Uzun atlama tamamen patlayıcı güçle ilgilidir. Bacaklarınızla ne kadar fazla güç üretebilirseniz, o kadar yüksek ve daha fazla zıplayabilirsiniz. Patlayıcı güç, hız, kas dayanıklılığı ve kas gücünün bir kombinasyonudur, hepsi koşu koşuları, ağırlık kaldırma ve plyometri yapma gibi hedefli egzersizler ve aktivitelerle geliştirilebilir.
Aşama 1
Kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmek için sprintler çalıştırın. Sizi daha uzun ve daha uzun sürecek patlayıcı bir sıçrama yapmak için kardiyovasküler kapasitenizi artırmanız gerekir. Uzun süveterlerin inanılmaz bir güçle kısa iş patlamaları yapabilmesi gerekir ve sprintler vücudu bu iş için eğitmek için harika bir yoldur. Aralarında bir iki dakika iyileşme ile 100 metrelik sprintlerin altı turuyla başlayın. Altıncı tur boyunca ilk turda zamanınızı koruyabilir veya yenebilir misiniz? Zamanında gelişmeye çalışın ve sonra aynı formatı kullanarak 200 metreye kadar sprint taşıyın. Haftada en az bir kez sprint uygulayın.
Adım 2
Patlayıcı güç için gerekli gücü oluşturmak için ağırlık taşıyan egzersiz yapın. Eğer gerçekten yüksek atlamak istiyorsanız, atlamayı güçlendirmek için bacaklarınızda güç gerekir. Altı ila sekiz haftalık bir sürede artan bir yoğunlukta, yani kiloyu artırarak, ağız kavgası ile egzersiz yapın. Birden fazla kas grubu kullanan bileşik egzersizlere sadık kalın, çünkü bu egzersizler uzun atlama eğitimi için daha etkili ve verimli olacaktır. Üst vücudunuzu da eğitmeyi unutmayın; daha yüksek atlamak için kollarınızda ve karnınızdaki gücü kullanmanız gerekir, bu yüzden toplam vücut gücü oluşturmaya çalışın. Toplam vücut gücünü etkili bir şekilde oluşturmak için çömelme presleri, şınavlar ve pull-up'lar gibi egzersizler yapın.
Aşama 3
Plyometri ile eğitin. Plyometrics, hız ve güç oluşturmak için atlama, atlamalı ve sınırlayıcı hareketleri kullanan bir egzersiz egzersizidir. Uzun atlayışınızın uzunluğunu ve yüksekliğini geliştirmek için bu tür bir antrenmanı kullanmak mantıklıdır. Plometriklerin yaygın bir örneği çömelme sıçramasıdır. Ayaklarınızın yerden hiç ayrılmadığı normal bir çömelme yapmak yerine, plyometrik atlama çömelmesi, çömelme sonunda, sadece güç oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda bacaklarda patlayıcı güç oluşturan patlayıcı bir sıçrama içerir.
Bununla birlikte, tüm plyometri egzersizleri tüm sporlar için eğitim için uygun değildir. Sporunuzun hareketlerini yakından taklit eden egzersizleri seçin. Uzun atlama için, sadece dikey hareketten ziyade ileri hareket içeren bir egzersiz en uygun olacaktır. Patlayıcı gücünüzü arttırmak için uygun egzersizler 10 veya 20 metrelik sınırlar ve şerbetçiotu, tuck sıçramaları ve split sıçramalar olacaktır. Bu egzersizleri yaparken, atlama yüksekliğini ve uzunluğunu artıracak şekilde zıplamanızın patlayıcı gücünü artırmaya odaklanın.
4. Adım
Kasların esnekliğini ve eklemlerin hareket aralığını artırmak için gerin. Kaslarınızı elastik bantlar olarak düşünün; siz zıplarken genişlemek ve daralmak için esnek ve esnek olmaları gerekir. Haftada birkaç kez yoga yapın veya her egzersizden önce ve sonra en azından gerin. Yaralanmayı önlemek için germeden önce ısındığınızdan emin olun.
