İki ayda 15 kiloluk bir kilo kaybı iddialı, ancak odaklanmış bir diyet planınız varsa ve düzenli egzersiz yaparsanız mümkündür. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, sürekli olarak haftada yaklaşık iki kilo vermeniz gerekir - güvenli, sürdürülebilir aralığın en yüksek noktasında bir oran. Hedefinize ulaşmak için, yeme alışkanlıklarınızda, porsiyon boyutlarında ve egzersiz programınızda nispeten agresif revizyonlar yapmayı planlayın.
Kalori Açığı Oluşturma
Kilo kaybı, yaktığınızdan daha az kalori tüketmenin sonucudur. Bir kilo vücut yağı 3.500 kaloriye eşit olduğundan, 15 kiloluk kilo verme hedefinize ulaşmak için toplam 52.500 kalori açmanız gerekir. Bunu iki ay veya sekiz haftaya bölün ve bu açığı haftada 6.563 kalori veya günde yaklaşık 937 kalori yapmanız gerekir.
Birçok insan bu açığı sadece yiyecek ve içecek alımını azaltarak başarmanın imkansız bir başarı olduğunu görecektir. Birçok yetişkin günde 1.600 ila 2.100 kalori yakar. Kendilerini günlük 937 kaloriden yoksun bırakmak, onları yeterli beslenme için 1200 kalorilik minimum tavsiyenin altına düşürebilir. Bu kadar az kalori yemek, iki ay boyunca yoksunluk hissi yaratacak ve kas kütlesinin kaybına yol açacaktır.
Çoğu insan, başarılı bir açık elde etmek için günlük kalori yakmalarını egzersiz ve diğer ekstra hareketlerle artırmalıdır. Obezite İncelemeleri'nin 2009 sayısında yayınlanan bir makale, diyet ve egzersizi içeren kilo verme programlarının daha büyük ve daha sürdürülebilir kilo kaybına yol açtığını gösterdi.
Günlük kalori ihtiyacınızı veya dinlenirken kaç kalori yaktığınızı belirleyin. Bu sayıyı tahmin etmek için yaşınızı, cinsiyetinizi ve bedeninizi göz önünde bulunduran çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Ardından, hedefinize ulaşmak için daha az kalori ve kaç kalori yakmanız gerektiğini belirleyin.
İki Ayda 15 Kilo Verme Egzersizleri
Orta yoğunlukta bir kardiyoda haftada 150 dakika egzersiz yapmak sağlığınızı güçlendirir, ancak Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre kayda değer kilo kaybı elde etmek için en az 250 dakikaya ihtiyacınız olacaktır. Egzersiz sırasında yaktığınız kaloriler büyüklüğünüze ve aktivitenin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Örneğin, 155 kiloluk bir kişinin 450 ila 500 kalori yakması yaklaşık bir saat yüzme turu, koşu veya tenis oynamaktır. Vücut geliştirme programına düzenli olarak katılmak, kilo kaybı sırasında kas kaybını dengelemeye yardımcı olur ve ayrıca kilo verme yeteneğinizi geliştirir.
Kalori yakma oranınızı, ev işleri ve bahçe işleri, otoparkta daha uzağa park etme ve fidgeting gibi egzersiz dışı etkinliklerle daha da artırın. Boş zamanlarınızda televizyon izlemek veya bilgisayarda oynamak yerine, sizi hareket ettiren daha aktif bir hobi edin. Günlük aktivite seviyenizde - oturmaktan ve daha sık yürümekten daha fazlası dahil - vicdani değişiklikler ile günlük yanıklarınızı 350 kalori kadar arttırma potansiyeline sahip olacaksınız.
İki Ayda 15 Kilo Vermek İçin Diyet Değişiklikleri
Ek hareket ve egzersizle bile, muhtemelen iki ayda 15 kilo vermenize neden olan bir açık oluşturmak için günde yaklaşık 500 kalori kesmeniz gerekecektir. Eklenmiş şeker ve yağ oranı yüksek gıda tüketiminizi en aza indirerek başlayın. Rafine tahıllar ve tatlılar zayıf bir besin kaynağıdır ve Amerikan diyetinde önde gelen kalori kaynağıdır. Kaçınılması gereken yiyeceklere örnek olarak fırınlanmış ikramlar, beyaz ekmek ve makarna, şeker, soda, şekerli kahvaltılık tahıl ve atıştırmalık kraker ve cips verilebilir. Mermer biftek veya sosis ve öğle yemeği etleri gibi işlenmiş etler yerine yağsız et kesimini seçin. Ayrıca, alkol alımınızı sınırlamak isteyeceksiniz - bu da kaliteli yiyecekleri seçme konusunda kararınızı kalori ve bulutlar ekler.
Çoğu yemekte tabağınızı yeşil yapraklı sebzelerle bolca doldurun. Zayıf bir proteinin mütevazı bir porsiyonunu içerir - örnekler beyaz etli tavuk, tofu, yan biftek ve balık - ve kahverengi pirinç veya arpa gibi kepekli tahıllar içerir. Küçük bir avuç fındık üzerine atıştırın veya az yağlı yoğurt, taze meyve, kesilmiş sebzeler veya az yağlı peynirli tam tahıllı krakerlere sahip olun.
Kilo Vermenize Yardımcı Olacak Davranış Değişiklikleri
Haftada neredeyse iki kilo vermeye çalışırken, yediklerinizi ve nasıl yediğinizi değiştirmeniz gerekir. Daha fazla yemeden gün boyunca kalorilerinizi birkaç mini öğün üzerine yaymayı düşünün. Bu şekilde, açlığı daha kolay bulabilirsiniz Yemekleri atlamaktan kaçının, bu da sizi daha sonra tıkışmaya teşvik eder. Sağlıklı yiyecekler ve ılımlı porsiyonlar seçme alışkanlığınızla tutarlı olun. Bir "aldatıcı gün" veya gevşek hafta sonu çok fazla kalori hasarı verebilir ve aynı zamanda tekrar yola çıkmayı zorlaştırabilir.
Ulusal Uyku Vakfı ayrıca sağlıklı bir kiloyu artırmak için gece yedi ila dokuz saat uyumanızı tavsiye eder. Stresle başa çıkmak için gıda dışı stratejiler de kilo verme nedeninize yardımcı olur. Günlük kalori hedefinizi hızla rayından çıkaracak bir banyo yapın, bir arkadaşınızı arayın veya stres yemek yerine yürüyüşe çıkın. İki ayda 15 kilo vermek için planınıza sıkı sıkıya bağlı kalmanız gerekir.
