Formda kalmak biraz aşk-nefret durumu olabilir. Sonuçları seviyorsunuz, ancak süreç genellikle eğlenceden daha az olabilir. Ve bazı egzersizler düpedüz korkunç olabilir - moral kırma, görünüşte onur kırıcı olmayan ve bir nedenden ötürü hoş olmayan her türlü.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu genellikle insanların iyi yapmadığı egzersizleri içerir. "Seni öldürmeyen şey seni daha güçlü yapar." İşte en korkunç egzersizlerden bazıları ve onlarla barışmanın hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza nasıl yardımcı olabileceği.
Kredi bilgileri: Milkos / iStock / GettyImagesFormda kalmak biraz aşk-nefret durumu olabilir. Sonuçları seviyorsunuz, ancak süreç genellikle eğlenceden daha az olabilir. Ve bazı egzersizler düpedüz korkunç olabilir - moral kırma, görünüşte onur kırıcı olmayan ve bir nedenden ötürü hoş olmayan her türlü.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu genellikle insanların iyi yapmadığı egzersizleri içerir. "Seni öldürmeyen şey seni daha güçlü yapar." İşte en korkunç egzersizlerden bazıları ve onlarla barışmanın hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza nasıl yardımcı olabileceği.
1. Burpees
Bunun için tişört bulduğunuzda egzersizin zor olduğunu biliyorsunuz. "Burpees tarafından Ölüm" ve "Bu burpees eğlenceliydi - hiç kimse demedi" bu zorlu egzersizin hayranı olmayan insanlar tarafından açıkça yaratıldı. Bunu yapmak için, önce bir çömelme yaparsınız, ellerinizi önünüzdeki yere koyun, tahtaya geri atlayın, bir şınav yapın, ayaklarınızı ellerinize geri atlayın ve sonra kollarınıza başınızın üstüne gelin ve atlayın. Sadece tekrar tekrar tekrarlamak için.
Amerikan Egzersiz Konseyi'nin usta eğitmeni ve blog yazarı Pete McCall, "Çok zorlar çünkü çok farklı kaslar kullanıyorsunuz" diyor. "Artı, bu patlayıcı bir egzersiz ve vücudunuz bunların çoğunu yapmak için yapılmadı." Ancak, kısa bir süre için ideal olduğunuzda mükemmel bir tam vücut egzersizi olduğunu söylüyor. McCall diyor ki, bir sette 15'ten fazla tekrar yapmayın, bu yüzden zayıf forma alışmak veya muhtemelen kendinizi yaralamak zorunda kalmazsınız.
Bunun için tişört bulduğunuzda egzersizin zor olduğunu biliyorsunuz. "Burpees tarafından Ölüm" ve "Bu burpees eğlenceliydi - hiç kimsenin" bu zorlu egzersizin hayranı olmayan insanlar tarafından açıkça yaratıldığını söyledi. Bunu yapmak için, önce bir çömelme yaparsınız, ellerinizi önünüzdeki yere koyun, tahtaya geri atlayın, bir şınav yapın, ayaklarınızı ellerinize geri atlayın ve sonra kollarınızı başınıza getirin ve atlayın. Sadece tekrar tekrar tekrarlamak için.
Amerikan Egzersiz Konseyi'nin usta eğitmeni ve blog yazarı Pete McCall, "Çok zorlar çünkü çok farklı kaslar kullanıyorsunuz" diyor. "Artı, bu patlayıcı bir egzersiz ve vücudunuz bunların çoğunu yapmak için yapılmadı." Ancak, kısa bir süre için ideal olduğunuzda mükemmel bir tam vücut egzersizi olduğunu söylüyor. McCall diyor ki, bir sette 15'ten fazla tekrar yapmayın, bu yüzden zayıf forma alışmak veya muhtemelen kendinizi yaralamak zorunda kalmazsınız.
2. İnsan Yapımcıları
Bir başka kombinasyon egzersizi olan katil, "insan yapımcısı" olarak adlandırılan katil, üç zorlu egzersizi daha zorlu bir hamleyle birleştiriyor. Bir çift dambıl (veya su ısıtıcısı) ile, önce bir şınav yaparsınız, bunu her kolda bir sıra izler. Sonra çömelme pozisyonuna atlar ve hemen başa basmaya başlarsınız. Bu kesinlikle yeni başlayanlar için değil. Neden bu kadar popüler bir egzersiz olmadığını merak ediyorum.
