklarınızı üst üste istifleyebilir veya öne doğru istifleyebilirsiniz.
2. Kalçalarınızı kaldırarak, üst ayağı yerden birkaç santim yukarı kaldırın.
3. Kontrollü yere indirmeden önce bir saniye bekleyin.
4. Aynı işlemi diğer tarafta yapmadan önce bir taraftaki tüm temsilcilerinizi tekrarlayın.
İçinizdeki 80'lerin Jazzerciser kanal ve bu alıştırma deneyin. Ancak dikkatli olun: Bu annenizin bacak kaldırması değil. Çok daha zor.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Bandı ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin ve alt ön kolunuza dayanarak bir yan tahtaya girin. Daha fazla destek için ayaklarınızı üst üste istifleyebilir veya öne doğru istifleyebilirsiniz.
2. Kalçalarınızı kaldırarak, üst ayağı yerden birkaç santim yukarı kaldırın.
3. Kontrollü yere indirmeden önce bir saniye bekleyin.
4. Aynı işlemi diğer tarafta yapmadan önce bir taraftaki tüm temsilcilerinizi tekrarlayın.
İçinizdeki 80'lerin Jazzerciser kanal ve bu alıştırma deneyin. Ancak dikkatli olun: Bu annenizin bacak kaldırması değil. Çok daha zor.
8. Çömelme Jakı
1. Bant ayak bileklerinizin etrafındayken, bandın gergin olması için ayaklarınızı yeterince geniş olacak şekilde durun.
2. Birkaç inç aşağı çömelin (ancak tam bir çömelme içine kadar değil).
3. Ardından, çömelme duruşunuzu koruyarak ayaklarınızı yanlara atlayın.
4. Bandın gevşememesine dikkat ederek onları birbirine doğru atlayın.
5. Ayaklarınızı içeri ve dışarı atlamaya devam edin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Bant ayak bileklerinizin etrafındayken, bandın gergin olması için ayaklarınızı yeterince geniş olacak şekilde durun.
2. Birkaç inç aşağı çömelin (ancak tam bir çömelme içine kadar değil).
3. Ardından, çömelme duruşunuzu koruyarak ayaklarınızı yanlara atlayın.
4. Bandın gevşememesine dikkat ederek onları birbirine doğru atlayın.
5. Ayaklarınızı içeri ve dışarı atlamaya devam edin.
9. Bacak Çekme Aparatı
1. Bileğinizin etrafındaki bantla karnınıza yatın. Kafanı katlanmış kollarına daya.
2. Bacaklarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırmak için kalçalarınızı kavrayın.
3. Bir kez kaldırıldığında, ayaklarınızı birbirinden uzağa çekin.
4. Yavaşça tekrar bir araya getirin.
5. Buradan, onları içeri ve dışarı tekmelemeye devam edebilirsiniz ya da mola vermek isterseniz, tekrarlar arasında ayaklarınızı kısa bir süre aşağı indirebilirsiniz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Bileğinizin etrafındaki bantla karnınıza yatın. Kafanı katlanmış kollarına daya.
2. Bacaklarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırmak için kalçalarınızı kavrayın.
3. Bir kez kaldırıldığında, ayaklarınızı birbirinden uzağa çekin.
4. Yavaşça tekrar bir araya getirin.
5. Buradan, onları içeri ve dışarı tekmelemeye devam edebilirsiniz ya da mola vermek isterseniz, tekrarlar arasında ayaklarınızı kısaca aşağı indirebilirsiniz.
10. Triceps Uzantısı
1. Bandı sol elinizle tutarak sol omzunuzun arkasına sabitleyin. Sağ elinizle arkanızdaki diğer ucu tutun.
2. Sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın, kolunuzun arkasındaki bandın direncini hissedin.
3. Yanları değiştirmeden önce tüm tekrarlarınız için kolunuzu kaldırmaya ve indirmeye devam edin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Bandı sol elinizle tutarak sol omzunuzun arkasına sabitleyin. Sağ elinizle arkanızdaki diğer ucu tutun.
2. Sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın, kolunuzun arkasındaki bandın direncini hissedin.
3. Yanları değiştirmeden önce tüm tekrarlarınız için kolunuzu kaldırmaya ve indirmeye devam edin.
11. Lat Pulldown
1. Bandın bir ucunu başınızın üstünde tutun. Diğer ucu diğer elinizle tutun ve ilk kolu düz tutarak omzunuza çekin.
2. Bandı aşağı doğru çekerken latekslerinizi (sırtınızın genişliğini kaplayan geniş kaslar) kullanmaya odaklanın.
3. Sonra kontrol ile tekrar başlangıca kaldırın.
4. Diğer tarafta tekrar etmeden önce bir taraftaki tüm temsilcilerinizi yapın.
Sadece spor salonunda lat açılanları yapabileceğinizi mi düşünüyorsunuz? Tekrar düşün! Her ne kadar bir grupla aynı anda yalnızca bir taraf çalışabileceksiniz, ancak spor salonu versiyonunun tüm avantajlarından yararlanabilirsiniz - nerede olursanız olun!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Bandın bir ucunu başınızın üstünde tutun. Diğer ucu diğer elinizle tutun ve ilk kolu düz tutarak omzunuza çekin.
2. Bandı aşağı doğru çekerken latekslerinizi (sırtınızın genişliğini kaplayan geniş kaslar) kullanmaya odaklanın.
3. Sonra kontrol ile tekrar başlangıca kaldırın.
4. Diğer tarafta tekrar etmeden önce bir taraftaki tüm temsilcilerinizi yapın.
Sadece spor salonunda lat açılanları yapabileceğinizi mi düşünüyorsunuz? Tekrar düşün! Her ne kadar bir grupla aynı anda yalnızca bir taraf çalışabileceksiniz, ancak spor salonu versiyonunun tüm avantajlarından yararlanabilirsiniz - nerede olursanız olun!
12. Tahta Krikolar
1. Ayak bileklerinizdeki bantla, elleriniz ve ayaklarınızda dengeleyecek şekilde bir tahta ile başlayın.
2. Ayaklarınızı yana atlarken kalçalarınızı düz ve çekirdeğinizi sıkı tutun.
3. Sonra ayak bileklerinizi etrafında gergin tutmak için dikkatli, ayaklarınızı birlikte geri atlamak.
Sadece kalbinizin yarışmasını ve ter akmasını sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda dış kalçalarınızı ve kalçalarınızı da çalışacaksınız.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Ayak bileklerinizdeki bantla, elleriniz ve ayaklarınızda dengeleyecek bir tahta ile başlayın.
2. Ayaklarınızı yana atlarken kalçalarınızı düz ve çekirdeğinizi sıkı tutun.
3. Sonra ayak bileklerinizi etrafında gergin tutmak için dikkatli, ayaklarınızı birlikte geri atlamak.
Sadece kalbinizin yarışmasını ve ter akmasını sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda dış kalçalarınızı ve kalçalarınızı da çalışacaksınız.
13. Ayakta Mart
1. Bant ayaklarınız etrafında ve ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde durun.
2. Ardından, birer birer dizinizi göğsünüze doğru olabildiğince yukarı kaldırın.
3. Ayağı yavaşça yere indirin ve aynı şeyi karşı bacakla yapın. Geri ya da öne eğilmemeniz için çekirdeğinizi sürekli meşgul tutun.
4. Doğru formu kaybedene kadar böyle yürümeye devam edin.
Bu egzersize kanmayın! Göründüğü kadar kolay değil. Ve eğer öyleyse, daha fazla direnç için daha sıkı bir bant seçin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Bant ayaklarınız etrafında ve ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde durun.
2. Ardından, birer birer dizinizi göğsünüze doğru olabildiğince yukarı kaldırın.
3. Ayağı yavaşça yere indirin ve aynı şeyi karşı bacakla yapın. Geri ya da öne eğilmemeniz için çekirdeğinizi sürekli meşgul tutun.
4. Doğru formu kaybedene kadar böyle yürümeye devam edin.
Bu egzersize kanmayın! Göründüğü kadar kolay değil. Ve eğer öyleyse, daha fazla direnç için daha sıkı bir bant seçin.
14. Pazı Kıvrılması
1. Bant sağ uyluğunuzun etrafına dolanmış olarak oturmaya başlayın. Diğer ucu sağ elinizle yakalayın.
2. Kontrol ile sağ elinizi sağ omzunuza kaldırın ve sonra yavaşça dizinize doğru indirin.
3. Diğer tarafı yapmadan önce bir taraftaki tüm temsilcilerinize devam edin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Bant sağ uyluğunuzun etrafına dolanmış olarak oturmaya başlayın. Diğer ucu sağ elinizle yakalayın.
2. Kontrol ile sağ elinizi sağ omzunuza kaldırın ve sonra yavaşça dizinize doğru indirin.
3. Diğer tarafı yapmadan önce bir taraftaki tüm temsilcilerinize devam edin.
