Vücut geliştiricisi ve eğitmen Nick Nilsson'un açıkladığı gibi, ağırlık antrenmanının kendisi kas büyümesini teşvik etmez, aslında kas hasarına neden olur. Bu hasar, büyümenin meydana gelmesi için onarılmalıdır ve hasarın onarılmasının başlıca yolu, yiyecek tüketerek kaslarınıza besin sağlamaktır. Egzersiz yaptıktan sonra yiyecek tüketmek, büyümeyi teşvik etmenin en iyi yoludur, ancak tükettiğiniz besinler bir fark yaratır.
Egzersiz Sonrası Yemek Zamanlaması
Egzersizinizden bir saat sonra besinleri tüketmeniz gerektiği önerisi yaygın olsa da, vücut geliştiricisi Dave Barr, araştırmanın bu tavsiyenin yanlış olduğunu gösterdiğini belirtiyor. Barr, vücudunuzun besin maddelerine karşı artan duyarlılığının en az 24 saat sürdüğünü ve bir egzersizden sonra hemen protein tüketmenin ilerlemeyi engelleyebileceğini açıklıyor. Bu gerçeklere dayanarak, egzersiz sonrası yemeğinizi egzersizden bir ila 24 saat sonra tüketmek ideal görünmektedir. Daha sonradan daha erken beslenmeye başlamak faydalı olabilir, çünkü daha fazla kalori tüketmek için daha fazla zaman verir ve kas kazanımı için bir kalori fazlası gerekir.
Protein Tüketimi
Protein, vücudunuzun kas gelişimi için kullandığı amino asitleri sağladığı için kas kazanımı ve egzersiz iyileşmesi için hayati bir besindir. Beslenme araştırmacısı Dr.John Berardi, proteinin egzersiz sonrası kaslar için özellikle önemli olduğunu ve egzersizden kaynaklanan kas yıkımını tersine çevirdiğini açıklıyor. Protein tüketimi, kas büyümesini teşvik eden protein sentezini de tetikler. Berardi, egzersizden sonra vücut ağırlığının kilogramı başına.4 g protein tüketilmesini savunuyor.
Karbonhidrat Tüketimi
Karbonhidratlar, egzersiz sırasında kullanılan kaslarda depolanan enerji olan kas glikojeni geri yükleyebildikleri için egzersiz iyileşmesini desteklemeye yardımcı olabilir. Ek olarak Dr. Berardi, karbonhidratların proteinle birleştirilmesinin kas onarımına yardımcı olabileceğini belirtiyor. Dr. Berardi, egzersiz sonrası yemeğinizde vücut ağırlığının kilogramı başına.8 g protein tüketmenizi önerir.
Yağ Tüketimi
Yağ tüketimi kas inşa etmek için yararlı olabilir, bu nedenle egzersiz sonrası yemeğinize biraz dahil etmek isteyebilirsiniz. "Gut" dergisinin Ekim 2003 sayısındaki araştırmalar, protein takviyelerine omega-3 yağ asitlerinin (somon, zeytinyağı ve diğer gıdalara düşkün) eklenmesinin, bu tür takviyelerin oluşturabileceği kas miktarını arttırdığını gösteriyor.