McCall, "Bir harekette o kadar çok kas kullanıyorsunuz ki bunlardan sekiz tanesinin beş seti sizi çöker." Diyor. Ayrıca, bu tür yüksek yoğunluklu egzersizlerin çoğunun genellikle Donanma SEAL eğitiminden alındığını ve daha zayıf insanları ayıklamak için tasarlandığını belirtiyor. “Onları her gün yapmamalısın çünkü farklı bir seviyede çalışıyorsun” diyor. Kendinizi yaralamaktan kaçınmak için onları alternatif günlerde daha hafif, daha az yoğun egzersizlerle yapın.
Bir başka kombinasyon egzersizi olan katil, "insan yapımcısı" olarak adlandırılan katil, üç zorlu egzersizi daha da sert bir hamleyle birleştiriyor. Bir çift dambıl (veya su ısıtıcısı) ile, önce bir şınav yaparsınız, bunu her kolda bir sıra izler. Sonra çömelme pozisyonuna atlar ve hemen başa basmaya başlarsınız. Bu kesinlikle yeni başlayanlar için değil. Neden bu kadar popüler bir egzersiz olmadığını merak ediyorum.
McCall, "Bir harekette o kadar çok kas kullanıyorsunuz ki bunlardan sekiz tanesinin beş seti sizi çöker." Diyor. Ayrıca, bu tür yüksek yoğunluklu egzersizlerin çoğunun genellikle Donanma SEAL eğitiminden alındığını ve daha zayıf insanları ayıklamak için tasarlandığını belirtiyor. “Onları her gün yapmamalısın çünkü farklı bir seviyede çalışıyorsun” diyor. Kendinizi yaralamaktan kaçınmak için onları alternatif günlerde daha hafif, daha az yoğun egzersizlerle yapın.
3. Şınavlar
"Bırak ve bana 20 ver!" ceza olarak kullanılırsa, şınavları nasıl sevmeniz gerekir? Burpeeslerde olduğu gibi, şınavlar aynı anda birkaç farklı kas kullanır, bu da zorluğu artırır ve eğlence faktörünü muazzam bir şekilde azaltır. Ama aynı zamanda onları zaman verimli ve etkili yapan da budur.
Push-up'lar gerçekten hareketli bir tahta, bu yüzden çok fazla çekirdek gücü gerektiriyorlar, diyor Pennsylvania, Easton'da sertifikalı egzersiz fizyoloğu ve Jiva Fitness'in sahibi Mark A. Nutting. Ayrıca, göğüs, omuz ve triseps için mükemmeldir ve herhangi bir ekipman gerektirmez. Eğer istekli iseniz, Nutting eğimli şınavlarla başlamayı, tezgah gibi daha yüksek bir nesneye yaslanmanızı ve bunları yerde yapabilene kadar yavaş yavaş daha düşük bir şekilde çalışmanızı önerir.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / Jale Ibrak"Bırak ve bana 20 ver!" ceza olarak kullanılırsa, şınavları nasıl sevmeniz gerekir? Burpeeslerde olduğu gibi, şınavlar aynı anda birkaç farklı kas kullanır, bu da zorluğu artırır ve eğlence faktörünü muazzam bir şekilde azaltır. Ama aynı zamanda onları zaman verimli ve etkili yapan da budur.
Push-up'lar gerçekten hareketli bir tahta, bu yüzden çok fazla çekirdek gücü gerektiriyorlar, diyor Pennsylvania, Easton'da sertifikalı egzersiz fizyoloğu ve Jiva Fitness'in sahibi Mark A. Nutting. Ayrıca, göğüs, omuz ve triseps için mükemmeldir ve herhangi bir ekipman gerektirmez. Eğer istekli iseniz, Nutting eğimli şınavlarla başlamanızı, tezgah gibi daha yüksek bir nesneye yaslanmanızı ve onları yerde yapabilene kadar yavaş yavaş daha aşağı çalışmanızı önerir.
4. Dağ Tırmanışları
Başka bir toplam vücut egzersizi (burada henüz bir desen görüyor musunuz?), Dağcılar kalbinizin yarışmasını, bacaklarınızı pompalamasını ve üst vücudunuzun tüm silindirlere ateş etmesini sağlar - aynı zamanda! Kamp tarzı derslere popüler bir ektir.
POISE Productions Fitness Technique'in sertifikalı eğitmeni ve kurucusu Teri Jory, "Dağ tırmanıcıları dengenize, çevikliğinize, propriyosepsiyonu (dengenin bir yönü) ve koordinasyonunuzu zorlayan katil bir egzersizdir" diyor. "Deltoidler, pazı, triseps, göğüs, oblik, karın, kuadriseps, hamstring ve kalça abdüktörleri de dahil olmak üzere neredeyse tüm kas gruplarını ateşlerler."
Dayanıklılık oluştururken tekrarları değil zamanı kullanın. 60 saniyede kaç tane yapabileceğinizi görün ve her gün tekrarınızı artırmaya çalışın.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / Jacob LundBaşka bir toplam vücut egzersizi (burada henüz bir model görüyor musunuz?), Dağcılar kalbinizin yarışmasını, bacaklarınızı pompalamasını ve üst vücudunuzun tüm silindirlere ateş etmesini sağlar - aynı zamanda! Kamp tarzı derslere popüler bir ektir.
POISE Productions Fitness Technique sertifikalı eğitmeni ve kurucusu Teri Jory, "Dağ tırmanıcıları dengenize, çevikliğinize, propriyosepsiyonu (dengenin bir yönü) ve koordinasyonunuzu zorlayan katil bir egzersizdir. "Deltoidler, pazı, triseps, göğüs, oblik, karın, kuadriseps, hamstring ve kalça abdüktörleri de dahil olmak üzere neredeyse tüm kas gruplarını ateşlerler."
Dayanıklılık oluştururken tekrarları değil zamanı kullanın. 60 saniyede kaç tane yapabileceğinizi görün ve her gün tekrarınızı artırmaya çalışın.
5. Pull-Up'lar
Biyolojik Vahiy: 10 Dakikalık Ter Yaşlanma Karşıtı Egzersiz yazarı Wayne Caparas, eski moda pull-up'ların muhtemelen çoğu insan tarafından, özellikle kadınlar tarafından kaçınılması gereken en önemli egzersiz olduğunu söylüyor.
Pull-up'lar, latlarda ve onların periferik kas gruplarında paha biçilemez hızlı seğirme ve süper hızlı seğirme kas liflerinin (kavga veya uçuş liflerimiz) gelişimi için kritik öneme sahiptir. Kendi vücut ağırlığınızı çekmeniz veya tutmanız gerekiyorsa, bunlar yasal bir hayatta kalma egzersizidir. Caparas, bir gözcü ile başlamanızı ve yardım almadan 15 tam kapsamlı, kontrollü çekmeyi hedeflemenizi önerir.
Kredi bilgileri: Motortion / iStock / GettyImagesBiyolojik Vahiy: 10 Dakikalık Ter Yaşlanma Karşıtı Egzersiz yazarı Wayne Caparas, eski moda pull-up'ların muhtemelen çoğu insan tarafından, özellikle kadınlar tarafından kaçınılması gereken en önemli egzersiz olduğunu söylüyor.
Pull-up'lar, latlarda ve onların periferik kas gruplarında paha biçilemez hızlı seğirme ve süper hızlı seğirme kas liflerinin (kavga veya uçuş liflerimiz) gelişimi için kritik öneme sahiptir. Kendi vücut ağırlığınızı çekmeniz veya tutmanız gerekiyorsa, bunlar yasal bir hayatta kalma egzersizidir. Caparas, bir gözcü ile başlamanızı ve yardım almadan 15 tam kapsamlı, kontrollü çekmeyi hedeflemenizi önerir.
6. Kutu Atlar
Patlayıcı egzersizler (plyometrics olarak adlandırılır) kolay (atlama jakları) ile yüksek yoğunluklu hareketlere kadar değişir. Kutu sıçramaları ikincisine sığar ve her yerde aklı başında insanlar tarafından korkulur. Patlayıcı güç oluştururlar ve hızlı kasılan kas liflerini çalıştırırlar. Zorluk onları denemeye cazip kılar, ancak yanlış yapmak sizi incinme dünyasına inebilir.
Ancak uygun formda yapıldığında, kutu atlamaları Aşil tendonunun esnekliğini arttırır ve tendonda oldukça yaygın olan yaralanmaları önler, diyor McCall. Onları doğru yapmanın anahtarı yukarı zıplamak ve aşağı inmektir - geri zıplamayın, diye ekliyor. "Geri atlamaya çalışmak yaralanma riskini artırır." Ve iyice ısındığınızdan emin olun. Daha sonra 18 inçlik bir platforma atlamayı denemeden önce birkaç küçük sıçrama yapın.
Kredi bilgileri: Wavebreakmedia / iStock / GettyImagesPatlayıcı egzersizler (plyometrics olarak adlandırılır) kolay (atlama jakları) ile yüksek yoğunluklu hareketlere kadar değişir. Kutu sıçramaları ikincisine sığar ve her yerde aklı başında insanlar tarafından korkulur. Patlayıcı güç oluştururlar ve hızlı kasılan kas liflerini çalıştırırlar. Zorluk onları denemeye cazip kılar, ancak yanlış yapmak sizi incinme dünyasına inebilir.
Ancak uygun formda yapıldığında, kutu atlamaları Aşil tendonunun esnekliğini arttırır ve tendonda oldukça yaygın olan yaralanmaları önler, diyor McCall. Onları doğru yapmanın anahtarı yukarı zıplamak ve aşağı inmektir - geri zıplamayın, diye ekliyor. "Geri atlamaya çalışmak yaralanma riskini artırır." Ve iyice ısındığınızdan emin olun. Daha sonra 18 inçlik bir platforma atlamayı denemeden önce birkaç küçük sıçrama yapın.
7. Sprint ve Koşu
Koşu, kalori yakmanın hızlı bir yolu olabilir, ancak aynı zamanda en zorlu kardiyo formlarından biridir. Koşma fikrine alışmanıza yardımcı olmak için, birkaç yıl içinde geriye dönmek yararlı olabilir. Nutting, “Çocuklar olarak koşmak doğal ve hayatımızın bir parçasıydı” diyor. "Çoğu fiziksel aktivite gibi, onları yapmayı bıraktığımızda, bir meydan okuma haline gelirler. Koşmak ve koşmak bu şekilde. Koşmayı sevmeyen insanlar muhtemelen uzun süredir koşmuyorlar."
Kalori yakma faydalardan sadece biridir. Nutting, "Koşu, kardiyovasküler sisteminizi eğitmek için harika bir yoldur" diyor. "Meditatif olabilir, sizi temiz havaya çıkarır ve düşük ekipman ihtiyacına sahiptir (sadece iyi bir çift koşu ayakkabısı)." Koşan repertuarınıza sprint eklemek de yaşlandıkça daha fazlasına ihtiyaç duyan güç üretir. "Sprintler metabolizma hızınızı da artırır, bu nedenle yağları daha uzun, daha yavaş koşarsınız."
Kredi bilgileri: FS-Stock / iStock / GettyImagesKoşu, kalori yakmanın hızlı bir yolu olabilir, ancak aynı zamanda en zorlu kardiyo formlarından biridir. Koşma fikrine alışmanıza yardımcı olmak için, birkaç yıl içinde geriye dönmek yararlı olabilir. Nutting, “Çocuklar olarak koşmak doğal ve hayatımızın bir parçasıydı” diyor. "Çoğu fiziksel aktivite gibi, onları yapmayı bıraktığımızda, bir meydan okuma haline gelirler. Koşmak ve koşmak bu şekilde. Koşmayı sevmeyen insanlar muhtemelen uzun süredir koşmuyorlar."
Kalori yakma faydalardan sadece biridir. Nutting, "Koşu, kardiyovasküler sisteminizi eğitmek için harika bir yoldur" diyor. "Meditatif olabilir, sizi temiz havaya çıkarır ve düşük ekipman ihtiyacına sahiptir (sadece iyi bir çift koşu ayakkabısı)." Koşan repertuarınıza sprint eklemek de yaşlandıkça daha fazlasına ihtiyaç duyan güç üretir. "Sprintler metabolizma hızınızı da artırır, bu nedenle yağları daha uzun, daha yavaş koşarsınız."
